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¿Cuántas calorías queman los burpees?

¿Cuántas calorías queman los burpees? Te ayudarán los burpees a perder peso? Merece la pena incorporarlos a tu rutina de entrenamiento? Son los burpees tan malos como la gente dice que son?

Si sabes lo que son los burpees, o has oído hablar de ellos, entonces sabes que la mayoría de la gente en el mundo del fitness tiene muchas opiniones fuertes sobre ellos. La mayoría de la gente haría cualquier cosa para evitarlos (e incluso buscaría opciones para reemplazarlos) mientras que algunos, aunque un número muy pequeño, los aman.

¿Qué son los Burpees?

Un burpee es un ejercicio calisténico que combina varios movimientos simples, incluyendo una sentadilla, una flexión y un salto, que utiliza tu peso corporal como resistencia (9). Para cualquier persona que no esté segura de lo que son los ejercicios calisténicos, por lo general, son ejercicios de baja resistencia que utilizan su peso corporal en lugar de otro equipo.

Ejemplos típicos de ejercicios calisténicos incluyen saltos, flexiones, sentadillas, planchas y estocadas (3). Los burpees también se pueden denominar como un entrenamiento compuesto, ya que trabajan diferentes grupos de músculos al mismo tiempo.

¿Cuáles son algunos beneficios de los burpees?

• Son un entrenamiento para todo el cuerpo

Si tienes poco tiempo y te encantaría entrenar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, los burpees son el camino a seguir. Al hacer burpees, puedes ejercitar los músculos de las piernas, los glúteos, el núcleo, los deltoides y los brazos. Después de un rápido calentamiento, empieza a hacer burpees y conseguirás fácilmente un entrenamiento de cuerpo completo en sólo 30 minutos.

• Máxima quema de calorías

Como se ha dicho anteriormente, los burpees son un entrenamiento de cuerpo completo que se dirige a varios músculos de tu cuerpo. Este tipo de ejercicios también se conocen como ejercicios compuestos. El cuerpo humano gasta cinco calorías de energía para consumir un litro de oxígeno. Dado que este tipo de entrenamiento se dirige a múltiples músculos, significa que necesitarás más oxígeno para realizarlo, lo que a su vez conduce a un mayor gasto de energía y quema de calorías (1).

• Mejora la condición física cardiovascular

Los burpees son también un entrenamiento pliométrico de altaentrenamiento pliométrico de alta intensidad que hará que tu corazón bombee rápidamente, proporcionando un excelente entrenamiento cardiovascular. Un corazón sano reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como ataques al corazón y derrames cerebrales.

Un corazón sano también reduce la presión arterial al mejorar y controlar los niveles de colesterol y otras grasas en la sangre, mejora la capacidad de tu cuerpo para gestionar los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esto disminuye su riesgo de diabetes tipo 2; le ayuda a mantener un peso saludable; y reduce los niveles de proteína C-reactiva (CRP) en su cuerpo, lo que también puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca (7).

• Conveniente y versátil

Si bien puede usar pesas mientras hace burpees, la mayoría de las veces se hacen sin ellas. Siempre y cuando tengas suficiente espacio a tu alrededor, este entrenamiento se puede hacer en cualquier lugar. Si necesitas pesos adicionales para añadir intensidad al entrenamiento, puedes simplemente comprar unas mancuernas y pesas para los tobillos para usar en casa.

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• Mejora el equilibrio y la coordinación

Al pasar de una posición de push-up o posición de plancha, y luego saltar puede ser todo un reto para tu equilibrio y coordinación. No se sorprenda si tropieza las primeras veces que intenta este ejercicio. Sin embargo, con tiempo y paciencia, tu equilibrio y coordinación mejorarán mucho.

• Mejora la resistencia muscular

Los burpees son ejercicios de alta repetición y alta carga (requieren que utilices todo el peso del cuerpo) que son eficaces para aumentar la resistencia muscular (4).

• Pérdida de peso

Como los burpees son ejercicios cardiovasculares pliométricos de alta intensidad, gastas mucha energía haciéndolos, lo que significa que estás quemando muchas calorías. Si te alimentas con un déficit calórico e incluyes los burpees en tus sesiones de entrenamiento, lo más probable es que empieces a perder peso.

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¿Cuántos Burpees necesito para quemar 100 calorías?

¿Cuántas calorías se queman haciendo burpees durante 2 minutos? Cuántas calorías queman 10 burpees? Cuántas calorías queman 100 burpees? Todas estas son preguntas que cualquier persona que desee perder peso o grasa suele hacerse una vez que decide incorporar los burpees a sus ejercicios del día a día.

¿Cuántas calorías queman los burpees?

Según Harvard, hacer calistenia moderada como los burpees puede quemar entre 135 y 200 calorías en 30 minutos. Si haces calistenia vigorosa puedes quemar de 240 a 355 calorías en el mismo tiempo. Esto también depende del peso que tengas. Cuanto más ligero seas, menos calorías quemarás en comparación con una persona más pesada que esté haciendo el mismo entrenamiento que tú (6).

