La pregunta: ¿Cuánto tiempo debes esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la «quema», o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
¿Cuál es la mejor manera de aumentar el crecimiento? ¿Debería cambiar la cantidad de tiempo entre las series con el tiempo, o quedarse con un método probado?
Pregunta de bonificación: ¿Alguna vez ha utilizado uno de esos entrenamientos «intensos» con una cantidad absolutamente mínima de tiempo entre series sólo para tratar de romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta que esté al borde de vomitar? Si es así, ¿cuál fue el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias en general?
Los ganadores:
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1er lugar JAMEZ
¿Cuánto descanso es mejor?
La «mejor» cantidad de tiempo para descansar entre series, como la mayoría de las cosas en el culturismo, depende del objetivo específico que estés entrenando.
¿Quieres ser más fuerte, más musculoso o aumentar tu resistencia? El sentido común y la investigación nos dicen que sólo podemos perseguir un objetivo a la vez.
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápido posible. Lo mismo para el tamaño y la resistencia. No es sorprendente que con cada programa especializado venga un requisito diferente para los períodos de descanso.
Veamos CUÁLES son esos diferentes períodos de descanso y, lo más importante, exploremos POR QUÉ lo son.
Entrenamiento de fuerza
Para hacerse más fuerte más rápido, el mejor período de descanso es de 3 a 5 minutos entre series.
Esto se debe a que gran parte de la energía que su cuerpo consume durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, de 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de Adenosina Trifosfato Fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva de fosfágenos muy pequeña, que dura unos 15 segundos. Su cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).
En otras palabras, si le da a su sistema ATP-PC al menos 3 minutos para recargarse, levantará más peso y se hará más fuerte más rápido.
En un estudio, los atletas levantaron un peso más veces en 3 series después de descansar 3 minutos en comparación con cuando descansaron sólo 1 minuto (Kraemer, 1997). Otro estudio mostró un aumento del 7% en la fuerza de la sentadilla después de 5 semanas de entrenamiento con períodos de descanso de 3 minutos.
El grupo que descansó durante 30 segundos sólo mejoró su sentadilla en un 2% (Robinson et al, 1995). Otros dos estudios que examinaron periodos de descanso muy cortos (de 30 a 40 segundos) descubrieron que no causaban ni de lejos las ganancias de fuerza de los periodos de descanso más largos (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).
Se enfriará demasiado si descansa más de 5 minutos. Nadie quiere aumentar sus posibilidades de lesionarse.
Entrenamiento de hipertrofia
Para aumentar el tamaño más rápidamente, el mejor período de descanso es de 1 a 2 minutos entre series.
El entrenamiento típico de culturismo/hipertrofia (peso moderado-pesado, 6-12 repeticiones) obtiene energía del sistema ATP-PC y del sistema glucolítico (el sistema glucolítico obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos que usted come). El metabolismo aeróbico juega una parte muy pequeña también.
Piense en el sistema ATP-PC como un caballo de carreras y el sistema glucolítico como un Clydesdale constante y confiable. Debido a que su sistema glucolítico ha llegado a la fiesta, su cuerpo no necesita descansar tanto tiempo entre las series como cuando está entrenando la fuerza.
Los culturistas aprovechan los períodos de descanso más cortos para hacer sus músculos MÁS GRANDES. ¿Cómo? Bueno, uno de los factores clave en el crecimiento de los músculos es la cantidad de hormonas anabólicas que el cuerpo produce después del entrenamiento con pesas (McCall et al, 1999). Los periodos de descanso cortos de entre 1 y 2 minutos provocan una mayor liberación de estas hormonas que los periodos de descanso más largos (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).
Los periodos de descanso cortos también provocan otras bonificaciones para el desarrollo muscular como el aumento de la producción de lactato y del flujo sanguíneo a los músculos objetivo (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). No te rías de lo del flujo sanguíneo. Sé que suena a discurso de «bombeo» de la vieja escuela. Pero se ha demostrado que el aumento del flujo sanguíneo a sus músculos ayuda a que la proteína llegue más rápido (Biolo et al, 1995).
La fatiga muscular, causada por la producción de lactato, también se ha implicado en las ganancias de fuerza a corto plazo y en la hipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).
