Por Lindsay Hyman, CTS Pro Coach
Ya seas triatleta, corredor, esquiador, ciclista o remero, como atleta de resistencia necesitas datos fisiológicos precisos para guiar y controlar tu entrenamiento. El umbral de lactato es uno de los marcadores de rendimiento más comúnmente, y efectivamente, utilizado por muchos atletas y entrenadores. Se trata de conocer la máxima intensidad a la que se compite y se entrena antes de chocar con el muro de los altos niveles de lactato en sangre.
Los atletas y entrenadores de élite saben que la clave del éxito es aumentar la potencia sostenible en la bicicleta y la velocidad mientras se corre en el umbral de lactato. Puede que te preguntes ¿qué es el umbral de lactato? ¿Cómo se comprueba el umbral de lactato? Y lo más importante, ¿cómo se entrena para aumentar el umbral de lactato?
¿Qué es el umbral de lactato?
La energía necesaria para moverse se suministra a partir de la descomposición del trifosfato de adenosina (ATP). El cuerpo sólo puede almacenar unos 85 gramos de ATP y lo agotaría muy rápidamente si nuestro cuerpo no tuviera algunas formas de resintetizarlo. Existen tres sistemas energéticos que producen energía: El ATP-PC (movimientos cortos y explosivos), el glucolítico (intervalos duros intermitentes) y el aeróbico (ejercicio de resistencia). Los atletas suelen atribuir el intenso ardor que se siente durante las sesiones exhaustivas de ejercicio a la acumulación de lactato en la sangre que se produce por el mayor nivel de intensidad del ejercicio.
Cuando se demanda energía más rápido de lo que el sistema de energía aeróbica puede producir, el sistema de energía glucolítica se hace cargo. Aunque el sistema de energía glucolítica a menudo se caracteriza como «anaeróbico» (literalmente significa sin oxígeno), no es que no haya oxígeno disponible, sino que su sistema aeróbico va tan rápido como puede y usted todavía necesita más energía.
El sistema glucolítico es rápido pero es menos eficiente y produce menos energía, por unidad de combustible quemado, que el sistema aeróbico. Su cuerpo tiene que eliminar el lactato de la sangre y de los músculos que trabajan y procesarlo de nuevo para convertirlo en combustibles utilizables, y el umbral de lactato es el punto en el que la producción supera el proceso de limpieza y los niveles más altos de lactato en sangre comienzan a acumularse en los músculos.
El umbral de lactato puede determinarse a través de pruebas de umbral de lactato, verificadas dentro de su programa de entrenamiento, y utilizadas para hacerle más fuerte y más rápido.
Por qué es importante el umbral de lactato
Su umbral de lactato define esencialmente el límite superior de sus esfuerzos sostenibles en el entrenamiento y la competición. Una vez que lo cruzas y dependes más de tu sistema glucolítico para obtener energía, estás ejercitando en tiempo prestado. La acumulación de lactato en sangre dificultará la capacidad de tus músculos para contraerse, y te verás obligado a reducir el ritmo o a parar.
Cuanto más trabajo puedas hacer antes de alcanzar el umbral de lactato, mejor. Si el ritmo que puedes mantener en tu umbral de lactato es mayor que el que tu competidor puede mantener en su umbral de lactato, irás más rápido, llegarás primero a la meta y ganarás.
Poder hacer más trabajo en el umbral de lactato también significa que mantener un ritmo más ligero es aún más fácil. Mientras tus principales rivales están quemando energía rápidamente, rodando al límite, tú puedes permanecer justo con ellos y confiar principalmente en tu sistema aeróbico. Esto ahorra energía valiosa para esfuerzos duros más adelante, como la etapa de carrera de un triatlón, una larga subida a la línea de meta o un sprint.
