Una y otra vez, he intentado hacer las paces con el cardio. El primer recuerdo que tengo de haber pisado un gimnasio es una visión de resoplar en la cinta de correr, y en la universidad, cuando mi compañera de cuarto me invitaba a hacer ejercicio con ella, creo que lo que realmente quería decir era: «Vamos a pasar 45 minutos intentando mantener una conversación entre jadeos de aire en la elíptica». No es que sean necesariamente malos recuerdos, pero a veces, desearía saber exactamente cuánto tiempo debe durar un entrenamiento de cardio, sólo para no tener que perder más de mi precioso tiempo luchando por respirar y ahogándome en sudor de lo que realmente necesito.
Ahora, TBH, no odio el cardio, pero conozco a mucha gente que lo hace, y tal vez eso es porque no saben mucho acerca de este tipo de ejercicio. La mayoría de la gente asocia el cardio con correr, y aunque correr es ciertamente popular, no es el fin de todo el cardio. De hecho, según la definición del fundador de Legacy Fit y entrenador de famosos, Manning Sumner, el ejercicio cardiovascular incluye cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco, simple y llanamente. Así que, aparte de correr, algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares pueden ser caminar, saltar a la cuerda, nadar, remar y, según explica a Elite Daily, incluso el sexo. Ahora ya no estás tan enfadado, ¿verdad?
Así que ahora que he cubierto lo que realmente es el punto de cardio, probablemente te estés preguntando si realmente lo necesitas o no en tu vida.
Detesto ser un rompecorazones para aquellos que se han unido a las filas del #TeamCardi-No, pero en lo que respecta al director del programa PT de Blink Fitness, Phil Timmons, la respuesta es sí, queridos, deberíais hacer algo de cardio en vuestra rutina de entrenamiento si queréis estar en forma, y lo que es más importante, vuestro yo más saludable, tanto física como mentalmente. Timmons dice a Elite Daily que «la aptitud cardiorrespiratoria es uno de los componentes más importantes de la aptitud física relacionada con la salud», y esto se debe a que es genial para aumentar lo que él llama las tres M: estado de ánimo, metabolismo y mente.
¿Recuerda esas hormonas del bienestar, también conocidas como endorfinas, de las que habla Elle Woods en Legalmente Rubia cuando argumenta por qué la gurú del fitness Brooke Wyndham no pudo haber asesinado a su marido? «Hacer ejercicio te da endorfinas», dijo, y añadió con toda naturalidad: «Las endorfinas te hacen feliz». Bueno, lo que en un principio se pensó que era sólo una frase extravagante, resultó ser una frase sabia. Es cierto, amigos: Las endorfinas te hacen feliz, y el cardio es ciertamente un buen lugar para empezar, porque incluso algo tan pequeño como 10 minutos en la cinta de correr puede liberar estas hormonas y hacerte sentir algo casi eufórico, como un subidón de corredor. Además, cuanto más feliz seas, menos estresado estarás, y ¿a quién no le vendría bien tener menos estrés en su vida?
En cuanto a tu metabolismo y lo que el cardio puede hacer por ti físicamente, Jeff Monaco, el director nacional de educación de la Academia de Fitness de Gold’s Gym, dice a Elite Daily, que cuando haces cualquier tipo de ejercicio de cardio con la intención de aumentar tu ritmo cardíaco, tu cuerpo toma mucho más oxígeno, que luego entrega a tus músculos. Cuando los músculos absorben más oxígeno, explica Monaco, mejora su capacidad para quemar grasa como combustible y para que el cuerpo «entregue nutrientes a los músculos que trabajan». Lo que es más, añade, el cardio aumenta la capacidad de su cuerpo para utilizar y estabilizar los niveles de glucosa en la sangre, lo que significa que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cosas como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, enfermedades respiratorias, Alzheimer, y más.
OK, así que el cardio es definitivamente bueno para usted – pero ¿cuánto cardio realmente necesita hacer?
A estas alturas, espero haber ablandado ese labio duro tuyo, y quizás incluso te haya calentado la idea de que el cardio no es el patito feo del fitness. El hecho es que necesitas añadir cardio a tu rutina de entrenamiento si quieres mejorar tu salud en general. La pregunta es, ¿cuánto ejercicio cardiovascular es necesario por semana – o, mejor aún, en una sola sesión?
Bueno, aquí no hay exactamente una respuesta que sirva para todos (¿la hay alguna vez?). Según Astrid Swan, entrenadora de celebridades e instructora principal de Barry’s Bootcamp, realmente depende de dos cosas: tus objetivos y tu nivel de fitness. «El cardio debe empezar y terminar con un calentamiento y un enfriamiento de unos tres a cinco minutos. La duración media depende de tu nivel de fitness», dice a Elite Daily.
Típicamente, añade Swan, los principiantes deberían hacer entre 10 y 20 minutos de cardio, de cuatro a cinco veces a la semana, mientras que los atletas avanzados deberían aspirar a un mínimo de 30 minutos de cardio de intensidad moderada, unas tres o cinco veces a la semana.
Suena a mucho, porque en cierto modo lo es, pero por suerte, hay formas de enfocar el cardio para que sentir el ardor sea al menos algo soportable.
Según Manning Sumner, si eres alguien que odia apasionadamente el cardio, entonces probablemente lo estás haciendo mal – y cuando digo «mal», no quiero decir incorrectamente; probablemente no has encontrado el tipo específico de cardio que es adecuado para ti. Es así de simple, dice Sumner a Elite Daily: «Si odias correr, no corras». En su lugar, sugiere que pruebes otra cosa como el remo, la bicicleta o el boxeo. La idea aquí es básicamente ramificarse y experimentar con un montón de diferentes tipos de cardio hasta que encuentres el que amas – y créeme, lo encontrarás.
Pero, digamos que has cambiado las cosas una y otra vez: Has probado a correr, nadar, hacer kickboxing, cualquier cosa que se te ocurra, y el cardio sigue sin funcionar para ti. El problema, entonces, puede ser que no te sientas lo suficientemente estimulado como para preocuparte o esperar tus entrenamientos de cardio. Para encontrar esa motivación, el entrenador físico Reggie Chambers dice a Elite Daily que puedes asociarte con un amigo o, si tu compañero de gimnasio está ausente un día, puedes improvisar con una lista de reproducción que te estimule o escuchar un podcast. Si buscas sugerencias, Reebok se ha asociado con la productora Gimlet Media para lanzar Flipping the Game, la primera serie de podcasts que se centra en cómo las mujeres han influido en la industria de las zapatillas y la ropa deportiva. Los tres primeros episodios del podcast se estrenan el jueves 14 de junio, y si al sintonizarlos no te dan ganas de salir corriendo (al centro comercial, claro), entonces no sé qué lo hará.
En resumen: El punto general aquí es divertirse con el cardio, porque honestamente, la actitud lo es todo. Si empiezas a correr con una mentalidad pobre, ¿cómo esperas cumplir tus objetivos? El ejercicio es necesario para tu salud, pero no tiene por qué parecerte una obligación. Encuentra algo que te guste y simplemente sigue con ello. Si en algún momento deja de servirte, prueba algo nuevo. No tienes que ser un corredor de maratón; sólo tienes que moverte.