¿Se dirige a una barra de ensaladas para comer? Lo más probable es que haya puñados de verduras de hoja verde, desde la romana y la iceberg hasta las espinacas y la lechuga de hoja roja. Pero cuando se trata de elegir la base de la ensalada más saludable, ¿qué tipos de lechuga son los más nutritivos?
Verde: lo que hay que ver
Lo sentimos los amantes de los sándwiches, pero unos pocos trozos de lechuga en un bollo no alcanzan la ingesta diaria recomendada por el USDA (de 2 a 3 tazas para la mayoría de los adultos). En cambio, una ensalada grande y saludable es una de las formas más inteligentes de ser verde.
Con menos de 10 calorías por taza, un gran bol de verduras de hoja verde puede ser una fuente estelar de vitaminas A, C, K y folato, entre otros nutrientes esenciales.
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Pero no todas las verduras de hoja verde conforman una ensalada súper nutritiva. De hecho, la lechuga favorita de Estados Unidos, la iceberg, es la que tiene el valor nutricional más bajo en todos los ámbitos (¡el 96 por ciento de contenido de agua lo hará!).
Las espinacas, por el contrario, tienen casi el doble del valor diario recomendado de vitamina K, la mitad del valor recomendado de vitamina A y grandes cantidades de calcio y hierro. Está claro que Popeye tenía razón.
¿Prefieres una base más crujiente? Una taza de lechuga romana es una alternativa sabrosa, con una enorme dosis de vitamina A y una variedad de otros nutrientes. O, para una cama suave pero con textura, la lechuga de hoja roja tiene sólo 4 calorías por taza, con casi la mitad de la dosis diaria recomendada de vitaminas A y K.
La rúcula (técnicamente una verdura crucífera como el brócoli, la col rizada y el repollo) también contiene una dosis saludable de nutrientes y fitoquímicos, que pueden inhibir el desarrollo de ciertos cánceres. Y para los no comprometidos, las verduras mixtas (normalmente una mezcla de lechuga romana, lechuga de hoja de roble, rúcula, frisuelos y achicoria) ofrecen, bueno, una bolsa mixta de beneficios nutricionales, dependiendo del lote.
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