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Si estás buscando esculpir unos hombros más fuertes y mejorar tu físico en general, deberías considerar añadir los remos verticales a tu entrenamiento.

Los remos verticales con mancuernas son un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo que puede encajar perfectamente en tus planes de entrenamiento existentes. Desde los entrenamientos de hombros y brazos hasta las rutinas de cuerpo completo, los remos verticales deberían ser una adición esencial a tu entrenamiento. Aquí te explicamos por qué…

¿Qué es un remo vertical con barra?

Los remos verticales con barra están considerados como uno de los mejores ejercicios de construcción muscular para la espalda y los hombros, que pueden ayudar a tonificar y dar forma a la parte superior de los brazos.

Tendrás que coger una mancuerna, agarrarla con las manos a la anchura de los hombros y, sin mover las caderas, levantar la mancuerna hasta la parte superior del pecho y luego volver a bajar el peso.

Los remos verticales son un ejercicio de peso libre, que se suele realizar con mancuernas o con una mancuerna. Es un ejercicio sencillo pero que requiere la forma perfecta para conseguir los mejores resultados y evitar lesiones. Sigue nuestros consejos para dominar este ejercicio.

Cómo realizar el remo vertical con barra

1. Con la barra a tus pies, agarra la barra con una anchura ligeramente inferior a la de los hombros. Refuerza tu core y aprieta los glúteos, esto reducirá la cantidad de balanceo que se produce y ayudará a que no te duela la parte baja de la espalda.

2. Eleva los codos y levanta la barra hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Durante el movimiento, es importante mantener la barra bajo control. No dejes que se balancee hacia delante, mantenla cerca de tu cuerpo,

3. Haz una pausa en la parte superior, para asegurarte de que sientes cómo tus deltoides levantan la pesa, antes de volver a bajar la pesa a la posición inicial.

4. Repite el ejercicio para la cantidad de repeticiones deseada.

Los beneficios del remo vertical con barra y los músculos a los que se dirige

El remo vertical es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que se dirige a los deltoides laterales (el músculo que corre a lo largo de la parte exterior de tu hombro), que es responsable de añadir anchura a tus hombros. Esto puede ayudar a que su cintura parezca más pequeña, mientras que tonifica y da forma a la parte superior del brazo y los hombros.

Este ejercicio también desafía a su trapecio (trampas), el músculo de la espalda que le ayuda a encogerse de hombros, así como los romboides, e incluso el bíceps – por lo que es una gran adición a cualquier entrenamiento de cuerpo completo.

Además de fortalecer y esculpir los hombros, dominar el remo vertical con barra puede ayudarte con esos levantamientos más grandes como las sentadillas y los deadlifts.

Consejos de forma

Abrazar tu núcleo durante este movimiento puede ayudarte a reducir cualquier tensión en tu espalda baja, y asegurará que el foco del ejercicio esté en tus delantales. El balanceo y el uso de las caderas anulan el propósito del ejercicio, así que asegúrate de controlar el movimiento y cosechar mucho más del ejercicio.

Levantar los codos demasiado alto

Detener el movimiento cuando los codos llegan a la misma altura que los hombros, asegura que no estás sobre-esforzando tu hombro y potencialmente causando una lesión. Esto ocurre cuando la articulación del hombro pellizca el tendón, conocido como supraespinoso, en la cavidad, lo que provoca un dolor agudo.

La mejor manera de evitar que esto ocurra es observando tu forma en el espejo. Detener los codos a la altura de los hombros ayudará a reducir significativamente cualquier posibilidad de lesión. Y, si tu gimnasio no tiene un espejo, una buena regla general es que cuando tus manos lleguen a tu esternón, tus codos deben estar a la altura de los hombros.

Dejar que tus hombros se desplacen hacia adelante o que la parte superior de tu espalda se redondee

Este puede ser difícil de detectar. Cuando estés bajando la barra, asegúrate de que tu pecho está orgulloso y tus hombros no están rodando hacia delante. Tener los hombros rodando hacia adelante pone la mayor parte de la tensión del ejercicio en los trapecios, que no es nuestro principal objetivo.

