Muchos de nosotros queremos obtener los máximos beneficios de cada uno de los ejercicios de nuestra rutina de entrenamiento. ¡No tenemos tiempo que perder! Así que cuando se trata de ejercicios para el core, considere la posibilidad de recurrir al ejercicio de abdominales de patadas de tijera, que es lo último en multitarea.
Las patadas de tijera no sólo trabajan prácticamente todos los músculos del core -incluyendo los estéticos músculos del six-pack- sino que también fortalecen la cadera y los muslos y ofrecen un impulso cardiovascular.
Aquí te explicamos cómo aprovechar los múltiples beneficios del ejercicio de patadas de tijera.
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Cómo hacer patadas de tijera
- Túmbate de espaldas con los brazos bajados a los lados.
- Levantar ambas piernas unos centímetros del suelo y separarlas ligeramente en forma de «V». Enganche su núcleo y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.
- Manteniendo ambas piernas rectas, junte las piernas y cruce la pierna derecha sobre la izquierda. Vuelve a abrir las piernas en forma de «V» y luego vuelve a juntar las piernas, esta vez cruzando la pierna izquierda sobre la derecha.
- Continúa alternando hasta que hayas completado todas las repeticiones.
- Mantén siempre la espalda baja presionada contra el suelo. Si empieza a arquearse, levanta las piernas para reducir la tensión en el tronco.
Variaciones de las patadas de tijera
Hay muchas formas de cambiar el ejercicio de las patadas de tijera para adaptarlo a tu capacidad y nivel de fitness actuales.
- Hazlo más fácil: Si las patadas de tijera estándar son demasiado intensas, el experto en fitness de Openfit, Cody Braun, sugiere doblar una pierna y poner ese pie en el suelo, y mover la otra pierna hacia delante y hacia atrás mientras está recta. Cambia de lado para realizar el mismo número de repeticiones con ambas piernas.
- Hazlo más difícil: Si quieres aumentar la intensidad, Braun sugiere añadir una posición de cuerpo hueco, que hace que tus músculos centrales trabajen aún más para mantenerte estable con menos apoyo en el suelo. Así se hace:
- Túmbate de espaldas y coloca las manos suavemente detrás de las orejas con los codos abiertos.
- Levanta la cabeza y los hombros del suelo en una contracción parcial y mantén el cuello neutro; no sostengas la cabeza con las manos ni metas la barbilla.
- Cruza las piernas hacia delante y hacia atrás, asegurándote de mantener la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
- También hay otra forma de realizar este ejercicio que a veces se conoce como patada de aleteo. Es similar, pero en lugar de cruzar las piernas, sólo las mueves hacia arriba y hacia abajo. Aprende a hacer el ejercicio de patadas de aleteo con la forma adecuada aquí.
¿Qué músculos trabajan las patadas de tijera?
Al igual que otros ejercicios de core, este se dirige a los músculos del abdomen que son responsables de mantener el tronco y la columna vertebral estables, explica Braun:
- recto abdominal
- obligos
- abdominales transversos
- Abductores de la cadera
- Músculos de la parte inferior del muslo
Además, las patadas de tijera ofrecen el beneficio añadido de trabajar algunos músculos de la parte inferior del cuerpo, ya que estás cruzando las piernas:
Y como en este ejercicio estás en constante movimiento, puede ser un gran complemento para cualquier circuito de cardio. Realizar patadas de tijera durante un circuito de cardio mantendrá tu ritmo cardíaco elevado mientras trabajas tus músculos centrales. De esta manera, no pierdes tiempo haciendo sesiones separadas de cardio y de core.
Después de que hayas dominado este ejercicio de core, echa un vistazo a más ejercicios de cardio centrados en el core que darán a tus abdominales una sesión de trabajo increíble.