Quizás llevas un tiempo siguiendo un programa de entrenamiento con pesas. Tal vez haces tus entrenamientos en un gimnasio de garaje en casa, y tus curiosos hijos han estado colgados contigo mientras te ejercitas y te animan para que te pongas en forma.
Tal vez incluso han querido imitarte, y les gustaría empezar a levantar pesas como papá. Empiezas a dejarles levantar una barra vacía unas cuantas veces, y sienten que están preparados para más.
Pero tu mujer se entera de lo que tú y la pandilla habéis estado haciendo y empieza a plantear las preocupaciones de mamá. «¿Es seguro que los niños levanten pesas? No se atrofia su crecimiento?»
Bendito sea el corazón de mamá, pero no tiene por qué preocuparse.
A continuación deconstruimos los mitos sobre los niños y el levantamiento de pesas y discutimos cómo hacer que sus hijos comiencen a bombear un poco de hierro de forma segura.
Los mitos sobre los niños y el levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas puede atrofiar el crecimiento de un niño. Este es probablemente el miedo más común que rodea a los niños y el levantamiento de pesas. Supuestamente, si un niño levanta pesas, puede detener su crecimiento de un par de maneras.
En primer lugar, existe la preocupación de que el levantamiento de pesas hará que las placas de crecimiento en los huesos de un niño se fusionen prematuramente, lo que a su vez obstaculizará su crecimiento general.
La otra preocupación es que el levantamiento de pesas puede de alguna manera fracturar las placas de crecimiento, y en consecuencia detener el crecimiento de esa manera.
Pero no hay pruebas de que cualquiera de estas preocupaciones sean válidas. Según Jordan Feigenbaum y Austin Baraki, que son médicos y entrenadores de fuerza, no existe ninguna prueba que sugiera que el levantamiento de pesas inhiba el crecimiento de un niño. Cero. Nada. Nada.
Además, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, no se ha informado de una fractura de la placa de crecimiento por el levantamiento de pesas en ningún estudio de investigación. En un podcast de Barbell Medicine sobre este tema, el Dr. Feigenbaum explicó que las fracturas del cartílago de crecimiento son extremadamente raras y requieren una cantidad severa de trauma, más de lo que un niño podría experimentar levantando pesas de forma segura.
Así que no se preocupe por el hecho de que el levantamiento de pesas atrofie el crecimiento de su hijo. Es un mito.
El levantamiento de pesas es simplemente peligroso. De acuerdo, puede que el levantamiento de pesas no atrofie el crecimiento de un niño, pero ¿la actividad no conlleva otros peligros? ¿No podrían los niños lesionarse la espalda, sufrir un tirón muscular, lesionarse el manguito rotador, dañar los tendones, etc.?
De hecho, es más probable que su hijo se lesione jugando al fútbol o al béisbol que levantando pesas. Contrariamente a la creencia popular, el levantamiento de pesas es una de las actividades físicas más seguras para participar, para la gente de cualquier edad.
En mi entrevista de podcast con el Dr. Feigenbaum, destacó la investigación que muestra que la tasa de lesiones de levantamiento de pesas por cada mil horas de participación palidece en comparación con las lesiones en otros deportes supuestamente amigables para los niños. Por ejemplo, un estudio descubrió que la tasa de lesiones en la halterofilia era de 0,013 lesiones por cada mil horas de práctica. En el caso del fútbol, era de 1,3 lesiones por cada mil horas de participación. Así que tu hijo tiene 100 veces más probabilidades de lesionarse jugando al fútbol que levantando pesas. Sin embargo, a pesar de la prodigiosa tasa de lesiones en el fútbol, no se ve que los padres eviten que sus hijos salgan al campo.
En resumen: cuando se hace con la forma adecuada y la supervisión, el levantamiento de pesas es una actividad increíblemente segura para su hijo.
¿A qué edad puede un niño comenzar un programa serio de levantamiento de pesas?