Prueba de umbral de lactato
La prueba de umbral de lactato (LT) puede utilizarse para determinar una intensidad de entrenamiento adecuada y controlar la progresión en atletas de todos los niveles. Esta prueba es similar a la prueba de VO2 máximo, aunque consiste en períodos de tiempo ligeramente más largos entre los cambios de carga de trabajo. En esta prueba se toman varias muestras de sangre del dedo para evaluar el lactato en sangre. No se considera una prueba máxima, pero sí requiere un esfuerzo de alta intensidad.
Existen numerosos protocolos para realizar la prueba de umbral de lactato, y aquí se describe el utilizado por el Comité Olímpico de Estados Unidos y Carmichael Training Systems. En primer lugar, se lleva al atleta a un calentamiento adecuado en el entrenador de ciclismo o en la cinta de correr (el ejemplo de abajo es para el ciclismo, pero el protocolo de la cinta de correr es muy similar).
El atleta monta en una bicicleta con freno electrónico (esto significa que la carga de trabajo, en vatios, se mantiene igual aunque se cambie la cadencia) empezando con una carga bastante fácil. Después de la primera etapa de cuatro minutos, la carga de trabajo se incrementa en aproximadamente 25 vatios cada tres minutos. Antes de aumentar los vatios, en los últimos 60-30 segundos de cada etapa, se toma el índice de esfuerzo percibido (RPE), la frecuencia cardíaca (HR) y el lactato en sangre (mmol/L). Los atletas suelen recorrer unas 7-8 etapas, o hasta que se distingue un punto de ruptura en sus valores de lactato en sangre.
Esta zona de ruptura se conoce como su umbral de lactato. Se dice que has cruzado el umbral de lactato cuando la concentración de lactato en sangre aumenta al menos 1 mmol/L en dos etapas consecutivas.
El gráfico anterior fue tomado de una prueba del umbral de lactato realizada en un ergómetro de ciclismo SRM. Según el gráfico, se produjo un salto de 1 mmol/L seguido de otro salto de 1 mmol/L a 250 vatios y luego de nuevo a 275 vatios. Por lo tanto, el umbral de lactato de este individuo se produjo en torno a los 250 vatios.
La prueba de lactato inicial de un atleta proporciona un indicador del nivel de fitness y un punto de partida para el entrenamiento. Dependiendo del protocolo utilizado, se pueden adquirir los siguientes datos a través de una prueba de lactato: potencia máxima sostenible (ciclismo) o ritmo (carrera), frecuencia cardíaca de recuperación (la rapidez con la que el corazón del atleta es capaz de volver a los niveles recuperados), ritmo y potencia en el umbral de lactato, y un índice relativo de aptitud física (es decir, velocidad o potencia dividida por el peso corporal del atleta). En total, el atleta se va con una inmensa cantidad de información útil sobre el rendimiento.
Sin embargo, el verdadero poder de las pruebas de umbral de lactato proviene de la comparación de los resultados de las pruebas a lo largo del tiempo. Siempre que esté entrenando y se esfuerce por mejorar, las pruebas de lactato regulares le proporcionan a usted y a su entrenador una evidencia concreta de la mejora, o de la falta de ella, a lo largo de la(s) temporada(s). Un historial de pruebas de lactato debería mostrar cambios en la forma física, caracterizados por un aumento de la potencia y/o el ritmo en el umbral, una mejora de la frecuencia cardíaca de recuperación, una mayor frecuencia cardíaca en el umbral de lactato y un mayor ritmo o relación potencia-peso.
Si no tiene acceso a un centro de pruebas como los Centros de Entrenamiento CTS en Colorado Springs, Colorado; Brevard, Carolina del Norte; Tucson, Arizona; y Santa Ynez, California, aún puede generar valores precisos para los valores de intensidad de entrenamiento a partir de una prueba de campo. Para la prueba de ciclismo, busque un tramo de carretera de 5-10 km que sea llano o ligeramente ascendente (no más del 5-6% de pendiente).
