Esta historia es parte de Cómo comer en la nueva normalidad, una serie de una semana sobre cómo la pandemia de Covid-19 está cambiando la forma en que comemos, con consejos de expertos para hacer elecciones de alimentos que le ayuden a mantenerse saludable y feliz.
Las emociones están a flor de piel estos días, y eso puede llevar a todo tipo de hábitos negativos, especialmente en torno a la comida. Estás comiendo más de lo habitual? O quizás estás tan preocupado que te olvidas de comer? El estrés impacta en nuestro apetito de manera importante, pero hay un enfoque simple que puedes adoptar para identificar y cambiar estos comportamientos para que puedas mantenerte saludable y sentirte menos ansioso mientras vives estos tiempos inciertos.
Cuando se trata de la comida, la ansiedad puede impactar a muchos de nosotros en una de dos maneras: No comemos o comemos demasiado. El no comer a menudo se divide en dos categorías: no comer porque hemos perdido el apetito debido al estrés y la preocupación, o simplemente olvidarnos de comer porque estamos demasiado ocupados haciendo malabares con todo lo demás.
Perder el apetito es en realidad un mecanismo adaptativo de supervivencia. Nuestros antiguos antepasados que se encontraban en la sabana en medio del peligro tenían que estar preparados para luchar o huir en un momento dado. Cuando nuestro modo de lucha o huida se activa, indica a nuestro cuerpo que no es el momento de sentarse y tomar una buena comida, y desvía la sangre de nuestro tracto digestivo a nuestros músculos. Con esa redistribución de la sangre, estamos equipados para hacer lo que necesitamos para sobrevivir, de modo que estamos vivos en el futuro para tener otra comida.
Olvidar comer también puede ser el resultado de nuestra respuesta al estrés. Estamos tan concentrados en lo que estamos haciendo o estresados por lo que tenemos que hacer, que nos olvidamos de comer o no nos damos un respiro para conseguir algo de comida. Cuando estamos estresados, nuestro cerebro pensante no está funcionando bien, y no vemos que tomarse cinco minutos para comer algo realmente nos va a ayudar a funcionar ahora, y a mantener nuestros niveles de energía estables después.
Cuando vemos claramente que un comportamiento no es gratificante, nos desencantamos de hacerlo en el futuro.
Supongo que la mayoría de nosotros puede sentirse identificado. Ahora, hablemos de comer demasiado.
Debido a que la comida puede desencadenar la liberación de dopamina en tu cerebro, es bastante fácil adquirir el hábito de comer como mecanismo de afrontamiento de altos niveles de estrés o ansiedad. Te sientes mal, comes algo, te sientes mejor. Desencadenante, comportamiento, recompensa – estos son los tres pasos que crean un hábito a través del sistema de aprendizaje basado en la recompensa incorporado en nuestro cerebro.
Tengo un paciente que fue remitido a mí para obtener ayuda con su trastorno de ansiedad generalizada. En su primera visita, mapeamos algunos de sus bucles de hábitos de ansiedad. Cuando conducía por la autopista, tenía pensamientos temerosos de tener un accidente de coche. Esos pensamientos desencadenaban la conducta de optar por no conducir en la autopista. Su recompensa era evitar esos pensamientos desagradables, pero a costa de no poder seguir conduciendo por la autopista, lo que restringía gravemente su capacidad para ir a los sitios.
Ahora que entendía la estructura de desencadenamiento, comportamiento y recompensa de los hábitos, le pedí que trazara más bucles de hábitos de ansiedad. En nuestra siguiente cita, dos semanas después, me dijo con entusiasmo que había perdido 14 libras. Al principio me sentí confusa, ya que aunque tenía mucho sobrepeso, habíamos planeado centrarnos en su ansiedad y, después, abordar su exceso de comida. Me explicó que había trazado un mapa de sus hábitos de ansiedad y se había dado cuenta de que la ansiedad desencadenaba el consumo de alimentos por estrés. Ahora podía ver claramente que comer por estrés sólo le distraía temporalmente de la ansiedad y, de hecho, aumentaba sus preocupaciones porque su obesidad le estaba causando problemas de salud como la hipertensión. Así que dejó de comer por estrés porque se dio cuenta de que no estaba ayudando a su ansiedad en absoluto, y en realidad la estaba empeorando.
Este es un gran ejemplo de lo que mi laboratorio ha estado estudiando: el uso de la conciencia para ayudar a las personas a trazar sus bucles de hábitos en torno al tabaquismo, la ansiedad y el comer en exceso – y el uso de esa misma conciencia para ayudarles a hackear el sistema de recompensa de su cerebro. Cuando vemos claramente que un comportamiento no es gratificante, nos desanimamos de hacerlo en el futuro. No podemos pensar en cambiar un hábito porque eso depende de la parte pensante de nuestro cerebro, que irónicamente se desconecta cuando tenemos hambre o estrés. Pero podemos confiar en nuestro viejo cerebro de supervivencia porque funciona a un nivel mucho más simple. Determina: ¿Se siente bien este comportamiento o no?
Si estás notando que te atrae la nevera debido a emociones como la tristeza, la frustración, el aburrimiento o el estrés, mira a ver si puedes probar hoy dos sencillos pasos. En primer lugar, traza un mapa de tus bucles de hábitos alimenticios. ¿Cuál es el desencadenante? ¿Cuál es el comportamiento? ¿Comes por estrés o comes en exceso? ¿Cuál es la recompensa? En segundo lugar, siga comiendo, pero preste atención mientras lo hace. Concéntrate en la recompensa. Sigue prestando atención. ¿Qué tan placentero es comer esa comida? Si te sientes bien, ¿el placer empieza a disminuir a medida que comes más? ¿Puedes aprovechar el sistema de recompensa de tu cerebro para detenerte cuando estés lleno?
No podemos pensar para cambiar un hábito, porque eso depende de la parte pensante de nuestro cerebro, que irónicamente se desconecta cuando tenemos hambre o estamos estresados.
¿Recuerdas el paciente del que te hablé antes? Lo estoy tratando desde hace unos seis meses. Ha perdido cerca de cien libras, y su presión arterial ha vuelto a la normalidad. Y no es broma, no sólo puede conducir por la autopista, sino que ahora es conductor de Uber, todo gracias a la concienciación.
Terminaré con una página del libro del que he estado compartiendo pequeños fragmentos en estas columnas. Se titula El niño, el topo, el zorro y el caballo. Pero hoy voy a hacer una advertencia. El topo está demostrando cómo se establecen los hábitos alimenticios del estrés.
«¿Tienes un refrán favorito?», preguntó el niño.
«Sí», dijo el topo.
«¿Cuál es?»
«Si a la primera no lo consigues, come un poco de tarta.»
«Ya veo, ¿funciona?», preguntó el niño
«Siempre.»
A ver si puedes identificar y cerrar cualquier hábito alimenticio poco saludable que puedas estar desarrollando o reforzando hoy. Es increíble lo que puedes lograr con la conciencia.
Adelante, juntos. Mañana tendré más cosas que compartir. Si estás interesado en una grabación de vídeo de este material, he creado una aquí.
Si puedes, considera hacer una donación a Feeding America para apoyar a los que se enfrentan al hambre, o a Frontline Foods para ayudar a los restaurantes locales a enviar comidas a los trabajadores de la salud.