Así que el levantamiento de pesas es seguro para sus hijos – no impedirá su crecimiento, y no se matarán haciéndolo. Eso significa que definitivamente debe comenzar con su hijo de ocho años en el programa Starting Strength, ¿verdad?
Error.
De acuerdo con Feigenbaum y Baraki, mientras que está perfectamente bien dejar que sus hijos hagan algunas series de levantamientos de peso muerto o sentadillas con algunos pesos ligeros, no debe ponerlos en un programa de entrenamiento regimentado y progresivo (donde están aumentando el peso en cada sesión) hasta que hayan alcanzado la etapa 4 en la escala de pubertad de Tanner. Cuando un adolescente se encuentra en el estadio 4 de Tanner, básicamente está en plena pubertad. El vello púbico es similar al de los adultos, tanto en los hombres como en las mujeres. Las mujeres tienen los pechos casi completamente desarrollados; los hombres tienen los testículos y el pene más grandes, y su escroto se ha vuelto más grande y oscuro. Los varones en la Etapa 4 de Tanner tendrán vello en las axilas y el comienzo del crecimiento del vello facial, y su voz también será más grave.
La razón por la que no se quiere empezar a entrenar regularmente con pesas a un niño hasta que llegue a la Etapa 4 de Tanner es que antes de eso, simplemente no tienen los niveles hormonales (específicamente, la testosterona) para impulsar el progreso y recuperarse de una sesión a otra.
Generalmente, los niños entran en la Etapa 4 de Tanner entre los 11 y los 17 años. Es diferente para cada niño. Usted podría tener un niño de 12 años que está en la Etapa 4 de Tanner y físicamente listo para entrenar cuando está en sexto grado. Pero también puedes tener un niño que sea tardío y no esté listo para entrenar hasta que esté en el primer año de secundaria. No intentes precipitarte. Deje que la madurez física de su hijo determine el momento en el que empiece un programa de entrenamiento dedicado.
Mi hijo prepúber quiere levantar peso: ¿Qué debe hacer?
Hasta que su hijo llegue a la etapa Tanner 4, no necesita seguir un programa establecido; simplemente deje que levante pesas de forma esporádica y lúdica.
El objetivo del entrenamiento con pesas en los niños prepúberes no es batir récords, sino aprender los patrones de movimiento para los levantamientos y cultivar un amor por el fitness para toda la vida.
Las investigaciones demuestran que los niños prepúberes pueden fortalecerse siguiendo un programa supervisado de levantamiento de pesas, pero la fuerza que ganan proviene de un aumento «en el número de neuronas motoras que son «reclutadas» para disparar con cada contracción muscular.» Básicamente, a medida que tus hijos practican los levantamientos con mancuernas, sus neuronas motoras se vuelven más eficientes, y son más capaces de desplegar fuerza. Sus hijos no empezarán a ganar músculo de verdad con el entrenamiento de fuerza hasta que lleguen a la pubertad en el estadio 4 de Tanner.
Aquí tiene unas cuantas pautas sobre cómo guiar a sus hijos prepúberes en el levantamiento de pesas:
No fuerce el levantamiento de pesas a sus hijos. Si expresan su interés por el levantamiento de pesas, anímelo. Pero no los obligue a hacerlo. Esa es una forma segura de inculcar un disgusto por el ejercicio más adelante. Tienen el resto de sus vidas para ser serios con sus entrenamientos. La mayoría de los tipos profesionales y superfuertes que conozco y que tienen hijos nunca han intentado que levanten pesas de forma proactiva. Por ejemplo, el levantador de potencia Chris Duffin se gana la vida siendo fuerte y enseñando a la gente a serlo. Pero tiene la política de no animar activamente a sus hijos a levantar pesas. Si quieren hacerlo, les enseña cómo, y mantiene la sesión ligera y divertida.
