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Has dado el siguiente paso más allá de la carrera de 5K o 10k y quieres correr tu primera media maratón. Dar el salto de 5K o 10K a una media maratón puede ser desalentador. Surgen varias preguntas, como dónde debería correr mi primera media maratón o cuánto tiempo necesito entrenar para completar una media maratón. Una pregunta específica a la que la mayoría de los nuevos medio maratonistas quieren saber la respuesta es:

¿Cuánto tiempo debería tardar en correr una media maratón?

Una buena pauta a seguir es determinar tu tiempo medio de llegada a la carrera de 5K. Una vez que determines tu ritmo medio de carrera de 5K, entonces busca el ritmo de carrera de 5K correspondiente con un tiempo de finalización de media maratón calculado y un ritmo de carrera de media maratón. Esto debería ser una media de tus últimos 3 5K en un periodo de 3 meses. Si tu último 5K fue hace más de 6 meses y no has corrido últimamente, es mejor que corras una distancia de 5K y que utilices este determinante actual para identificar tu tiempo de finalización de media maratón predicho.

Supuestos

Para determinar con precisión un ritmo de media maratón predicho vamos a asumir esta sencilla regla:

Tu ritmo de 1 milla va a ser mejor que tu ritmo medio de una carrera de 5K. El ritmo medio de 5K va a ser más rápido que tu ritmo medio de 10K. Tu ritmo de carrera de media maratón va a ser más lento que tu ritmo de 1 milla, de una 5K o de una 10K. Si has corrido una carrera en un estado físico deficiente, como por ejemplo si estás lesionado, no utilices este ritmo como punto de partida.

¿Cómo calcular tu tiempo previsto de finalización de la media maratón?

Para determinar cuál es tu tiempo previsto de finalización de la media maratón actual, tendrás que evaluar tu nivel de forma física actual. La mejor manera de evaluar tu estado físico actual es utilizar tus tiempos de carrera anteriores como puntos de referencia para predecir tu tiempo de llegada a la media maratón. Voy a suponer que si estás leyendo este post no has corrido una carrera de media maratón antes. Lo más probable es que al menos hayas corrido una carrera de 5K o quizás una de 10K. Veamos varias formas diferentes de determinar un ritmo que puede indicar un ritmo de carrera de media maratón bastante predecible:

El método más preciso para determinar tu ritmo de media maratón

Listado en orden, siendo el superior el más preciso y el inferior la forma menos precisa de determinar tu ritmo de media maratón:

• Ritmo medio de 10K
• Ritmo medio de 5K
• Ritmo de 1 milla

Predecir tu ritmo de media maratón basado en una carrera de 10K

Este es probablemente el mejor indicador para predecir tu ritmo de media maratón y tu tiempo de llegada. Correr la distancia de un 10K, sin embargo, no es necesario antes de correr la distancia de un medio maratón. Si has corrido una 10K antes, sólo te ayudará a prepararte para tu primera media maratón. Basándose en su tiempo de carrera actual de 10K, calcule su tiempo de llegada por 2,227 para determinar su tiempo previsto de llegada a la media maratón. Después de determinar tu tiempo de llegada, divide el tiempo de llegada por 13,1 millas para determinar tu ritmo previsto de media maratón.

Ejemplo 1 de 10K:

Tiempo de llegada de 10K: 60 minutos (1 hora)

Tiempo previsto de llegada de media maratón: 2,227 * 60 minutos = 2 horas 14 minutos

Millas: Ritmo previsto de media maratón: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 134 minutos / 13,1 millas = 10:13 minutos/milla

Kilómetros: Ritmo previsto de media maratón: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 134 minutos / 21,1 kilómetros = 6:21 minutos/kilómetro

Ejemplo 2 de 10K:

Tiempo de finalización de 10K: 75 minutos (1 hora 15 minutos)

Tiempo previsto de finalización de media maratón: 2,227 * 75 minutos = 2 horas 47 minutos

Millas: Ritmo previsto de media maratón: 2 horas 47 minutos = 120 minutos + 47 minutos = 167 minutos / 13,1 millas = 12:46 minutos/milla

Kilómetros: Ritmo previsto de media maratón: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 167 minutos / 21,1 kilómetros = 7:55 minutos/kilómetro

Predecir tu ritmo de media maratón basándote en una carrera de 5K

Utilizar tu ritmo medio de 5K para determinar tu ritmo de media maratón es el método más utilizado. La mayoría de los corredores, antes de intentar conquistar una media maratón, es más que probable que hayan corrido al menos una carrera de 5K. Si no has corrido una carrera de 5K o al menos has corrido aproximadamente 3 millas, entonces tienes que pasar a determinar tu ritmo de media maratón basándote en correr una milla.

