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Te has esforzado en los duros entrenamientos. Has superado esas interminables carreras largas. Has llegado a la semana de la carrera sin ninguna lesión importante, y ahora lo único que queda por hacer es asegurarte de no estropearlo.

Aquí es donde nuestro cerebro nos juega una mala pasada, y nos obsesionamos con los pequeños detalles. Pero sólo hay unas pocas cosas para las que los corredores deben estar realmente preparados en la semana del maratón, y una de las más importantes es alimentarse correctamente para la carrera.

La pregunta más común que recibo tanto de corredores principiantes como de veteranos es:

«¿Cuáles son los mejores alimentos que debería comer durante la semana anterior y la mañana de la carrera de maratón?»

Es una gran pregunta y la dieta de un corredor en la semana anterior a una maratón es una parte muy importante del éxito el día de la carrera.

Dado que en un artículo anterior cubrí cómo practicar tu estrategia de nutrición para el maratón en el entrenamiento, hoy cubriré un plan de alimentación ideal para los corredores antes de su carrera de maratón, comenzando a 5 días de la carrera para que puedas seguir nuestros consejos para comenzar a planificar qué comidas vas a comer antes de tu maratón.

Regla de la maratón #1: Nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera

Además de la ropa, el ritmo y el entrenamiento, esta regla también se aplica a tu estrategia de nutrición en los cinco días previos a la carrera.

No debes experimentar con ningún alimento nuevo ni aventurarte demasiado lejos de tu dieta habitual. Es fácil ponerse nervioso en los últimos días de tu taper y dejarse convencer por un nuevo producto que te recomiende un amigo o por algo que veas en la exposición de la carrera.

Sin embargo, si no lo has probado antes, especialmente a ritmo de maratón o durante una carrera larga, no caigas en la tentación.

También es importante que experimentes con los tipos, la cantidad y el horario de los alimentos que comes antes de correr. Algunos corredores tienen estómagos muy débiles y necesitan hasta tres horas para digerir los alimentos antes de poder correr cómodamente. Otros corredores pueden comer una hora después de una carrera dura sin efectos secundarios adversos.

Es importante averiguar qué tipo de corredor eres durante el entrenamiento y tener en cuenta esta información cuando planifiques la mañana de la carrera.

Experimenta con tu comida previa a la carrera antes del día de la misma.

Tus dos últimas carreras largas o entrenamientos difíciles a ritmo de maratón deben ser similares a las simulaciones de carrera. Prueba a ponerte la ropa que crees que llevarás el día de la carrera, las zapatillas, los calcetines y todo lo que se te ocurra.

Come la misma comida previa a la carrera que tienes prevista la noche anterior a la misma y cuando te levantes por la mañana, desayuna lo mismo que tienes previsto.

Esto te dará tiempo para cambiar las cosas antes del día de la carrera si ves que no te funciona.

A 5 días de la carrera

Empieza a aumentar tu consumo total de carbohidratos añadiendo más pastas y almidones (alimentos de bajo índice glucémico) a tu dieta a lo largo de la semana.

La vieja idea de agotar sus reservas de carbohidratos la semana antes de la carrera y darse un atracón de carbohidratos los últimos días en un intento de engañar a su cuerpo para que sobrecompense y almacene más combustible está anticuada.

Asegurar que consume un mayor porcentaje de sus calorías diarias totales como carbohidratos es suficiente.

Recuerda que no estás corriendo tanto como hasta ahora, por lo que comer mucho más de lo normal te hará sentir hinchado y aletargado.

En este punto del ciclo nutricional, relájate y no te pases.

Ejemplos: Boniatos, pastas, patatas al horno, arroz integral, sándwiches, panecillos con mantequilla de cacahuete, quinoa, cereales integrales, avena

48 horas antes de la carrera

Tu última gran comida debería ser dos noches antes de la carrera.

Le dará a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir cualquier cosa que comas para que no te sientas hinchado la mañana de la carrera. He visto a demasiada gente atiborrarse de pasta la noche antes de la carrera sólo para llegar a la línea de salida al día siguiente rellenos y letárgicos.

¿Has intentado alguna vez correr la mañana después de Acción de Gracias?

Si lo has hecho, sabes la sensación de hinchazón de la que hablo, y si no lo has hecho, no te recomiendo programar un entrenamiento duro.

Ejemplo: La favorita abrumadora es la pasta para la mayoría de la gente, pero otras opciones son el arroz, las patatas y la pizza.

24 horas y antes

Come de forma normal y equilibrada como lo harías normalmente en cualquier día de entrenamiento.

Asegúrate de beber mucho líquido durante todo el día, especialmente líquidos con electrolitos como Gatorade o utiliza pastillas de electrolitos como Nuun.

Ayuda si llevas una botella de agua contigo durante todo el día para recordarte que tienes que beber.

Tus comidas principales deben seguir siendo en forma de alimentos de bajo a medio índice glucémico. Lo ideal es que no esté demasiado activo el día antes de la carrera, por lo que puede sentirse lleno rápidamente. Eso está bien, no debes intentar atiborrarte.

Las buenas opciones son: Boniatos, pastas, patatas al horno, arroz blanco, bagel con plátano

18 horas antes de la carrera

Comienza a comer pequeñas comidas cada 2-3 horas, pero después del almuerzo, elimina la carne roja, los alimentos fritos, los productos lácteos, las grasas, los frutos secos y los forrajes.

Sólo debe consumir alimentos ligeros y digeribles como barritas energéticas, pan y pequeños sándwiches.

Siga bebiendo agua y bebidas con electrolitos y evite los alimentos salados y con alto contenido en fibra.

Ejemplos: barritas energéticas, pan, cereales y pequeños sándwiches.

4 horas y menos

Debe levantarse lo suficientemente temprano antes de la carrera para tomar un pequeño desayuno con tiempo suficiente para iniciar la digestión antes de que suene la pistola.

Si necesita 3 horas para comer una pequeña comida antes de correr, entonces debe levantarse al menos tres horas antes de la carrera para tomar un desayuno ligero.

Deberá beber sobre todo agua (a menos que sepa que las temperaturas en la carrera van a ser cálidas), con algo de líquido electrolítico.

No intente ingerir todos los fluidos a través de su botella de agua.

Beba pequeñas cantidades de tamaño regular. El agua a temperatura ambiente se absorbe más rápido que el agua caliente o fría. Estimo que necesitarás 6 onzas cada hora u 8 onzas cada hora en días calurosos.

Muchos corredores se toman un GU o un gel energético justo antes de que suene la pistola.

Sólo recomiendo esto si tienes un estómago débil y no has comido en 3 horas. Si eres capaz de digerir alimentos más sólidos entre 60 y 90 minutos antes de la carrera, esto es preferible.

Básicamente, los geles energéticos son en su mayoría azúcares simples y estarás consumiendo otros 2 o 3 geles antes de que termine la carrera. Incluso para los más golosos esto es mucho azúcar.

Mi desayuno favorito – avena con plátano y café. Otras opciones incluyen bagel con mantequilla de cacahuete, tostadas con miel o cereales secos.

A estas alturas, deberías tener una buena idea de lo que te funciona mejor antes de una carrera dura o larga, así que quédate con lo que funciona.