Mantenga el peso ligero. Tus hijos no deberían estar machacando singles súper pesados cuando levantan. La atención debe centrarse en la forma, no en el peso levantado. La mayoría de las barras de tamaño adulto serán demasiado grandes para un niño. Consigue una barra hecha específicamente para niños en Rogue. Pesan alrededor de 11 libras.
Las pesas de barra estándar deberían estar bien para los niños. Probablemente no utilizarán los platos de 25-45 libras durante un tiempo, pero la mayoría de los niños deberían ser capaces de levantar una barra con platos de 2,5-10 libras, dependiendo del levantamiento. Mi hija de cuatro años, Scout, puede presionar la barra para niños Rogue con 2,5 libras en cada lado 5 veces sin ningún problema. Eso son 16 libras en total.
Si quieres que tus hijos levanten pesos aún más ligeros, considera comprar unas microplacas. Le permiten hacer incrementos de 0,5-2,5 libras en la carga.
Mantenga las sesiones de levantamiento de pesas divertidas y lúdicas. El objetivo principal cuando los niños empiezan a levantar pesas o a hacer cualquier programa de ejercicios es ayudarles a dominar los movimientos e inculcarles el amor por el fitness. Además, muchos niños pequeños no tienen todavía la capacidad de atención necesaria para seguir un programa regimentado. Sólo hay que dejarles jugar con las pesas y darles información sobre la forma. Con mis hijos, cuando bajan a «entrenar» con papá, ponen algo de peso en la barra para niños y hacen unas cuantas series, luego van a jugar con otra cosa, antes de volver a hacer otra serie. No está estructurado en absoluto.
Si su hijo quiere un programa, mantenga las repeticiones altas y aumente el peso gradualmente. Si su hijo realmente quiere un programa, cree uno para ellos pero mantenga las repeticiones altas, y aumente el peso en pequeños incrementos durante un largo período de tiempo. Un estudio que analizó el entrenamiento con pesas de los jóvenes encontró que de 1 a 2 series con 6 a 15 repeticiones por serie era lo ideal para los niños pequeños.
Empiece con los niños con un peso que puedan levantar de 10 a 15 veces, con algo de fatiga pero sin fallo muscular. A continuación, haga gradualmente pequeños aumentos en el peso. Una vez que tu hijo pueda hacer fácilmente 15 repeticiones de un ejercicio, aumenta el peso en un 5-10%.
Su hijo siempre debe ser capaz de hacer 10 repeticiones sin mucho esfuerzo. Si no pueden, entonces el peso se ha vuelto demasiado pesado para ellos.
Si el peso se mantiene ligero y no lo está aumentando en cada sesión, dejar que sus hijos hagan 2-3 sesiones a la semana (en días no consecutivos) debería estar bien. Incluso sólo una a la semana puede satisfacer su incipiente curiosidad e interés.
Incluso si su hijo está siguiendo un «programa», mezcle las cosas
Incluso si su hijo de 10 años está siguiendo un programa semiestructurado de levantamiento de pesas, asegúrese de que mezclan otros ejercicios. Los niños deben estar expuestos a tantos movimientos físicos como sea posible cuando son jóvenes. Especializarse a una edad temprana puede ser perjudicial para el rendimiento atlético más adelante en la vida, así que asegúrese de que lanzan balones medicinales, balancean una kettlebell, hacen pull-ups y realizan movimientos sencillos con el peso del cuerpo y ejercicios MovNat.
En conclusión: El levantamiento de pesas es perfectamente seguro para sus hijos. No impedirá su crecimiento y no es probable que se lesionen haciéndolo. Antes de que su hijo llegue a la pubertad, deje que practique los movimientos tanto como quiera con una barra ligera hecha para niños. No introduzcas un entrenamiento regular que añada progresivamente una carga significativa en cada sesión hasta que lleguen a la pubertad en la fase 4 de Tanner. Sigue siendo un buen ejemplo de fitness hasta que salgan de casa (¡y más allá!).