Predecir tu ritmo de media maratón basado en correr 1 milla

Esta será la forma menos precisa de determinar tu ritmo predicho de media maratón. Hay varios pensamientos diferentes para determinar cómo correr su 1 milla para que pueda determinar su ritmo de predicción de media maratón. Algunos expertos dicen que hay que correr la milla más rápida, otros que hay que correr una milla de ritmo medio y otros que hay que correr una milla fácil a un ritmo de conversación para determinar el ritmo previsto. En mi opinión, no creo que correr la milla más rápida sea la mejor manera de averiguar tu ritmo previsto. Hay dos razones por las que correr una milla a ritmo de conversación tiene más sentido. En primer lugar, no te estás empujando al borde del agotamiento al correr tu milla más rápida. En segundo lugar, dado que no vas a correr ni de lejos a este ritmo, no tiene sentido utilizarlo como punto de referencia.

Corredores noveles

Para los corredores noveles, entre el 80 y el 90 por ciento del volumen total de tus carreras semanales serán carreras conversacionales fáciles. De hecho, no necesitas realizar ningún trabajo de velocidad para terminar cerca de tu ritmo previsto de media maratón. Lee un post que escribí sobre si necesitas o no incluir trabajo de velocidad para tu primera media maratón. No incluí ningún trabajo de velocidad durante mi entrenamiento para mi primera media maratón. ¿Adivina qué? Superé mi tiempo previsto para la media maratón en casi 20 minutos. Ni una sola pizca de trabajo de velocidad. Aunque se puede argumentar que tal vez no estaba corriendo a mi máximo potencial, simplemente me alegré de superar mi ritmo previsto de media maratón por una cantidad de tiempo significativa.

Dado que la mayoría de tus carreras serán a un ritmo fácil, utiliza esta fórmula para determinar tu tiempo y ritmo de llegada:

Corre 1 milla mientras eres capaz de cantar en voz alta o mantener un ritmo de conversación. Multiplica tu ritmo de 1 milla por 14. Esto le dará un ritmo previsto de media maratón en minutos y luego divídalo por 60 minutos para obtener su tiempo de llegada.

Ejemplo de 1 milla:

Ritmo de 1 milla: 9 minutos 30 segundos (5 minutos 54 segundos por kilómetro)

Tiempo previsto de llegada a la media maratón: 14 * 9,5 minutos = 2 horas 13 minutos

Millas: Ritmo previsto de media maratón: 2 horas 13 minutos = 120 minutos + 13 minutos = 133 minutos / 13,1 millas = 10:09 minutos/milla

Kilómetros: Ritmo previsto de media maratón: 2 horas 13 minutos = 120 minutos + 13 minutos = 133 minutos / 21,1 kilómetros = 6:15 minutos/kilómetro

Predecir tu ritmo de media maratón basándote en caminar 1 milla

Voy a lanzar una enorme bandera de precaución. Aunque técnicamente puedes caminar una media maratón si te dan el tiempo suficiente, quizás quieras cambiar de puesto y leer este post en profundidad sobre caminar una media maratón en 4 horas (¿puedes caminar una media maratón en 4 horas?). La mayoría de las carreras de media maratón permanecen abiertas durante 4 horas, sin embargo, algunas tienen tiempos de corte más cortos. Para obtener más información sobre los tiempos de corte, lee este extenso post sobre, cuánto tiempo permanecen abiertas las medias maratones y las maratones completas para los corredores.

Directrices de seguridad para predecir tu tiempo de finalización de la media maratón

Recuerda que los ritmos predichos de la media maratón se basan en suposiciones y cálculos relativos a tu nivel de fitness actual. No intentes engañar al sistema y exigirte objetivos y expectativas poco realistas para tu carrera de media maratón. Hacerlo podría conducir a lesiones y resultados no deseados.

Si estás utilizando los datos de tu tiempo de finalización de 5K de hace 3 años, estos no van a ser buenos puntos de referencia para evaluar tu nivel de condición física actual. Una vez más, la forma más fácil de determinar tu tiempo de finalización previsto para la media maratón es ir a correr un 5K o 3,1 millas y luego utilizar la tabla anterior.

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Tu mejor apuesta

Cuanto más te alejes de la distancia de la carrera, más poco fiables serán las predicciones de ritmo y los tiempos de llegada. Con cada kilómetro que corres, la distancia es cada vez más lejana, lo que a su vez ralentiza tu carrera. Sencillamente, no puedes correr una primera media maratón a tu ritmo de carrera de 5K. Sabiendo esto deberías intentar al menos utilizar el tiempo de finalización de los 5K como mínimo como un buen predictor del ritmo de la media maratón.

Recuerda que esto son meras predicciones y nada más. Simples objetivos a los que aspirar para poder cruzar la línea de meta de la media maratón a tu mejor ritmo. Tu tiempo real de llegada podría ser mucho menor o mucho mayor que las predicciones que aparecen dentro de este post. Recomiendo que todos los nuevos corredores de media maratón se centren en terminar la carrera a un ritmo cómodo. Después de haber completado su primera media maratón, siga adelante y comience a hacer carreras de tempo, intervalos y zancadas para aumentar su velocidad.