Una de las posturas de yoga más conocidas para fortalecer el núcleo, la Postura del Barco -Navasana- tonifica los músculos abdominales mientras fortalece la parte baja de la espalda. El nombre proviene de las palabras sánscritas «nava» (que significa «barco») y «asana» (que significa «postura»). Existen dos variantes: La media postura del barco, Ardha Navasana, y la postura del barco completa, Paripurna Navasana. La palabra «ardha» significa «mitad» y se refiere a la variante de la postura con las rodillas dobladas. «La palabra «Paripurna» significa «completo», y se refiere a la expresión más profunda de la postura, con las piernas y los brazos totalmente extendidos y elevados, creando la forma de «V» de un pequeño barco.
Beneficios de la postura del barco
Navasana desafía profundamente el abdomen, la columna vertebral y los flexores de la cadera, construyendo fuerza y firmeza en el núcleo del cuerpo. Estimula los órganos abdominales, incluidos los riñones y los intestinos, lo que mejora la digestión. Esta postura también fomenta la regulación saludable de las glándulas tiroides y de la próstata, ayudando a mantener el metabolismo y a aliviar el estrés.
A menudo extenuante al principio, esta postura requiere (y ayuda a desarrollar) concentración y resistencia. Practicar Navasana con regularidad aumentará tu capacidad de mantener la concentración, la conciencia interna y la calma emocional.
¡Concéntrate y estarás radiante!
Precauciones
No practiques la Postura del Barco si tienes dolores de cabeza, presión arterial baja o diarrea. Las personas con problemas de corazón y asma no deben practicar la variación completa de la postura, sino que deben practicar gradual y suavemente la media postura del barco. Las mujeres embarazadas o que estén menstruando tampoco deben practicar la postura del barco. Las personas con lesiones en el cuello pueden practicar esta postura con la espalda y la cabeza apoyadas en una pared. Trabaja siempre dentro de tus propios límites y capacidades. Si tienes alguna duda médica, habla con tu médico antes de practicar yoga.
Instrucciones
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- Comienza sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con las manos apoyadas junto a las caderas. Lleva tu conciencia hacia el interior y concéntrate en tu respiración. Permita que sus inhalaciones y exhalaciones sean suaves, tranquilas y uniformes.
- Manteniendo la columna vertebral recta, inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies, poniendo las espinillas paralelas al suelo.
- Atraiga la parte baja de la espalda, levante el pecho y alargue la parte delantera del torso. A continuación, extienda los brazos hacia delante, en línea con los hombros y con las palmas de las manos enfrentadas.
- Balance sobre los huesos de la cintura, manteniendo la columna vertebral recta. Tenga cuidado de no dejar que la parte inferior de la espalda se hunda o que el pecho se colapse.
- Alargue la parte delantera del torso desde el hueso púbico hasta la parte superior del esternón. La parte inferior del vientre (la zona que se encuentra debajo del ombligo) debe estar firme y algo plana, pero no dura ni gruesa.
- Con una exhalación, estire las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo, colocando el cuerpo en forma de «V».
- Mantenga la respiración fácil, constante y suave. Centra tu conciencia en tu interior. Suaviza tus ojos y tu cara. Mira los dedos de los pies.
- Abre los omóplatos y extiende los dedos, involucrando activamente las manos.
- Mantén la postura durante cinco respiraciones, trabajando gradualmente hasta llegar a un minuto. Para soltar la postura, exhala mientras bajas las piernas y las manos al suelo.
Modificaciones &
Si quieres profundizar o aligerar la postura, prueba estos sencillos cambios para encontrar la variación que mejor te funcione:
- Si eres nuevo en la postura, empieza a hacer fuerza manteniendo las rodillas dobladas y las manos apoyadas en el suelo detrás de ti, con las puntas de los dedos apuntando hacia las caderas.
- A medida que vaya ganando fuerza, podrá levantar las manos y agarrar la parte exterior de los muslos. Eventualmente, podrá extender los brazos hacia adelante y enderezar las piernas.
- Si sus isquiotibiales están tensos, puede ser difícil enderezar las piernas. Mantenga las rodillas dobladas y trabaje primero en la construcción de la fuerza del núcleo.
- Para ayudar a enderezar las piernas, envuelva una correa alrededor de las plantas de ambos pies. Sujeta la correa firmemente con ambas manos. Al inhalar, incline el torso hacia atrás. Al exhalar, presione los pies contra la correa mientras levanta y alarga las piernas.
- Si desea un mayor desafío en la Postura del Barco Completa, sujete ligeramente las manos detrás de la cabeza. Con una exhalación, baja ligeramente las piernas mientras también bajas la espalda unos centímetros hacia el suelo. Inhala para levantar de nuevo la postura completa.
- Es más importante mantener la columna vertebral recta y la parte delantera del torso larga que enderezar las piernas o mantener el equilibrio sin apoyo de las manos. Mantén las manos en el suelo y las rodillas flexionadas hasta que hayas adquirido la fuerza suficiente para profundizar en la postura manteniendo la alineación adecuada.
- La parte delantera inferior del vientre nunca debe endurecerse. Aunque se pondrá firme, no debe hincharse hacia delante ni engrosarse. Si lo hace, haz una modificación hasta que hayas acumulado la suficiente fuerza como para que no se endurezca.
Consejos
Practicar la Postura del Barco aumentará la fuerza y la potencia en todo el torso. Ten en cuenta la siguiente información cuando practiques esta postura:
Separa la fuerza
Navasana es una postura potenciadora que requiere dedicación, práctica y una mente tranquila. Al igual que un barco que se abre paso con calma a través de una tormenta, la Postura del Barco proporcionará seguridad a través del equilibrio y la fuerza cuando las olas de la vida se pongan difíciles¡