A pesar de que los consejos sobre lo que es mejor para nosotros cambian constantemente, todos los expertos coinciden en que una dieta rica en frutas y verduras es la más saludable. Frescas, congeladas e incluso en conserva, todas cuentan, y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunas formas de cáncer, además de ayudar a combatir los signos del envejecimiento.
Un reciente estudio del University College de Londres informó del aumento de los beneficios para la salud de las personas que comían hasta siete o más raciones de fruta y verdura al día, siendo las verduras y la ensalada más beneficiosas que la fruta. Estudios como éste siguen destacando el valor de los alimentos de origen vegetal en nuestras dietas, recordándonos no sólo la importancia de la fibra, sino también del color. Muchos de los compuestos beneficiosos de las plantas están relacionados con sus pigmentos de color, por lo que es importante comer una gran variedad para obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Aunque el reciente estudio informaba de que las verduras, la ensalada y los frutos frescos y secos eran los mejores, también cuentan los siguientes:
- Las frutas y verduras cocinadas en guisos y sopas, además de las frutas y verduras congeladas, enlatadas y deshidratadas.
- Se aconseja vigilar la cantidad de zumos y batidos de frutas que consumimos. Limite su consumo de zumos y batidos de frutas o verduras a un total combinado de 150 ml al día (una ración). Al triturar la fruta para convertirla en zumo se liberan los azúcares que contiene, lo que puede dañar los dientes. Incluso los zumos y batidos de frutas sin azúcar son azucarados, así que limítelos a un total combinado de 150 ml al día y disfrútelos como parte de una comida para minimizar los efectos en sus dientes.
- Las patatas no cuentan porque tendemos a utilizarlas como almidón en lugar de pan, pasta o arroz. Sin embargo, siguen siendo una fuente de fibra, vitaminas del grupo B y potasio. Los boniatos sí cuentan porque a menudo se comen además de los alimentos con almidón en una comida.
- Un batido que contenga 80 g cada uno (incluyendo la pulpa) de dos frutas o verduras diferentes cuenta como un máximo de dos.
- Dispositivos de verduras (80 g): pruebe una mezcla de pimientos, maíz dulce pequeño, bastones de pepino y rábanos
- Un vaso (150 ml) de zumo 100% de verduras sin azúcar: cuando sea posible, hágalo fresco e incluya la pulpa natural para obtener fibra
- Un pequeño bol de ensalada mixta: prueba con una ensalada crujiente con un aliño casero a base de aceite
- Envoltorios de lechuga: utiliza hojas Little Gem y rellénalos con tres cucharadas de salsa picante de frijoles mexicanos
- Medio aguacate sacado directamente de su piel con una cucharilla: Los aguacates -que en realidad son una fruta- tienen un alto contenido en proteínas, por lo que ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo
- Un puñado de frutas secas en forma de taza (30 g), como albaricoques sultanas o bayas de goji
- Una pieza mediana de fruta
- Tomates
- Pomelo rosa
- Sandía
- Pimientos rojos
- Calabaza
- Patatas dulces
- Zanahorias
- Mango
- Papaya
- Nectarinas
- Albaricoques
- Melocotones
- Maíz dulce
- Pimientos amarillos
- Calabacines amarillos
- espinacas
- berros
- raíz
- brócoli
- col rizada
- espárragos
- pepinos
- aguacate
- kiwi
- uvas verdes
- Berenjenas
- Lombarda
- Arándanos
- Uvas rojas
- Grosellas negras
- Ciruelas
Consejos principales para ayudarte a comer más frutas y verduras
Comienza con el desayuno
Si te propones incluir más raciones en tu día, vale la pena empezar como quieres hacerlo. Puedes añadir fruta seca y fresca a los cuencos de gachas o cereales, o incluir tomates asados, champiñones o judías en desayunos salados.
Recetas de desayunos:
Buñuelos de maíz con huevos &salsa de alubias negrasGrupos de avena crujientes con melocotón & yogurInglés completo saludableShakshuka saludableAguacate & huevos con judías negrasClementina & gachas de vainilla con salsa de cítricos
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Incluye fruta y verdura en los tentempiés
Los tentempiés son una forma estupenda de incorporar una ración extra de fruta y verdura entre las comidas. Cada una de las siguientes sugerencias aporta una ración:
Come el arco iris
Además de ser ricas en vitaminas esenciales, las frutas y verduras están repletas de compuestos vegetales, importantes para mantener la salud y el bienestar. Estos compuestos se encuentran en todo el espectro cromático, pero algunos colores son especialmente ricos en potentes protectores.
Las frutas y verduras rojas aportan licopeno, que protege la piel de los daños del sol y puede ayudar a combatir ciertos cánceres.
Las frutas y verduras de color naranja están repletas de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A para una piel sana.
Amarillo. las frutas y verduras aportan los carotenoides -luteína y zeaxantina- que protegen los ojos de los daños y ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cataratas.
Las frutas y verduras verdes son ricas en clorofila energizante.
Las frutas y verduras moradas son una buena fuente de antocianinas protectoras que son grandes antiagregantes.
Prepare un almuerzo saludable
Planificar con antelación y preparar sus propios almuerzos para llevar puede ahorrar tiempo y dinero, y suele ser más nutritivo y tentador que un sándwich comprado en la tienda. Las ensaladas ofrecen un montón de oportunidades para añadir verduras adicionales, mientras que las sopas pueden ser grandes vehículos para los frijoles y las legumbres.
Sabrosas ideas para el almuerzo:
Sopa de lentejasGazpacho de chipotlePollo a la plancha & Ensalada de melocotónEnvoltorios integrales con hummus de guisantes a la menta & RemolachaFalafel al horno & Tabulé de coliflor con aguacate, guisantes & puré de fetaMango curado & olla de garbanzos
Planifica cenas repletas de productos
Con un poco de planificación previa, puedes asegurarte de que tus cenas estén llenas de frutas y verduras nutritivas. Intenta reservar algo de tiempo el fin de semana para elegir algunas recetas, y luego escribe una lista de la compra para saber exactamente qué necesitarás y cuándo. Comprueba las fechas de caducidad de los productos frescos, u opta por alimentos enlatados o congelados para más adelante en la semana.
Opciones de cenas deliciosas:
Chilli de quinoa con aguacate & cilantroPatata de olla lentaBombos de pollo a la barbacoa con ensalada de la diosa verdeFideos de miso con huevos fritosHorno de caponataCerdo español con judías
Este artículo fue revisado por última vez en noviembre de 2019 por la terapeuta nutricional Kerry Torrens.
Terapeuta nutricional registrada, Kerry Torrens es autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida la revista BBC Good Food. Kerry es miembro de la Real Sociedad de Medicina, del Consejo de Atención Médica Complementaria y Natural (CNHC), de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y de la Terapia Nutricional (BANT).
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