No hay que escapar a la verdad: cuanto más corres, más tienes que comer.
Una realidad difícil para los que queremos perder peso.
Después de una larga carrera o de un duro entrenamiento, puedes sentir que literalmente podrías comer todo lo que hay en la nevera. El hambre voraz que acompaña a las carreras extenuantes hace que la pérdida de peso parezca imposible cuando estás entrenando, aunque parezca contrario a la intuición.
Pero no lo es: Matt Fitzgerald llama a este fenómeno el «efecto de compensación» en su libro The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.
A medida que aumenta el volumen y la intensidad de la carrera, los desencadenantes de tu apetito se volverán más sensibles debido a los cambios hormonales en el cuerpo. En otras palabras, el ejercicio te hace sentir más hambre y querer comer más.
Entonces, si eso es lo que sucede cuando corres mucho, ¿cómo puedes lograr tanto tu pérdida de peso como tus objetivos de correr?
Es cierto que puede ser difícil para algunos corredores. Especialmente porque el efecto de compensación es más fuerte para algunos, causando realmente un aumento de peso durante los períodos de entrenamiento intenso.
Pero hay maneras de controlar tus antojos del Monstruo de las Galletas, obtener toda la nutrición y el combustible que necesitas para correr bien, y perder peso.
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Por qué es difícil perder peso mientras se corre
Recientemente Anne me envió un correo electrónico con una excelente pregunta:
«¿Cómo puedo perder peso y correr mucho al mismo tiempo? Me quedan 9 meses para mi maratón y tengo miedo de no poder llegar por mi peso. No quiero dejar de correr para hacer una dieta estricta, pero no tengo claro cómo puedo perder peso y correr al mismo tiempo.»
La pregunta de Anne se hace eco de muchos sentimientos que he escuchado de corredores que luchan por perder peso y correr. Te has preguntado alguna vez cómo puedes seguir perdiendo peso mientras comes todos los carbohidratos necesarios para correr? O ¿cómo controlar el apetito después de una carrera larga?
Todas estas son grandes preguntas. Y para responderlas, tenemos que dejar de pensar en «dietas» y en recortar calorías porque esas estrategias simplemente no funcionan para los corredores.
Si reduces las calorías o los carbohidratos mientras corres mucho (como durante el entrenamiento para la maratón), te sentirás lento, tendrás una mala recuperación después del entrenamiento y puede que no seas capaz de terminar tus entrenamientos más exigentes. Tu capacidad para tolerar niveles de entrenamiento altos se reducirá drásticamente.
Así que no puedes «hacer dieta» reduciendo las calorías si estás entrenando porque correrás mal. Y para perder peso (y mantenerlo), tienes que correr de forma inteligente.
Entrena de forma inteligente para perder más peso
Hay una noticia reconfortante para los corredores de competición: el entrenamiento inteligente puede ayudarte a perder más peso que «sólo» correr. Cuando tu entrenamiento está diseñado adecuadamente con un objetivo de tiempo en mente, te desharás de los kilos más rápido que si sólo corres por diversión.
He preguntado a muchos corredores «¿qué entrenamientos rápidos has hecho recientemente?». Y las respuestas suelen ser una variación de la misma respuesta:
«Carreras de 45 minutos a 1 hora al mismo ritmo unas cuantas veces a la semana»
«Ninguna…»
«Una vez a la semana termino una carrera un poco más rápida de lo habitual e intento conseguir un split negativo.»
«Intervalos aleatorios cuando me acuerdo… más o menos una vez al mes.»
No es de extrañar que a muchos corredores les cueste perder peso. Sus entrenamientos no están estructurados para promover la pérdida de peso.
Y tampoco se trata sólo de entrenamientos rápidos. La progresión de los entrenamientos, los «extras», las carreras largas, e incluso la frecuencia de las carreras, todo ello trabaja en conjunto para ayudarte a perder peso.
Así que cuando ves a muchos de mis corredores publicar espectaculares marcas personales, estar en su peso objetivo personal es una gran parte de ello. El entrenamiento inteligente les ayuda a conseguirlo y es lo que yo ayudo a los corredores cada día.
El ejercicio continuo también es fundamental para el control del peso. Las personas que han perdido peso con éxito y lo han mantenido casi siempre hacen ejercicio con regularidad. Por eso el entrenamiento inteligente es una pieza integral para la pérdida de peso permanente.
