Hola chicos, soy Tatiana Lampa, y soy entrenadora personal certificada por la NASM. Hoy vamos a trabajar desde el núcleo los abdominales superiores e inferiores. Mi cliente transformó sus abdominales y tú también puedes hacerlo con este entrenamiento de abdominales de 10 minutos.
Tendremos cinco ejercicios, que harás durante 45 segundos cada uno. Luego, habrá un descanso de 15 segundos entre ellos. Haremos dos rondas para un total de 10 minutos. A lo largo del vídeo, ofreceré modificaciones de los movimientos para hacerlos un poco más fáciles o un poco más difíciles. Escoge variaciones de cada ejercicio que se ajusten a tu nivel de fitness y a cómo se siente tu cuerpo hoy.
Para sacar el máximo provecho de este entrenamiento de abdominales de 10 minutos, va a ser importante que mantengas la tensión en tu núcleo todo el tiempo, así que trata de no relajar completamente tus músculos en ningún momento cuando estés haciendo un ejercicio-guárdalo para el período de descanso. Este entrenamiento está diseñado para que consigas tantas repeticiones como sea posible dentro de un determinado tiempo, así que mantente concentrado y da todo lo que puedas durante el corto tiempo que estés haciendo cada movimiento.
Tiempo: 10 minutos
Equipo: Esterilla
Bueno para: Abdominales
Instrucciones: Para cada movimiento, realiza tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descansa 15 segundos. Continúa con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los cuatro movimientos, descansa un minuto y luego repite el circuito. Completa dos rondas en total. Tu tarea es hacer este entrenamiento de abdominales de 10 minutos tres veces por semana para ver realmente la diferencia en tu núcleo y esculpir tus abdominales.
V-Up
Cómo: Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas y los brazos estirados. En un solo movimiento, levanta el torso y las piernas como si intentaras tocar los dedos de los pies. Vuelve a bajar el cuerpo. Eso es una repetición. Realiza todas las repeticiones posibles en 45 segundos y luego descansa 15 segundos.
Crunch inverso
Cómo: Túmbate en el suelo con las piernas levantadas y ligeramente flexionadas, las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Refuerza el torso contrayendo los abdominales. Levanta las caderas hacia arriba, mantén la posición durante un segundo y luego baja a la posición inicial, manteniendo las piernas en el aire. Eso es una repetición. Realiza todas las repeticiones posibles en 45 segundos y luego descansa 15 segundos.
La vuelta al mundo
Cómo: Túmbate boca arriba con las piernas extendidas en el aire. Engancha tu núcleo y dibuja un círculo, hacia la derecha, con tus piernas. Continúa durante 45 segundos, con 15 segundos de descanso.
Repite en el lado izquierdo durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.
Plantilla
Cómo: Coloca los antebrazos en el suelo, los codos bajo los hombros y extiende las piernas por detrás. Manteniendo la espalda plana, estira el brazo derecho y coloca la palma de la mano plana en el suelo, directamente debajo del hombro, luego repite con el brazo izquierdo para estar en posición de flexión. Invierte el movimiento, bajando de nuevo sobre el antebrazo derecho y luego sobre el izquierdo, para volver al principio. Eso es una repetición. Realiza tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Tómate un minuto de descanso antes de repetir el circuito de nuevo desde el principio.