Realizará dos esfuerzos máximos empezando en el mismo punto. El período de recuperación suele consistir en volver lentamente al punto de partida inicial para el segundo esfuerzo. Durante ambos esfuerzos es importante registrar la potencia media y/o la frecuencia cardíaca. Como no hay muestras de sangre en una prueba de campo, no se puede decir necesariamente que los datos proporcionen la potencia o la frecuencia cardíaca del umbral de lactato. De hecho, la gran mayoría de la gente puede promediar alrededor de un 10% por encima del umbral de lactato para una prueba de campo de 5-10k.
Teniendo esto en cuenta, todavía se pueden calcular intensidades de entrenamiento precisas a partir de las pruebas de campo, como demostró el CTS en un estudio de 2007 de Klika et al, (J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):265-9) realizado durante las clases de entrenamiento en interior del CTS.
Umbral de lactato y entrenamiento
Reunir información sobre su cuerpo y su umbral de lactato no le sirve de mucho si no la incorpora a su entrenamiento. Trabajar en la mejora del ritmo o la potencia en el umbral de lactato suele producirse después de haber establecido una sólida base de trabajo aeróbico. Para el competidor de verano, esto suele significar realizar un trabajo de umbral de lactato a mediados de la primavera. Después de varios bloques de entrenamiento dedicados a entrenamientos de intervalos específicos, progresarás a entrenamientos aún más duros, pero más cortos, a medida que te acercas a tu evento objetivo.
La consistencia es la clave para mejorar el rendimiento en el umbral de lactato. Tienes que acumular mucho trabajo con una carga de trabajo constante para poner la cantidad adecuada de estrés o carga en el sistema. Dado que no puede pasar mucho tiempo trabajando por encima del umbral de lactato, estos intervalos de entrenamiento tienen que ser a una intensidad justo por debajo de su umbral.
Tanto para correr como para montar en bicicleta, los entrenamientos a intervalos enfocados a mejorar el rendimiento en el umbral deben progresar desde intervalos de 5 minutos hasta intervalos de hasta 20 minutos de duración. La recuperación entre los intervalos debe mantenerse entre un tercio y la mitad de la duración del intervalo.
Su primer objetivo es acumular tiempo con múltiples intervalos más cortos, y luego progresar a realizar menos intervalos más largos. Los entrenamientos de umbral de lactato son duros para el cuerpo, y es mejor poner un día de entrenamiento de resistencia ligera o de recuperación activa entre los días de entrenamiento de umbral de lactato.
A través del entrenamiento, el cuerpo aprende a contraer los músculos repetidamente con fuerza y rapidez sin demasiada acumulación de lactato en sangre. Si los músculos pueden aumentar las cargas de trabajo o la tensión mientras mantienen un ritmo más rápido a niveles aeróbicos, puede ahorrar glucógeno muscular mientras que al mismo tiempo disminuye la cantidad de lactato sanguíneo producido.
Cuando haya aumentado el trabajo que puede realizar antes de alcanzar el umbral de lactato, y la potencia que puede producir cuando esté allí, puede pasar a un entrenamiento que afine de forma muy específica sus habilidades orientadas a los eventos y comience el taper hacia su(s) evento(s) objetivo. Durante este período de entrenamiento, generalmente se mantiene un poco de intensidad para mantenerse fresco y poderoso, pero también debe asegurarse de tener mucha recuperación para restaurar y reponer todos sus sistemas de energía.
Quiere aprovechar al máximo el tiempo y la energía que tiene disponible. Usted puede vagar a través de varios libros y recoger nuevas ideas y probar nuevas tendencias, pero la realidad es que el camino más rápido y más seguro hacia el máximo rendimiento y todo lo que usted de su deporte, es a través de métodos probados a través de años de éxito. La prueba del umbral de lactato es uno de esos métodos, y cada día está más al alcance del público. Pruébalo y pon algo de precisión en tus entrenamientos esta temporada.
Lindsay Hyman es entrenadora profesional de Carmichael Training Systems, Inc. y tiene un máster en fisiología del ejercicio.