Aunque el número exacto de calorías quemadas por minuto no se ha definido, es aconsejable hacer tantos burpees como sea posible dentro de tu período asignado para quemar más grasa. Si aún así quieres hacer un seguimiento del número de calorías perdidas por cada burpee realizado, prueba a hacerte con un rastreador de fitness, y éste podrá calcularlo por ti.

Toma nota de que cuantas más calorías ingieras, más burpees tendrás que hacer para quemarlas. Para deshacerte de una bola de helado necesitarás hacer unos 80 burpees, una porción de tarta exige 493 burpees, mientras que una galleta de 30g requiere 141 burpees para quemar calorías (10).

Recuerda que el número de burpees realizados no importa. Más bien es la intensidad en la que puedes hacerlos. Todos nos ejercitamos a diferentes velocidades, así que en lugar de apuntar a un número específico, cronométrate a ti mismo, y trata de aumentar el número de burpees que puedes hacer por minuto mientras mantienes una forma adecuada. Esto no sólo ayuda a tu resistencia, sino que también hace maravillas para las calorías perdidas en una sola sesión.

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El resultado final

¿Cuántas calorías queman los burpees? En un lapso de 30 minutos, los burpees pueden quemar entre 135 y 355 calorías, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del peso de la persona. En general, este tipo de entrenamiento es fantástico tanto para los principiantes como para los veteranos del ejercicio que desean perder peso y grasa rápidamente. Cuanto más dura es la variación, más fuerte te vuelves y más resistencia muscular consigues.

Como siempre, recuerda que el ejercicio siempre funciona mejor cuando comes de forma más saludable y con déficit calórico y te mantienes hidratado. Además, recuerde siempre que debe marcar el ritmo y no hacer ejercicio en exceso cuando intente perder peso o ganar músculo. Antes de intentar hacer burpees, consulta a tu médico para asegurarte de que tu cuerpo puede soportar esta y cualquier otra forma de ejercicio que quieras intentar.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cómo hacer burpees para perder peso?

Como ya hemos establecido, los burpees son una gran opción de entrenamiento para cualquier persona que se ejercite para perder peso. A continuación te explicamos cómo hacer burpees de forma segura:

• Mientras estás de pie, comienza alcanzando ambas manos en el aire por encima de tu cabeza, y luego baja a una posición de cuclillas; ponte en cuclillas tan bajo como puedas.
• Alcanza tus manos en el suelo y patea tus piernas detrás de ti, llegando a la parte superior de una posición de flexión. Tus brazos deben estar separados a la altura de los hombros.
• Haz una flexión mientras estás en esta posición.
• Salta los pies de nuevo a la posición de sentadilla y empuja los pies en un salto explosivo con ambas manos directamente por encima de tu cabeza.
• Haz esto durante tres series, cada paso contiene diez burpees. Asegúrate de descansar un minuto entre cada serie.

Esta es la variante más común de los burpees, y se conoce como ‘push-up burpee’ (8). Sin embargo, esto puede ser bastante difícil para alguien que recién se inicia en este entrenamiento. Si te preguntas «cómo hacer burpees para principiantes», el proceso es el mismo. La única diferencia es que omitirás la flexión de brazos si no has aprendido la forma correcta de hacerla.

A medida que te hagas más fuerte, podrás incorporar la flexión de brazos. Otras variaciones avanzadas de burpees son:



El Burpee Pull-up

• Mientras estás de pie, comience por alcanzar ambas manos en el aire sobre su cabeza y luego baje a una posición de cuclillas; Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas.
• Alcanza tus manos en el suelo y patea tus piernas detrás de ti, llegando a la parte superior de una posición de flexión de brazos. Tus brazos deben estar separados a la altura de los hombros.
• Haz una flexión mientras estás en esta posición
• Salta con tus pies de nuevo a la posición de sentadilla y empuja tus pies en un salto explosivo con ambas manos directamente sobre tu cabeza.
• Agárrate a la barra de dominadas por encima de tu cabeza y tira hacia arriba. Esta es una gran adición ya que te ayuda a construir los músculos de la parte superior del cuerpo aún más (2).

El burpee inverso

Si crees que los burpees normales son un paseo por el parque, prueba esta variación en su lugar.

• Comienza en una posición atlética con las rodillas flexionadas, el pecho levantado y la mirada al frente.
• Baja las nalgas al suelo y déjate caer hacia atrás en el suelo/césped.
• Lleva las rodillas hacia el pecho mientras clavas la parte posterior de los hombros en el suelo.
• Dispara rápidamente ambas rodillas hacia delante, clava ambos pies en el suelo y levántate.
• Tan pronto como te levantes, salta en el aire, y luego aterriza suavemente.
• Haz esto diez veces durante tres series.



El burpee con pelota

Esta es la variación perfecta para cualquier persona con alguna agresión reprimida.

