Para entender cómo los entrenamientos de piernas pueden beneficiar a los corredores, ayuda tener un conocimiento básico de los músculos de las piernas y cómo trabajan juntos. Casi todos los músculos de las piernas se utilizan en la carrera. Al fortalecer cada grupo, mejorarás tu forma de correr y tu equilibrio.
Al mover la pierna hacia delante, utilizas principalmente los músculos del cuádriceps en la parte delantera del muslo. Doblan la cadera y enderezan la rodilla. Los cuádriceps también estabilizan la rodilla y ayudan a absorber el impacto al aterrizar.
Precisión
A medida que tu cuerpo se mueve hacia delante, la acción cambia a los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo, que enderezan la cadera y comienzan a doblar la rodilla. Los isquiotibiales también trabajan para ayudarte a levantar la rodilla por detrás.
Al mismo tiempo, los músculos de la parte inferior de la pierna, el sóleo (pantorrilla interna) y el gastrocnemio (pantorrilla externa) extienden y flexionan cada pie mientras aterrizas y te impulsas. Estos músculos también ayudan a absorber el impacto y dan elasticidad a tu zancada.
Además de estos músculos primarios para correr, otros grupos musculares desempeñan un papel en la forma de correr y es importante incluirlos en tus entrenamientos de piernas. Los músculos de los glúteos forman las nalgas. Ayudan a extender la cadera, enderezándola debajo de ti. Igualmente importante, estabilizan el tronco y te mantienen erguido. Unos glúteos fuertes contribuyen a una buena forma y alineación al correr.
Los músculos de la cadera también son importantes. Debido a que están más profundos que los isquiotibiales y los cuádriceps, a menudo se descuidan en los entrenamientos. Los flexores y extensores de la cadera trabajan con los cuádriceps y los isquiotibiales para mover las piernas hacia delante y hacia atrás. Los músculos rotadores de la cadera estabilizan la articulación de la cadera y contribuyen a una buena forma de correr.
Tus entrenamientos de piernas deben estar orientados a fortalecer todos estos músculos y conseguir un desarrollo global, especialmente en lo que se refiere a los grupos opuestos. Los ejercicios dirigidos a los cuádriceps, por ejemplo, deben equilibrarse con un entrenamiento de los isquiotibiales.
Sigue leyendo para saber cómo algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa pueden fortalecer los músculos y mejorar tu forma de correr.