Los períodos de calentamiento y enfriamiento adecuados son una parte importante de cualquier programa de ejercicio.
EL CALENTAMIENTO
Cuando se inicia una sesión de ejercicio, el cuerpo necesita realizar una serie de ajustes. Estos incluyen:
- aumentar la respiración y el ritmo cardíaco;
- aumentar las reacciones de liberación de energía en los músculos; y
- aumentar el flujo sanguíneo a los músculos para suministrarles más oxígeno y eliminar los productos de desecho.
- aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejora el suministro de oxígeno y nutrientes;
- calienta sus músculos, lo que promueve las reacciones de liberación de energía utilizadas durante el ejercicio y hace que los músculos sean más flexibles;
- prepara sus músculos para el estiramiento;
- prepara su corazón para un aumento de la actividad;
- le prepara mentalmente para el ejercicio que se avecina;
- prepara sus vías nerviosas a los músculos para que estén listos para el ejercicio; y
- previene el estrés y la fatiga innecesarios que sufren sus músculos y su corazón, lo que puede ocurrir si hace un ejercicio extenuante sin un calentamiento.
- Ayuda a que el ritmo cardíaco y la respiración vuelvan a los niveles de reposo de forma gradual;
- Ayuda a evitar desmayos o mareos, que pueden producirse por la acumulación de sangre en los grandes músculos de las piernas cuando se interrumpe la actividad vigorosa de forma repentina;
- Ayuda a eliminar los metabolitos (sustancias intermedias formadas durante el metabolismo) de los músculos, como el ácido láctico, que puede acumularse durante la actividad vigorosa (el ácido láctico se elimina de forma más eficaz mediante un ejercicio suave en lugar de detenerse repentinamente); y
- Ayuda a preparar los músculos para la siguiente sesión de ejercicio, ya sea al día siguiente o dentro de unos días.
- realice un ejercicio de baja intensidad durante un mínimo de 5 a 10 minutos; y
- siga esto con una rutina de estiramientos.
Estos ajustes no se producen inmediatamente, sino que requieren varios minutos para alcanzar los niveles necesarios. Por lo tanto, el objetivo del calentamiento es fomentar que estos ajustes se produzcan gradualmente, comenzando la sesión de ejercicio a un nivel fácil y aumentando la intensidad gradualmente. Si empezara a hacer ejercicio a un nivel extenuante sin un calentamiento, su cuerpo no estaría preparado para las mayores exigencias que se le imponen, lo que podría causar lesiones y una fatiga innecesaria.
¿Qué es un calentamiento?
Un calentamiento suele consistir en algún ejercicio suave que aumenta gradualmente de intensidad.
¿Qué hace un calentamiento?
Un calentamiento previo al ejercicio hace algo más que calentarte, lo hace:
El calentamiento está ampliamente considerado como una medida sencilla para preparar el cuerpo para el ejercicio de intensidad moderada a alta, y se cree que ayuda a prevenir lesiones durante el ejercicio. Aunque no hay pruebas científicas claras de que el calentamiento prevenga las lesiones -debido a las limitaciones éticas de hacer estudios en los que el diseño implica un potencial aumento del riesgo de lesión para algunos participantes- la evidencia anecdótica y la lógica sugerirían que un calentamiento debería reducir el riesgo y, en el peor de los casos, no aumentarlo.
Asegurar un calentamiento efectivo
Para que tu calentamiento sea efectivo, necesitas hacer movimientos que aumenten tu ritmo cardíaco y tu respiración, y que aumenten ligeramente la temperatura de tus músculos. Una buena indicación es calentar hasta el punto en que haya sudado ligeramente.
Si está haciendo ejercicio para la aptitud física general, deje de 5 a 10 minutos para su calentamiento previo al ejercicio (o un poco más en el clima frío).
Si está haciendo ejercicio a un nivel más alto que para la aptitud física general, o tiene un objetivo deportivo particular en mente, puede necesitar un calentamiento más largo, y uno que esté diseñado específicamente para su deporte.
Opciones de calentamiento
Siga estas opciones en el orden indicado.
Calentamiento general
Para comenzar su calentamiento realice 5 minutos de actividad física ligera (de baja intensidad) como caminar, trotar en el lugar o en un trampolín, o montar en bicicleta. Bombea los brazos o realiza movimientos circulares grandes pero controlados con los brazos para ayudar a calentar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Calentamiento específico para el deporte
Una de las mejores formas de calentar es realizar el ejercicio que viene a continuación a un ritmo lento. Esto le permitirá simular a baja intensidad los movimientos que va a realizar a mayor intensidad durante la actividad elegida. Algunos ejemplos típicos son el trote constante, el ciclismo o la natación antes de progresar a una velocidad más rápida. A continuación, pueden realizarse algunos movimientos y actividades específicos del deporte, como unos minutos de práctica de recepción fácil para los jugadores de cricket o béisbol, el movimiento de lanzar una pelota para los jugadores de bolos sobre césped, los giros de hombros o los golpes de práctica a ritmo lento para los jugadores de tenis. Los calentamientos específicos para cada deporte suelen ser diseñados por un entrenador cualificado en ese deporte.