• Ponte de pie con la pelota slam en ambas manos.
• Levántate sobre las puntas de los pies y lleva la pelota por encima de la cabeza, luego golpéala contra el suelo mientras te dejas caer en un burpee.
• Cuando vuelvas a levantarte, coge la pelota, levántala por encima de la cabeza y repite el movimiento.
• Haz esto diez veces durante tres series.

No sólo estarás probablemente menos enfadado una vez que hayas terminado con este movimiento, sino que también pone tus abdominales, deltoides frontales y laterales (músculos en la parte delantera y trasera de los hombros) a través de un serio entrenamiento.

Burpees de pistola

• Comienza sobre una pierna en posición atlética con las rodillas flexionadas, el pecho levantado y la mirada al frente.
• Baja todo tu cuerpo hasta el suelo y coloca ambas manos en el suelo frente a ti.
• Realiza una flexión de brazos y lleva rápidamente esa misma pierna sobre la que has estado parado hacia adelante.
• Manteniendo esa misma pierna, baja el culo al suelo y déjate caer hacia atrás en el suelo/césped.
• Lleva la rodilla hacia el pecho mientras conduces la parte posterior de los hombros hacia el suelo.
• Dispara rápidamente esa misma pierna hacia el suelo, mientras mantienes la pierna contraria recta (5).
• Haz esto diez veces para cada pierna.



Kettlebell Deadlift Burpee

• Ponte entre dos kettlebells.
• Mientras te dejas caer en un burpee, utiliza las asas de las kettlebells casi como barras paralelas, agarrándolas mientras saltas los pies hacia atrás.
• Mantén un agarre firme de las kettlebells mientras refuerzas tu núcleo, y levanta las kettlebells delante de tu cuerpo.
• Repite esto diez veces durante tres series.

Ten en cuenta que las variaciones de pistola y reverso son bastante avanzadas. Trabaja con las versiones de ball slam, burpee pull-up y kettlebell deadlift antes de intentar los otros dos tipos.



2. ¿Cómo hacer burpees con la forma adecuada?

La forma adecuada es vital en todos los entrenamientos. Con la forma correcta, puedes obtener los máximos beneficios de cada entrenamiento, y disminuyes el riesgo de hacerte daño.

1. Cuando te pongas en cuclillas, asegúrate de que tus manos están entre las rodillas en el suelo.
2. Cuando empujes hacia atrás en posición de flexión, tus pies deben estar bien separados.
3. Empuje su núcleo, no se deje caer demasiado hacia el suelo, y tampoco debe doblar la espalda.
4. Si decide hacer una flexión de brazos, su pecho tiene que tocar el suelo, y su núcleo debe seguir comprometido.
5. Una vez que saltes de nuevo hacia delante, las piernas deben estar separadas, manteniendo las manos entre las rodillas (5).

3. ¿Son buenos los burpees para perder peso?

Sí, lo son. Este ejercicio es ampliamente conocido por su capacidad para ayudarte a quemar grasa en poco tiempo. Sin embargo, esto sólo es posible si comes alimentos saludables y estás en una dieta de déficit calórico. Si estás haciendo ejercicio mientras sigues comiendo en exceso o te das un capricho con la comida basura, no verás ningún resultado.

4. ¿Cuántos burpees al día para perder peso?

Esto depende de cuántos sientas que eres capaz de hacer sin esforzarte demasiado. Algunas personas prefieren hacer 10, otras 20, mientras que algunas pueden optar por empujar el número hasta 50 burpees al día para la pérdida de peso.

La mejor opción es siempre empezar poco a poco y aumentar el número a medida que su fuerza y resistencia crece. Para un ejemplo de la vida real de los beneficios de los burpees para la pérdida de peso, algunas personas han perdido más de 10 libras al mes después de hacer 25 burpees durante 30 días.

Un hombre de 188 libras que come 2200 calorías al día puede perder hasta 13 libras de grasa haciendo 25 burpees cada día durante un mes (11). Pero recuerde que no todos estamos construidos de la misma manera, y tampoco nuestros metabolismos y niveles de fitness son iguales. Empieza siempre poco a poco, cuida la forma y gestiona tus expectativas.

Apúntate a este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo en casa.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

Fuentes:

1. 5 beneficios de los ejercicios compuestos (2016, acefitness.org)
2. 13 variaciones de Burpee que te patearán el culo (n.d, mensjournal.com)
3. Beneficios de los ejercicios calisténicos (2019, webmd.com)
4. Beneficios de los Burpees (n.d, livestrong.com)
5. ¿Puedes sobrevivir al reto definitivo de los Burpees? (2019, menshealth.com)
6. Calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes (2018, health.harvard.edu)
7. Beneficios de la actividad física para la salud del corazón (n.d, ucsfhealth.org)
8. Cómo hacer un Burpee con flexiones (n.d, nytimes.com)
9. Las calorías que se queman con los burpees (n,d livestrong.com)
10. Este es el número de burpees que se necesitan para eliminar 13 alimentos populares (2017, huffingtonpost.com.au)
11. Mira lo que pasó cuando este tipo hizo 25 Burpees cada día durante un mes (2020, menshealth.com)