Sigue leyendo para descubrir las mejores fuentes de estas grasas y aprender la diferencia entre las grasas saludables y las que no lo son.
Avocado
Comparte en PinterestEl cuerpo necesita algunas grasas saludables para funcionar.Un aguacate de 201 gramos (g) contiene aproximadamente 29 gramos (g) de grasa y 322 calorías. Tiene un alto contenido en un ácido graso monoinsaturado llamado ácido oleico, que se cree que proporciona varios beneficios para la salud.
Las investigaciones sugieren que el ácido oleico actúa como antiinflamatorio y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Los estudios realizados en animales indican que el aceite de aguacate protege contra las enfermedades del corazón y la diabetes.
Los aguacates tienen un alto contenido en fibra, ya que una fruta aporta 13,5 g de los 25 gramos recomendados para las mujeres y 38 gramos para los hombres al día. Los aguacates también contienen una sustancia llamada luteína, que puede ser necesaria para la salud ocular y son una rica fuente de potasio.
¿Cómo puedo añadir el aguacate a mi dieta?
- Utiliza el aguacate en ensaladas o para sustituir las grasas saturadas menos saludables, como la mayonesa y la mantequilla.
Semillas de chía
Aunque son de pequeño tamaño, las semillas de chía son ricas en varios nutrientes. Una onza (oz) de las semillas contiene 8,71 g de grasa, gran parte de la cual se compone de ácidos grasos omega-3. Las semillas de chía son, de hecho, una de las mejores fuentes vegetales de omega-3.
El omega-3 puede aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y reducir los triglicéridos en la sangre, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
Un estudio de 2014 sugiere que la harina de semillas de chía puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión.
Las semillas de chía también aportan antioxidantes, fibra, proteínas, hierro y calcio.
¿Cómo puedo añadir semillas de chía a mi dieta?
- Utiliza las semillas de chía en batidos, remójalas durante la noche para un desayuno preparado o mézclalas con agua para hacer un sustituto vegano del huevo en la cocina.
Chocolate negro
Comer sólo 1 onza de chocolate negro puede ser suficiente para evitar los antojos de dulces, al tiempo que proporciona una buena cantidad (9 g) de grasa saludable, así como otros nutrientes, como el potasio y el calcio. El chocolate negro también contiene 41 miligramos (mg) de magnesio, lo que supone aproximadamente el 13 por ciento de la ración dietética recomendada (RDA) para las mujeres adultas.
El chocolate negro también es muy rico en antioxidantes flavonoides, y una prueba informó de que el cacao en polvo contiene incluso más antioxidantes que el polvo de arándanos.
Algunas investigaciones sugieren que comer chocolate negro reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en las personas de Estados Unidos. Los participantes que comían chocolate 5 o más veces a la semana tenían el menor riesgo de todos los estudiados de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Según un estudio de 2012 realizado en personas mayores con dificultades cognitivas leves, comer chocolate negro también puede mejorar la función cerebral.
¿Cómo puedo añadir chocolate negro a mi dieta?
- Seleccione chocolate negro de buena calidad -al menos un 70 por ciento de cacao- para garantizar un alto nivel de flavonoides.
Huevos
Los huevos son una fuente popular de proteínas, especialmente para los vegetarianos. Tradicionalmente, la gente creía que las claras de los huevos eran la parte más saludable, pero la yema en realidad contiene varios nutrientes importantes. Cada 50 g de huevo duro contiene 5,3 g de grasa, de los cuales 1,6 son saturados, y sólo 78 calorías.
La yema también contiene vitamina D y colina, una vitamina B que contribuye al funcionamiento del hígado, el cerebro, los nervios y los músculos. La yema también contiene otros fitonutrientes, incluida la luteína.
Aunque los estudios más antiguos han sugerido que los huevos aumentan el colesterol, las investigaciones más recientes lo rebaten. Un estudio de 2018 realizado en adultos chinos, por ejemplo, informó de que hasta 1 huevo al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Cómo puedo añadir huevos a mi dieta?
- Empiece el día con una tortilla repleta de verduras, o cubra un plato de pasta con un huevo escalfado para añadir algo de proteína y grasas saludables a una cena que, de otro modo, estaría repleta de carbohidratos.
Pescado graso
Los pescados grasos están repletos de ácidos grasos insaturados y omega-3 que desempeñan un papel importante en la salud del corazón y el cerebro. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas coman 2 porciones de pescado graso cada semana. Las opciones incluyen:
- atún fresco (no en lata)
- arena
- caballa
- salmón
- sardinas
- trucha
Por ejemplo, 1 onza de caballa contiene aproximadamente 15 g de grasa y 20 g de proteína.
Evite los pescados con alto contenido en mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo. Para evitar la sobreexposición, limítese a 12 onzas (2 comidas promedio) de pescado y marisco semanalmente.
¿Cómo puedo añadir pescado graso a mi dieta?