Entrenamiento de resistencia
Para aumentar la resistencia muscular lo más rápidamente posible, el mejor período de descanso es de 45 segundos a 2 minutos entre series.
El entrenamiento de resistencia clásico (peso ligero-moderado, 15-20 repeticiones) obtiene gran parte de su energía del metabolismo aeróbico. Esto significa que tu cuerpo quema carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno.
Básicamente, el entrenamiento de resistencia tiene como objetivo hacer que tus músculos sean más resistentes a la fatiga. Sin entrar en detalles complicados, una de las principales causas de la fatiga en las actividades de resistencia es la acumulación de ácido láctico. Levantar regularmente pesas en un rango de 15-20RM hace que tu cuerpo sea más eficiente en la eliminación del ácido láctico de los músculos al potenciar los sistemas hormonal y vascular de tu cuerpo (Donovan & Brooks, 1983).
Los entrenadores de una variedad de deportes relacionados con la resistencia suelen recomendar un intervalo de trabajo-descanso de 1:1 o 1:2 para aumentar el umbral de lactato de su cuerpo (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Una serie estricta de 15 a 20 repeticiones debería llevarle entre 45 segundos y 1 minuto para completarla… lo que equivale a un período de descanso de entre 45 segundos y 2 minutos.
Y aquí hay un último dato interesante: los culturistas (que entrenan con períodos de descanso cortos y altas repeticiones) son más resistentes a la fatiga que los levantadores de potencia (descanso largo, bajas repeticiones)(Kraemer, 1987). Los culturistas son mejores a la hora de eliminar el ácido láctico.
Pregunta extra
He hecho varias cosas a lo largo de los años para aumentar la intensidad del entrenamiento. Sets de tiras, entrenamiento de resistencia… todas las cosas que requieren que descanse por períodos cortos de tiempo (¡o que no descanse en absoluto!).
Pero el entrenamiento de «descanso corto» más intenso que he hecho fue el Entrenamiento de Circuito Bahlow… casi vomito. Y no olvidemos que vomitar es algo malo y no es algo que quieras hacer después de un entrenamiento.
El BCT no es para los débiles de corazón. Requiere montones de proteínas y muchas horas de sueño después. Hice BCT durante seis semanas y obtuve ganancias similares a las de un novato… pero es un trabajo duro, duro.
BCT es básicamente un circuito gigante de superseries. Haz que sean super-superconjuntos. Tienes tres ejercicios por parte del cuerpo que haces seguidos sin descanso. Los ejercicios comienzan con fuerza y terminan con un movimiento «más fácil». Aquí hay un ejemplo usando la superserie de piernas:
- Levantamiento de sentadillas x 10 Levantamiento de piernas rígidas x 10 Prensa de piernas x 10
Ejercitas tu 10RM en cada ejercicio ANTES de hacer el circuito. Eso es malo. Porque para cuando has hecho sentadillas y deadlifts sin descanso, tu 10RM en prensa de piernas se siente como un máximo de 5 repeticiones. Y se espera que hagas 10.
Las partes del cuerpo que se trabajan son piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Tienes dos minutos de descanso entre cada megaset. ¡¡¡DOS MINUTOS!!! Haces 3 circuitos.
La primera vez que hice BCT estuve en el suelo después. Mirando las luces brillantes. Es lo más cerca que he estado de vomitar después de un entrenamiento.
- Biolo, G et al. Incremento de las tasas de recambio de proteínas musculares y del transporte de aminoácidos después del ejercicio de resistencia en humanos. Am. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995
- Donovan, C y G Brooks. Endurance training affects lactate clearance, not lactate production. Am. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.
- Fleck, S. Bridging the gap: interval training physiological basis. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
- Horswill, C.A. Interval training for wrestlers. Wrestling USA, 15 de septiembre de 1992
- Kraemer, W. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142, 1997.
- Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.
- Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
- Kraemer, W et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.
- McCall, G et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.
- Robinson, J et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9:216-221, 1995.
- Sleamaker, R y R Browning. Serious Training for Endurance Athletes. 2nd ed. Human Kinetics, 1996.