Hay un secreto simple para crear un plan de entrenamiento de pérdida de peso para hombres que realmente funcione: la personalización. No hay dos hombres iguales, y su plan de entrenamiento de pérdida de peso definitivo para hombres debe ser único para sus necesidades.
Sin embargo, puede ser una perspectiva desalentadora para comenzar cualquier plan de entrenamiento de pérdida de peso para hombres. Usted va a necesitar asesoramiento, apoyo y orientación con el fin de empezar y seguir adelante. Afortunadamente, usted puede obtener todo esto al unirse al programa FF30X. El programa fue creado específicamente para los hombres mayores y actualmente es utilizado por miles de personas, todas ellas buscando mejorar su salud.
Cabe destacar que hay muchas empresas diferentes que le ofrecen el plan de entrenamiento de pérdida de peso definitivo para hombres. El principio detrás de muchos de estos planes es comer menos y hacer más ejercicio.
La teoría es correcta, pero su enfoque es erróneo. La pérdida de peso rápida puede ser realmente tan eficaz como la pérdida de peso lenta. Por desgracia, a menudo no es un cambio permanente. Necesitas adoptar un estilo de vida más saludable si quieres asegurarte de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y mantenerlo.
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Paso 1 – Haz una buena dieta
El hombre medio necesita consumir 2,500 calorías al día. Para perder peso, necesita consumir entre 300 y 500 menos que eso.
En los términos más simples, esto implica reducir lo que comes. Sin embargo, antes de empezar, es posible que desee considerar la comprobación de sus calorías de mantenimiento específicas.
Su número de calorías de mantenimiento le mostrará lo que necesita actualmente y cuántas menos debe tener como objetivo.
La siguiente parte de conseguir su dieta correcta es echar un vistazo a este plan de comidas de 1 día. Le dará un ejemplo para ayudarle a empezar.
A continuación, puede utilizar esta información para adoptar el método de alimentación del plato perfecto. Este método es fantástico ya que no necesitas contar calorías.
Todo lo que se requiere es llenar tu plato de esta manera:
- ½ plato de verduras. Lo ideal es elegir verduras de hoja verde, pimientos, tomates, cebollas, espárragos, etc. Todos estos son sin almidón.
- ¼ de plato de proteínas. El pescado, el pollo, los productos lácteos bajos en grasa y el marisco son grandes fuentes de proteínas.
- ¼ de plato de carbohidratos; estos no son todos malos; tu cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía.
- Día 1 – Aeróbico
- Día 2 – Resistencia
- Día 3 – Aeróbico
- Día 4 – Resistencia
- Día 5 – Aeróbico
- Ciclismo
- Correr
- Nadar
- Caminar – lo más rápido posible
- Boxeo
- Saltar la cuerda – 450 calorías en 45 minutos.
- Escaleras – subir y bajar durante 20 – 30 minutos.
- Saltar con gatos – 200 calorías en 30 minutos.
- Patadas con el trasero – apuntar a 3 series de un minuto.
- Escaladores – 3 series de 10 repeticiones.
- Arrastrarse con el oso – 3 series de 20 repeticiones.
- Burpees – 3 series de 15 repeticiones.
- Plank Jacks – 3 series de 1 minuto cada una.
- Sentadillas con mancuernas
- Remate con mancuernas
- Pulsaciones
- Escalones con peso
- Inclinación de pecho
- Presión de hombros con mancuernas
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También deberías añadir un poco de grasa saludable para que tu cuerpo funcione correctamente.
Es mejor evitar el picoteo. Si siente la necesidad de picar, beba un vaso de agua o dé un pequeño paseo.
Otro consejo importante es beber un vaso de agua antes de comer, lo que le ayudará a controlar las porciones.
Paso 2 – Considere el ayuno
Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente puede ser realmente muy beneficioso para la pérdida de peso. También puede ayudar a equilibrar cualquier día que haya comido en exceso; ¡aunque no debe comer con este pensamiento en mente!
El ayuno intermitente significa reducir su consumo de calorías a sólo 500 calorías durante dos días a la semana. No tienen que ser días consecutivos.
Cuando nuestro cuerpo se queda sin comida, no habrá suficientes carbohidratos para alimentar tu cuerpo. Afortunadamente, su cuerpo es capaz de hacer frente a este escenario. Simplemente comienza a quemar cetonas en tu sangre.
Tu cuerpo puede convertir la grasa en cetonas. En efecto, ¡el ayuno le ayudará a quemar grasa sin siquiera hacer ejercicio!
Paso 3 – Dormir bien
Dormir es esencial para la optimización de su salud. El hombre medio necesita entre 6 y 8 horas de sueño cada noche. Si no duermes lo suficiente, puedes experimentar un aumento de peso.
Cuando duermes tus hormonas se reequilibran. Los niveles de cortisol bajan. Esta es la hormona del estrés, y probablemente estás produciendo una gran cantidad de esta durante el día. Los niveles altos de cortisol impiden que su cuerpo produzca otras hormonas esenciales.
Quizás, más importante, el sueño es también el momento en que sus niveles de leptina y grelina cambian.
La leptina es la hormona del hambre. Por la noche se reduce ayudando a evitar que comas en exceso durante el día.