Estiramientos
Cualquier estiramiento es mejor realizarlo después de que los músculos estén calientes, así que sólo estira después de tu calentamiento general. Estirar los músculos cuando están fríos y menos flexibles puede provocar un desgarro. Los estiramientos durante el calentamiento pueden incluir algunos movimientos circulares lentos y controlados en las articulaciones clave, como los giros de hombros, pero los estiramientos no deben forzarse ni realizarse a una velocidad que pueda estirar la articulación, los músculos y los tendones más allá de su longitud normal.
Otro componente de los estiramientos durante el calentamiento es el «estiramiento estático», en el que se estira suavemente un músculo y se mantiene en la posición estirada durante 10-30 segundos. Generalmente se considera el método más seguro de estiramiento.
Realice una rutina de estiramiento estático ligero al final de su calentamiento estirando cada uno de los grupos musculares que utilizará en su actividad elegida. Un estiramiento estático debe mantenerse en el punto en el que pueda sentir el estiramiento pero no experimente ninguna molestia. Si sientes molestias, reduce el estiramiento. Recuerde no rebotar cuando mantenga el estiramiento.
Los estudios que comparan un calentamiento que incluye estiramientos estáticos con otro que no los incluye han demostrado que los estiramientos estáticos previos al ejercicio mejoran la flexibilidad, pero su efecto en la prevención de lesiones sigue sin estar claro. Por lo tanto, es mejor dejar la mayor parte de los estiramientos estáticos para después de la sesión de ejercicio, es decir, como parte del enfriamiento.
Aparte de los estiramientos estáticos, otros métodos de estiramiento incluyen los estiramientos balísticos, dinámicos y PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva), cada uno de los cuales se realiza mejor bajo la instrucción de un instructor de fitness cualificado o un entrenador deportivo.
EL ENFRIAMIENTO
La práctica del enfriamiento después del ejercicio significa reducir gradualmente el nivel de actividad. El enfriamiento:
Puede que veas consejos contradictorios sobre si el enfriamiento previene el dolor muscular posterior al ejercicio, también conocido como dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que tiende a ocurrir después de hacer un ejercicio desconocido o trabajar a un nivel más duro de lo habitual. Sin embargo, incluso si el enfriamiento no previene las DOMS, los otros beneficios del enfriamiento significan que siempre debe hacerlo parte de su sesión de ejercicio.
Las DOMS son más comunes después de un ejercicio desconocido que implica contracciones musculares «excéntricas», como correr cuesta abajo, o bajar pesos, ya que los músculos se someten a más tensión de lo normal en estas actividades. Sin embargo, este tipo de dolor sólo suele producirse en las primeras sesiones, ya que los músculos se adaptan, y con un entrenamiento continuado no debería producirse.
Asegurar un enfriamiento eficaz
Para un enfriamiento eficaz:
Opciones de enfriamiento
Continuar con el ejercicio elegido mientras se disminuye gradualmente su intensidad
Reducir gradualmente el ritmo y el esfuerzo de su actividad durante varios minutos puede parecer una progresión natural, además de cumplir con la necesidad de incluir un período de enfriamiento al final de su ejercicio.
Correr lentamente, caminar a paso ligero o montar en bicicleta suavemente
Otra opción es trotar, caminar a paso ligero o montar en bicicleta durante unos minutos después de su ejercicio, asegurándose de que esta actividad sea de menor intensidad que el ejercicio que acaba de realizar.
Estirar como parte de la vuelta a la calma
El mejor momento para estirar es durante la vuelta a la calma, ya que en este momento los músculos todavía están calientes y es más probable que respondan favorablemente, y hay un bajo riesgo de lesión. Los estiramientos ayudan a relajar los músculos y a restablecer su longitud de reposo, y a mejorar la flexibilidad (la amplitud de movimiento de las articulaciones).
A modo de guía, dedique 10 minutos a los estiramientos posteriores al ejercicio por cada hora de ejercicio. Haga que estos estiramientos posteriores al ejercicio sean más completos que los realizados antes del mismo. Asegúrese de estirar todos los grupos musculares principales que haya utilizado durante el ejercicio. Estira cada grupo muscular de 20 a 30 segundos, de 2 a 3 veces.
Última revisión: 24/03/2015
Su médico. Dr. Michael Jones, editor médico.