Para ver cómo puedes entrenar de forma más inteligente, echa un vistazo al Plan de Carrera PR o al programa completo de Prevención de Lesiones para Corredores.
Pero además de entrenar correctamente, tus elecciones alimentarias también contribuyen de forma vital a tus objetivos de pérdida de peso.
Controlar el apetito y perder peso (sin necesidad de hacer dieta)
Desprecio las dietas. Las detesto de verdad. Son insostenibles y efectistas, ya sea que sigas la Zona, Jenny Craig o Atkins, al final estás haciendo una cosa: comer una dieta baja en calorías. Y hemos aprendido que las dietas bajas en calorías no le permitirán correr al máximo de su potencial.
Pero con mejores elecciones de alimentos, podemos controlar el aumento de peso y evitar que regrese una vez que se haya perdido (finalmente). Aunque no soy nutricionista -ni hago de tal en Internet-, hay varios métodos probados y verdaderos para controlar el hambre y deshacerse de los kilos no deseados.
Come proteínas adicionales por la mañana. Esta estrategia de pérdida de peso me la presentó por primera vez Tim Ferriss en su extraordinario libro El cuerpo de 4 horas. La premisa es simple: comer 30g de proteína dentro de los 30 minutos después de despertarse para mantenerlo lleno por más tiempo y detener la descomposición catabólica del músculo por el ayuno nocturno.
De hecho, Ferriss atribuye este simple ritual como el catalizador para que su padre perdiera 90 libras – a la edad de 65 años.
La forma de proteína de más rápida digestión es el suero, derivado de la leche y ampliamente disponible en forma de polvo que puedes mezclar con agua o leche.
A menudo me preguntan qué suplementos tomo y mi respuesta es «prácticamente ninguno». Pero el único suplemento que uso regularmente es un batido de proteínas con suero de leche en polvo. Concretamente, uso Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard porque es el producto más asequible, de confianza y con mejor sabor que existe.
Y por si tienes dudas: un batido de proteínas diario no te hará ganar peso ni «engordar». No hay suficientes calorías y no estás haciendo los entrenamientos con pesas necesarios para ganar masa muscular.
Además, si corres un par de veces por semana es increíblemente difícil ganar masa muscular. Créeme, lo he intentado…
Centrate en los alimentos densos en nutrientes. Demasiados de nosotros nos «premiamos» después de una buena carrera con bagels, magdalenas o galletas. Y antes de que os quejéis de que estoy siendo un palo en el barro, sabed que me he comido a tíos de más de 100 libras de peso que yo. Puedo comer!
Pero eso no cambia la verdad de que si usted está tratando de perder peso, los alimentos densos en nutrientes y de baja densidad calórica deben formar las piedras angulares de su dieta. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos densos en nutrientes:
- Verduras (bajas en calorías)
- Frutas (número moderado de calorías)
- Legumbres (número moderado de calorías pero alta saciedad)
- Granos (número moderado de calorías pero alta saciedad)
La saciedad es fundamental aquí porque estos alimentos te mantienen lleno y satisfecho durante más tiempo sin muchas calorías. Para obtener más ideas de recetas de las que puedes agitar un palo, echa un vistazo a esta lista de recetas saludables de la dietista registrada (¡y corredora!) Anne Mauney.
Haz la compra más fácil
Rodeándote de alimentos enteros, limpios y «reales» es una de las mejores maneras de obligarte a comer alimentos densos en nutrientes y saludables. Eso no es una dieta – es sólo permitirte hacer mejores elecciones de alimentos.
El primer paso es limpiar tu cocina y eliminar la mayoría de los alimentos procesados que son calóricamente densos pero pobres en nutrientes. Haz una última juerga alimenticia, dona esos productos a una despensa o simplemente tíralos.
¡Ahora es el momento de ir a comprar! En lugar de preocuparte por comer los mismos 10 alimentos una y otra vez, he reunido un recurso gratuito para ayudarte a comer más alimentos reales.
La Lista de la Compra Maestra tiene casi 90 alimentos que puedes comprar en tu próximo viaje a la tienda de comestibles – desde frutas y verduras hasta mariscos e incluso mantequillas de frutos secos. Todo lo que hay aquí (bueno, casi todo) es lo que considero un «alimento real» – así que quédate con estos alimentos para sentirte bien.
Puedes inscribirte aquí y te la enviaré. Úsalo para obtener nuevas ideas para la cena cuando te sientas atascado.
Como diría mi abuela italiana, ¡mangia!