- Sirva pescado al horno con arroz y verduras, disfrute del atún en rollos de sushi o desmenuce el salmón caliente sobre una ensalada.
Las semillas de lino
Las semillas de lino proporcionan ácidos grasos omega-3 y una dosis saludable de fibra al mismo tiempo. Cada porción de 2 cucharadas contiene casi 9 g de grasa, que es casi totalmente insaturada, y 5,6 g de fibra.
El contenido de fibra puede aumentar la sensación de saciedad y puede reducir el colesterol. Las semillas de lino también son muy ricas en lignanos, un tipo de compuesto vegetal que tiene efectos estrogénicos y antioxidantes.
Las investigaciones sugieren que un alto consumo de lignanos en la dieta puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en algunas personas, pero se necesitan más investigaciones para confirmarlo.
¿Cómo puedo añadir semillas de lino a mi dieta?
- Mezcla las semillas de lino en un batido, espolvoréalas sobre el yogur o la avena o utilízalas en productos horneados para obtener un sabor a nuez.
Los frutos secos
Los frutos secos tienen muchos beneficios, según varios estudios. Son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoesteroles que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Un estudio de 5 años de duración con más de 373.000 personas, publicado en el European Journal of Nutrition, informó de que las personas que comen frutos secos con regularidad tienen menos probabilidades de ganar peso o de padecer sobrepeso u obesidad a largo plazo.
Hay aproximadamente 14 g de grasa en una onza de almendras, 19 g en las nueces de Brasil y 18,5 g en las nueces. Lo mejor es comer una variedad de frutos secos sin sal para aprovechar los beneficios, ya que cada tipo de fruto seco tiene un perfil de nutrientes ligeramente diferente.
¿Cómo puedo añadir frutos secos a mi dieta?
- Disfruta de los frutos secos como tentempié o mételos en las ensaladas para obtener un sabroso crujido.
Mantequilla de frutos secos y semillas
Disfruta de los beneficios de los frutos secos y las semillas en una forma untable utilizando la mantequilla de frutos secos. Cada porción aporta una cantidad saludable de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Sin embargo, estas deliciosas mantequillas para untar pueden tener muchas calorías, así que procura no consumir más de 2 cucharadas por porción.
¿Cómo puedo añadir mantequillas de frutos secos a mi dieta?
- Elige una mantequilla de frutos secos que no contenga azúcar, sal ni aceite añadidos, y úntala en pasteles de arroz, pan o rodajas de manzana.
Vivas
Un alimento básico de la dieta mediterránea, las aceitunas negras aportan 6,67 g de grasa por cada 100 g, principalmente monoinsaturada, junto con 13,3 g de fibra.
Investigaciones recientes informan de que un compuesto de las aceitunas llamado oleuropeína puede ayudar a prevenir la diabetes. Los investigadores descubrieron que la oleuropeína ayudaba al cuerpo a segregar más insulina, a la vez que depuraba una molécula llamada amilina que contribuye al desarrollo de la diabetes.
Sin embargo, las aceitunas pueden tener un alto contenido en sodio, por lo que 5 aceitunas grandes o 10 pequeñas se consideran una ración estándar.
¿Cómo puedo añadir aceitunas a mi dieta?
- Las aceitunas son extremadamente versátiles – la gente puede comerlas como aperitivo, hacerlas en un tapenade, o mezclarlas en platos de grano entero y pasta.
Aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen está lleno de grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud del corazón. También contiene vitamina E, vitamina K y potentes antioxidantes. El aceite de oliva extra virgen se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y de muerte en aquellas personas con un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo puedo añadir aceite de oliva a mi dieta?
- Utilice el aceite de oliva con regularidad, pero con moderación, en la cocina y los aliños – una sola cucharada contiene 14 g de grasa y 120 calorías.
Tofú
El tofu es una proteína vegetal completa y una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una ración de 100 g de tofu firme aporta algo más de 4 g de grasa. Esta cantidad de tofu también proporciona una cuarta parte de la ingesta diaria de calcio de una persona, junto con 11 g de proteínas.
¿Cómo puedo añadir tofu a mi dieta?
- Sustituya la carne roja por tofu en muchas comidas para reducir el consumo de grasas saturadas. Además, utiliza el tofu para aumentar el contenido proteico de los salteados y currys vegetarianos.
Yogur
El yogur natural completo contiene buenas bacterias probióticas que favorecen la función intestinal. Consumir regularmente yogur puede reducir el aumento de peso y la obesidad y mejorar la salud del corazón, según estudios observacionales.
Una investigación publicada en 2016 encontró que consumir yogur cinco o más veces a la semana puede reducir la presión arterial alta en las mujeres en un 20 por ciento.
Elige yogur natural o griego con toda la grasa y evita los que tienen azúcar añadido.
¿Cómo puedo añadir yogur a mi dieta?
- Disfruta del yogur con frutos secos, semillas y fruta fresca como desayuno, merienda o postre saludable.
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