La sentadilla dividida búlgara es un elemento básico de entrenamiento del core que puede ayudar a construir fuerza y tamaño en tus piernas, pero ¿estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente?
Para este movimiento unilateral que fortalece los isquiotibiales y los glúteos, no deberías conformarte con otra cosa que no sea la forma perfecta, especialmente porque es un movimiento tan simple y esencial que debería ser una de las piezas centrales de tu plan de entrenamiento. Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. y el editor asociado de fitness, Brett Williams, te guíen a través de las sutilezas del movimiento, salvándote de los malos hábitos que te están impidiendo liberar tu potencial de fitness.
Antes de lanzar tu pie sobre el banco y empezar a hacer el lunging, ten en cuenta que es extremadamente importante prestar atención al movimiento aquí. La posición de inicio es extremadamente importante para que seas capaz de mantener el equilibrio durante todo el tiempo, y no quieres dejar las posibles ganancias de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps en el banco.
Comienza por abajo
Eb dice: El mayor error que veo con la sentadilla dividida búlgara es la configuración, y si te configuras mal, nunca conseguirás hacer bien la sentadilla dividida búlgara. Si tu pierna está demasiado cerca del banco, terminas con una mala posición de la rodilla delantera que va a contribuir al dolor de rodilla. Si está demasiado lejos, no conseguirás el estiramiento adecuado de la pierna trasera y te perderás la mitad de la belleza de la búlgara. Así que busca primero tu posición en el suelo y luego levántate.
La rodilla trasera nunca se toca
Eb dice: La sentadilla búlgara dividida se utiliza mejor como un ejercicio que demuestra un movimiento controlado, no una explosión, así que piensa en ser dueño de la excéntrica (fase de bajada) – y trabaja para ser dueño de la parte inferior de cada repetición, también. Para dominar esa posición inferior, no dejes que tu rodilla trasera toque el suelo. Una vez que esa rodilla trasera toca el suelo, esto se convierte básicamente en un estiramiento de sofá cargado.
Queremos que sea algo más que eso para que puedas desarrollar la fuerza de las piernas y los glúteos. Así que oblígate a detenerte un centímetro antes de que tu rodilla trasera toque el suelo, y haz una pausa en esta posición durante una fracción de segundo. Esto también te obligará a demostrar control en esa posición inferior en lugar de confiar en un rebote fuera del agujero.
Los glúteos encendidos
Eb dice: Tienes que prestar atención a un montón de factores en la sentadilla dividida búlgara, y el patrón de movimiento en sí mismo te llevará algo de tiempo para acostumbrarte, pero no dejes que nada de eso sea una excusa para no mantener tus glúteos activos, como deberían estar en cualquier movimiento de sentadilla o deadlift.
Dejar que tus glúteos se relajen durante una búlgara te deja abierto a dejar que tu rodilla delantera se dirija hacia dentro, una posición potencialmente dañina. Mantener tus glúteos activados evitará que esto ocurra, y también te ayudará a obtener un beneficio óptimo de la sentadilla dividida búlgara. Cuando sales con fuerza del agujero en una búlgara, es muy a menudo casi todo glúteo lo que impulsa esa carga.
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