Para los corredores, los músculos doloridos vienen con el territorio. Si no puedes soportar las pantorrillas sensibles y los isquiotibiales doloridos, no deberías correr. De hecho, según las encuestas, el dolor muscular es una de las principales razones por las que los no corredores no corren.
Si bien no puedes evitar completamente el dolor muscular como corredor, hay cosas que puedes hacer para disminuirlo. Cuando piensas en tratamientos para los músculos recién golpeados por las carreteras, probablemente pienses en cosas como el rodillo de espuma, el masaje, los analgésicos tópicos y los medicamentos antiinflamatorios. Pero también hay medidas nutricionales que pueden abordar el dolor muscular de unas cuantas maneras distintas.
Mantén el medidor de combustible de carbohidratos alto
Una de las cosas más sencillas que puedes hacer para reducir la cantidad de daño tisular a la que están sometidos tus músculos durante la carrera es consumir una bebida deportiva durante tus carreras más largas. Cuando las reservas de glucógeno muscular se reducen al final de las carreras largas, los músculos confían cada vez más en la descomposición de sus propias proteínas para proporcionar una fuente de combustible alternativa.
Es como quitar las tablas del exterior de tu casa para mantener el fuego encendido en la chimenea del interior. Cuantas más proteínas musculares se descomponen para mantenerte corriendo, más dolorido estarás al día siguiente. Beber una bebida deportiva a lo largo de tus carreras largas mantendrá tus músculos bien abastecidos con su combustible preferido de hidratos de carbono y conservará tus reservas de glucógeno muscular durante más tiempo, retrasando el punto en el que los músculos empiezan a depender de sus propias proteínas como combustible.
Proteína antes y después
Una segunda forma efectiva de reducir el daño muscular durante las carreras es consumir algo de proteína o aminoácidos antes de ellas. Un poco de proteína antes de la carrera aumenta los niveles de aminoácidos en sangre durante la misma, lo que parece servir como una especie de señal bioquímica que indica a los músculos que no deben descomponer las proteínas como combustible.
Consumir proteínas después de una carrera también es una buena idea. No reducirá el dolor muscular, pero sí los efectos negativos del daño muscular en tu capacidad para correr al día siguiente. Así lo demostró un estudio realizado en 2008 en la Universidad de Brighton (Inglaterra). Los sujetos realizaron series de extensiones de piernas en máquina para probar su fuerza muscular antes y dos veces más después de correr cuesta abajo para inducir el daño y el dolor muscular. En una ocasión, los sujetos consumieron proteínas inmediatamente después de la carrera cuesta abajo. En otra ocasión, consumieron un placebo.
Los marcadores de daño muscular y las calificaciones de dolor percibido fueron los mismos en ambos ensayos, pero mientras que los sujetos perdieron mucha fuerza después de la carrera cuesta abajo que no fue seguida por la ingesta de proteínas, rindieron igual de bien en la prueba de extensiones de piernas después de la ingesta de proteínas que antes de la carrera.
Frutas, frutos secos, suplementos y café
Tu dieta general también puede reducir la cantidad de dolor muscular que experimentas como corredor. Gran parte del daño muscular que se produce tanto durante como después de las carreras es causado por los radicales libres. Una dieta rica en antioxidantes reforzará tus defensas internas contra el daño de los radicales libres inducido por el ejercicio. Las mejores fuentes de antioxidantes en la dieta son, por supuesto, las frutas y verduras frescas.
Consumir muchas grasas esenciales protegerá aún más sus músculos contra el daño de los radicales libres durante y después de las carreras, al fortalecer las membranas de las células musculares. La mayoría de nosotros no consume suficiente cantidad de la clase de grasas esenciales omega-3. Corrige este problema aumentando tu consumo de pescado, nueces y semillas de lino y/o tomando un suplemento de omega-3.
Hablando de suplementos, hay algunos que han demostrado atenuar el dolor muscular después de correr. Uno de estos suplementos es la creatina, que es más conocida por sus efectos de construcción muscular en los levantadores de pesas. Un estudio de 2004 informó de que la suplementación con creatina antes de una carrera de 30 km redujo significativamente los signos de daño celular muscular y la inflamación posterior.
Y luego está la cafeína. Como la mayoría de los corredores, probablemente seas consciente de que la cafeína mejora el rendimiento al correr. Lo que quizá no sepas es que lo hace en parte reduciendo la percepción del dolor durante el ejercicio. Y lo que es más, este efecto continúa después de terminar el entrenamiento. Un estudio realizado en 2007 en la Universidad de Illinois descubrió que incluso los bebedores habituales de café se sentían menos doloridos después del ejercicio cuando consumían cafeína antes del entrenamiento.
¿No te suena bien una buena taza caliente de café analgésico ahora mismo?
Actualizado a partir de un artículo que apareció originalmente en julio de 2014