Trata de apretar tus omóplatos juntos cuando estás realizando el remo vertical, esto se llama retracción escapular. Pone los hombros en una posición fuerte para levantar y ayudará a enfocar el ejercicio en los delantales.

Mantén el pecho orgulloso y los hombros hacia atrás, para asegurarte de que estás apuntando a tus delantales laterales, en lugar de a tus trampas.

Variaciones y ejercicios alternativos

Remates verticales con mancuernas

Los remos verticales se pueden realizar utilizando mancuernas o una barra. Puedes utilizar esta variación con mancuernas si te sientes restringido en las muñecas o los hombros, ya que este ejercicio permite una mayor libertad en el movimiento.

1. Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación (con las palmas hacia delante) – un poco menos de la anchura de los hombros. Tus brazos deben estar extendidos con una ligera flexión en los codos y la espalda recta. Esta es tu posición inicial.

2. Levanta los codos y eleva las mancuernas hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Durante el movimiento, mantén las mancuernas moviéndose en línea recta hacia arriba y hacia abajo Trata de no dejar que se balancee hacia adelante, mantenlo cerca de tu cuerpo.

3. Haz una pausa en la parte superior para asegurarte de que sientes que los deltoides levantan el peso, luego baja el peso de nuevo.

4. Cuando las mancuernas vuelvan a estar en la posición inicial, vuelve a bracear el core y los glúteos, y repite los pasos.

Las elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son uno de los mejores ejercicios para esculpir los hombros. Se trata de un movimiento muy sencillo en el que elevas las pesas hacia los lados y hasta la altura de los hombros, para luego volver a bajarlas. Suena simple, pero ciertamente no es fácil…

1. Coge una mancuerna ligera, de 4 a 10 kg en cada mano, y tenlas al lado de tu

2. Con una ligera flexión en el codo, levanta los brazos hacia tu

3. Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que estén a la altura de tus hombros, haz una pausa y vuelve al inicio

Si sientes que tu cuerpo se inclina hacia atrás mientras levantas las mancuernas, lo más probable es que sean demasiado pesadas. Intenta bajar el peso y asegurarte de que estás consiguiendo una conexión mente-músculo con los delantales laterales.

Seated lateral raise

Este es el mismo movimiento que la elevación lateral, pero esta vez estarás sentado en un banco.

1. Siéntate en un banco, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados.

2. Eleva las mancuernas hacia tu lado hasta que estén a la altura de tus hombros.

3. Baja las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Manteniéndolas bajo control durante todo el movimiento.

4. Repite para la cantidad deseada de repeticiones.

Presión de hombros en máquina smith

La prensa de hombros en máquina smith es una gran manera de trabajar todos los músculos de tu hombro. El uso de la máquina smith ayuda a mantener sus músculos bajo tensión durante todo el movimiento, y es generalmente más seguro y menos agotador para las articulaciones – en comparación con el entrenamiento con peso libre.

1. Coloque un banco plano debajo de una máquina smith. La barra debe estar colocada a una altura en la que tus brazos estén casi completamente extendidos para alcanzarla.

2. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia delante. Desbloquea la barra y presiona tus brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos. Esta será tu posición inicial.

3. Baja lentamente la barra por debajo de la barbilla y justo por encima de la altura del pecho.

4. Vuelve a levantar la barra hasta la posición inicial.

Mensaje para llevar a casa

El remo vertical es un movimiento casi total de la parte superior del cuerpo, que tiene como objetivo tus hombros, trapecios, antebrazos y bíceps. Puedes alterar el movimiento cambiando a mancuernas o aislando aún más tus deltoides laterales utilizando elevaciones laterales.

Intenta colocar este ejercicio al principio de tu entrenamiento ya que involucra muchos músculos, y querrás machacar este mientras estás fresco.

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