Entre los desafíos dietéticos a los que se enfrentan los vegetarianos y los veganos, quizás ninguno reciba más atención que la eterna búsqueda de suficientes proteínas. Para los que siguen una dieta basada en plantas, puede ser bastante difícil competir con la enorme densidad de proteínas que proporcionan la carne y los productos lácteos, pero si además se añade la necesidad de combinar proteínas complementarias, puede parecer casi imposible.
Si no conoces el concepto de proteínas incompletas, sigue leyendo. A continuación hablaremos de lo que son, cómo varían y cuáles combinar para que sean completas.
Por qué es más difícil para los vegetarianos y los veganos obtener suficiente proteína
Una dieta alta en proteínas es apreciada entre las personas muy activas porque las proteínas mejoran la recuperación y promueven el rendimiento. Consumir proteínas después del ejercicio también ayuda a estimular el crecimiento y la fuerza muscular. Y si se reducen las calorías para perder peso, un tentempié rico en proteínas puede ayudar a evitar el hambre y preservar la masa muscular magra incluso mientras se pierden kilos.
Sorprendentemente, los vegetarianos y los veganos comen menos proteínas que los omnívoros. Y como grupo, los individuos atléticos necesitan más proteínas que la población en general. Según Krista Maguire, RD, CSSD, y gerente de nutrición de Openfit, «es común recomendar que los atletas veganos y vegetarianos coman un 10 por ciento más de proteínas que los atletas no vegetarianos»
Esto se debe a que las proteínas vegetales generalmente tienen una puntuación más baja en la digestibilidad que sus contrapartes animales. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos deben hacer elecciones inteligentes de proteínas para obtener suficientes nutrientes para alcanzar sus objetivos dietéticos y de fitness.
¿Qué son las proteínas complementarias?
La complementación de proteínas es la práctica de emparejar alimentos que tienen diferentes perfiles de aminoácidos para que no te falten aminos clave. Los aminoácidos son como las cuentas de un collar de proteínas: Al ensartar diferentes números y tipos de cuentas, tu cuerpo puede crear infinitas posibilidades de tejidos, hormonas, etc. Te beneficia tener el mayor número de cuentas por si las necesitas.
Hay 20 aminoácidos diferentes, pero sólo nueve se consideran aminoácidos esenciales (o indispensables) (EAA). Esto significa que su cuerpo no puede producirlos, por lo que deben derivarse de los alimentos.
Los alimentos con los nueve EAAs tienen un alto valor biológico y se consideran «proteínas completas». Todas las proteínas animales son proteínas completas, pero pocas proteínas vegetales cumplen ese criterio. La mayoría de las proteínas de origen vegetal son incompletas, pero se pueden completar combinándolas. Eso es complementación… complementariedad… complementicidad – ¡como quiera que se llame!
Proteínas vegetales completas frente a incompletas
Se pueden contar con un dedo los ejemplos de proteínas vegetales completas: En la actualidad, la soja es la única proteína vegetal confirmada, a pesar de la opinión generalizada de lo contrario. Eso la convierte en una fuente de proteína ideal para los veganos, y explica su ubicuidad como sustituto de la carne.
Pero puedes obtener todos tus EAAs de fuentes vegetales – simplemente requiere un cierto equilibrio dietético. Los frijoles (a excepción de la soja), los cereales, los frutos secos, las semillas y las verduras son fuentes de proteínas incompletas, ya que les falta o no contienen suficiente cantidad de uno o más EAA, pero juntos pueden formar perfiles proteicos completos.
La práctica tabla que aparece a continuación explica qué aminoácidos faltan en cada alimento vegetal y con qué hay que combinarlo para obtener los nueve EAA. El arroz y las judías, por ejemplo, es un ejemplo clásico de complementación de proteínas.
| Alimento | Aminoácido que falta | Fuente proteica complementaria |
| Frijoles | Metionina | Granos, frutos secos, semillas |
| Granos | Lisina, Treonina | Legumbres |
| Frutos secos & semillas | Lisina | Legumbres |
| Legumbres | Metionina | Granos, frutos secos, semillas |
| Maíz | Triptófano, Lisina | Legumbres |
¿Debes comer proteínas complementarias al mismo tiempo?
En el pasado se abogaba por la complementación simultánea de proteínas, pero ahora se cree en general que se puede salir del paso consumiéndolas en el mismo día o en otro. Según Maguire, «los vegetarianos y los veganos no tienen que preocuparse por complementar los alimentos en cada comida. Sólo hay que procurar una dieta bien equilibrada».
Cómo combinar las proteínas complementarias
Incluso después de leer esto, los contadores de frijoles (¿ves lo que hicimos allí?) entre nosotros todavía pueden querer emparejar las proteínas complementarias de todos modos. Si hace que sus esfuerzos de contabilidad de proteínas sean más sencillos, los emparejamientos de proteínas complementarias aparecen de forma natural en muchas cocinas tradicionales:
- Frijoles y arroz
- Mantequilla de cacahuete y pan de trigo
- Hummus y pita
- Patatas fritas de tortilla y salsa de frijoles
- Avena y almendras
- Acebada con sopa de lentejas
Está claro que hay un montón de deliciosos maridajes de proteínas complementarias. Aquí hay tres reglas generales para aquellos que están considerando la complementación de proteínas:
Elige alimentos ricos en proteínas
Si estás siguiendo una dieta restringida en calorías, es una buena idea elegir más alimentos vegetales densos en proteínas -nueces, semillas, frijoles, tofu, etc.- para asegurarte de que cubres tus necesidades diarias sin reventar tu presupuesto de calorías. (Todavía debes comer aguacate, champiñones, avena, espinacas, brócoli y col rizada; todos ellos contienen proteínas, pero no muchas). También estás obteniendo fibra sin cargarte de calorías. Todos ganan.
Come una variedad de proteínas de origen vegetal
Cuanto más variada sea tu dieta, menos importante será la complementación de proteínas. Con un presupuesto ajustado, la variedad puede ser una lucha. En ese caso, empareje algunos alimentos ricos en proteínas cuyos perfiles de aminoácidos se complementen entre sí (vea la tabla de arriba).
Abastézcase de proteínas completas
Los huevos, el yogur griego, el requesón y la leche baja en grasa pueden aumentar la ingesta de proteínas para algunos vegetarianos. Evidentemente, no funcionarán para los veganos, que en cambio pueden aprovechar los alimentos orgánicos a base de soja como el tempeh, el tofu y el edamame.