La grelina es la hormona que te hace sentir lleno. La producción de grelina aumenta cuando duermes, ayudando a prevenir los antojos de hambre. De nuevo, esto evitará que comas en exceso.
Paso 4 – Establece tus objetivos
Ahora que estás comiendo correctamente y durmiendo mejor, es el momento de echar un vistazo a la fijación de tus objetivos.
Si tiene un evento específico para el que necesita perder peso, entonces es posible que desee considerar la pérdida de peso rápida. Esto significará reducir seriamente tu ingesta de calorías.
Sin embargo, para lograr el éxito a largo plazo y mantener el peso es una buena idea establecer metas pequeñas y alcanzables que te permitan ajustar tu estilo de vida y tus hábitos alimenticios de una manera que sea sostenible.
El método del plato perfecto combinado con la preparación de tus comidas por adelantado, un buen plan de entrenamiento para perder peso para hombres te ayudará a lograr tu objetivo semana tras semana.
Puede parecer lento pero sólo 2 libras a la semana pueden equivaler a una piedra perdida en sólo 7 semanas!
Los objetivos realistas son alcanzables y te ayudarán a mantenerte motivado mientras construyes tus nuevos hábitos de vida.
Paso 5 – Crea tu horario de entrenamiento
Comer correctamente es esencial para perder peso. A estas alturas deberías haberte dado cuenta de que puedes elegir comer casi cualquier cosa en tu nuevo plan de alimentación saludable. La clave para la pérdida de peso es la moderación y el equilibrio.
Pero, con el horario de entrenamiento correcto, su salud general mejorará y su capacidad para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Es una buena idea reservar un hueco en tu agenda para hacer ejercicio; esto hace que sea más difícil de evitar.
Aquí tienes algunos ejemplos para empezar. Puedes construir tu plan de entrenamiento personal seleccionando algunos de los siguientes ejercicios.
En general, deberías intentar entrenar 5 días a la semana durante 30 minutos cada vez. Pero, debes trabajar diferentes grupos musculares para asegurar que tus músculos tengan 48 horas para recuperarse de los entrenamientos.
Intenta alternar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia:
Mantente motivado y disfruta del ejercicio mezclando tus horarios y tu ejercicio. No olvide que si está usando pesas, entonces los pesos más bajos y las repeticiones más altas son mejores para la pérdida de peso. Los pesos más altos y las repeticiones más bajas son mejores para la construcción de masa.
Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos son básicamente cualquier cosa que haga que tu corazón se acelere pero que te permita hablar. A menudo se conoce como cardio. Estas actividades deben ser sostenibles durante largos períodos de tiempo:
Puedes mezclar estos y hacer varios en un día para evitar que el aburrimiento se instale.
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Ejercicios de resistencia
Estos son generalmente considerados como anaeróbicos. Esto es cuando no tienes suficiente oxígeno en tu cuerpo, y no podrás hablar mientras haces el ejercicio. En general, la resistencia, los ejercicios son cortos, pero son excelentes para la construcción de músculo.
Tenga en cuenta que el músculo pesa lo mismo que la grasa, pero quema hasta 5 veces el número de calorías; ¡la construcción de músculo realmente le ayudará a perder peso!
Recompensar Yourself & Mantenerse motivado
Lo bueno de cualquier plan de entrenamiento para perder peso para hombres que realmente funciona es que es personal y variable.
Echa un vistazo a tus hábitos alimenticios hoy mismo y empieza a cambiarlos para incluir el plato perfecto, el ayuno intermitente y preparar tus comidas con antelación.
Luego añada sus entrenamientos preferidos y vea como el peso cae; cuando alcance una meta recompénsese, esto le ayudará a mantenerse motivado. Pero asegúrate de que no sea un dulce; ¡no quieres arruinar tu duro trabajo!
Por último, tienes que compartir el éxito de tu plan de entrenamiento para perder peso para hombres. Hazlo uniéndote al programa FF30X. Te sentirás inspirado por el apoyo de los demás, ¡y tu historia puede ser una inspiración para los que acaban de empezar su viaje!
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Tu nuevo amigo & entrenador de salud,
C.O.O., The Fit Father Project
Stuart obtuvo su Diploma en Entrenamiento Personal & Medicina Deportiva a través de Premier Global, allá por 2001. En 2018, completó su cualificación en Nutrición de Precisión de Nivel 1.
A lo largo de su carrera en el Fitness, Stuart ha entrenado a cientos de clientes, ha trabajado en casi todos los puestos de la industria y ha dirigido su propio estudio de entrenamiento con éxito.
Después de un paréntesis lejos de la industria del Fitness, trabajando en la Gestión Corporativa y las Finanzas, Stuart volvió a lo que ama… ¡El Fitness! Este regreso lo llevó a un encuentro casual con el Dr. Balduzzi, y a un lugar en el equipo del Proyecto Padre en Forma.
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*Por favor, sepa que los resultados de la pérdida de peso & los cambios/mejoras de salud varían de un individuo a otro; es posible que no consiga resultados similares. Consulte siempre con su médico antes de tomar decisiones de salud. Esto no es un consejo médico – simplemente información muy bien investigada sobre la creación de un plan de entrenamiento de pérdida de peso para los hombres.