Estiramiento de la columna vertebral en posición lateral: Comienza tumbado sobre tu lado derecho, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha y doblando la pierna superior a 90 grados. Ahora extienda ambos brazos a su lado en línea recta desde su cuerpo. Mire hacia atrás por encima del hombro izquierdo y gire el brazo superior hacia la espalda. Intenta suavemente llevar ese brazo al suelo, aguanta momentáneamente y vuelve a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.
Sumersión de los tríceps: Siéntese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, las manos en el suelo junto a los glúteos con las puntas de los dedos hacia los talones. Estira los brazos, manteniendo una pequeña flexión en los codos para mantener la tensión en los tríceps y fuera de las articulaciones del codo. Dobla lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados aproximadamente. Una vez que llegue a la parte inferior del movimiento, presione hacia el suelo para enderezar los codos, volviendo al inicio.
Retiros escapulares isométricos: Ponte de pie, relaja la cabeza y el cuello. Enganche su núcleo, apriete los hombros hacia atrás y evite encogerse de hombros. Vuelva a la posición inicial.
Plancha alta con impulso de rodilla alternado: Comience en una plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Con la ayuda de tu cuerpo, lleva la rodilla derecha hacia el pecho manteniendo el pie flexionado. Mantenga la posición durante dos segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita en el lado opuesto; continúe, alternando.
Plancha de codo con protracción escapular: Comience en una plancha baja. Manteniendo tu núcleo comprometido, pellizca tus omóplatos juntos. Vuelve al inicio; repite.
Ejercicio de brazos con campanilla
De: Prince Brathwaite, fundador de Trooper Fitness
Necesitas: Una kettlebell de peso medio (14 KG es un buen punto de partida)
Haz: Los tres circuitos en orden, descansando dos minutos entre cada circuito.
Circuito uno
Haz una escalera descendente: 5 repeticiones de ambos movimientos, luego 4 repeticiones, luego 3 repeticiones, y así sucesivamente.
Los movimientos
Limpia: Un clean es cuando alguien lleva un peso desde una posición inferior a una posición superior en un movimiento rápido. Para una limpieza tradicional con kettlebell, esto es desde el suelo hasta un rack frontal a la altura del pecho.
Presión estricta sobre la cabeza: Comienza con la kettlebell colocada a la altura de los hombros. Presiona la kettlebell por encima de la cabeza, manteniendo los nudillos apuntando hacia el techo. Vuelve lentamente la campana al inicio.
Circuito dos
Haz 10 repeticiones de cada uno por lado, de 3 a 4 rondas sin descanso.
Los movimientos
Remando con un solo brazo: Ponte de pie con los pies a la distancia de las caderas sujetando una kettlebell con la mano derecha, con la palma hacia dentro. Haz una bisagra hacia adelante en las caderas hasta que tu pecho esté casi paralelo al suelo. Esta es la posición inicial. Reme la kettlebell hacia arriba y hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial.
Separación turca: Acuéstate en el suelo con una kettlebell recta sobre el pecho y una pierna levantada, doblada en la cadera y en la rodilla. Mantén la vista en la campana durante todo el movimiento. Empuja la pierna doblada hacia delante, levantando la parte superior del cuerpo del suelo y colocando la mano que no tiene la kettlebell en el suelo a un lado. Vuelve a bajar por donde has subido para una repetición.
Circuito tres
Haz 10 repeticiones de cada movimiento, de 3 a 4 rondas sin descanso.
Los movimientos
Las flexiones con agarre cerrado sobre kettlebell: Comienza en una posición de plancha alta con ambas manos enmarcando una kettlebell vertical. Baja hasta que tu pecho toque el asa y vuelve a presionar para empezar una repetición.
Las flexiones con agarre ancho: Comienza en una plancha alta con las manos fuera de los hombros. Baja hasta hacer una flexión, vuelve a presionar hacia arriba para empezar una repetición.
Rema vertical: Ponte de pie con los pies a la distancia de las caderas con una kettlebell en el suelo delante de ti. Ponte en cuclillas para coger la kettlebell por el asa con ambas manos y, a continuación, liderando con los codos, levanta la kettlebell en línea recta a lo largo de tu cuerpo hasta que las manos estén justo debajo de la barbilla. Baja con control durante una repetición.
Cómo entrenar las piernas en casa
Por Emily Abbate