El senderismo es un esfuerzo de fitness de todo el cuerpo.
Pasar por encima de las rocas, atravesar subidas casi verticales, y luego volver a bajar clamando requiere fuerza, acondicionamiento, resistencia cardiovascular y muscular, estabilidad, movilidad, flexibilidad y simetría.
No es una actividad sencilla -aunque eso ya lo sabes si eres un ávido excursionista.
«Asegurarse de que su cuerpo está preparado requiere entrenar cada una de esas diferentes características y atributos para asegurarse de que su cuerpo está preparado para manejar las diferentes tensiones», dice Joel Seedman, un especialista en fuerza y rendimiento y propietario de Advanced Human Performance en Atlanta, GA.
La realidad es que la mayoría de la gente descuida el entrenamiento de sus debilidades o adopta un programa holístico. Puede que te sientas fuerte, pero tu cuerpo puede empezar a descomponerse por los rigores del senderismo y potencialmente prepararte para una lesión. El entrenamiento cruzado -especialmente el de fuerza- puede mantener todo fuerte y saludable. «Puedes blindar tus articulaciones y asegurarte de que tus músculos puedan absorber la fuerza, en lugar de hacer recaer el impacto en tus articulaciones y tejidos conectivos», dice Seedman.
Para ofrecerte un plan completo, Seedman creó el entrenamiento definitivo para excursionistas. Se trata de una serie de movimientos que fortalecerán todo tu cuerpo, centrándose en los movimientos unilaterales que pueden señalar los puntos débiles y fortalecer los músculos estabilizadores que ayudarán en gran medida a prevenir las lesiones.
El entrenamiento de fuerza definitivo para excursionistas
Trabaja estos ejercicios en un circuito. Complete todos los movimientos para sus repeticiones recomendadas, luego comience desde la parte superior y vuelva a hacer un ciclo para dos rondas totales.
«Mantenga un ritmo rápido, porque los componentes de acondicionamiento y cardiovasculares son obviamente críticos», dice Seedman. Como se trata de un circuito de fuerza para todo el cuerpo, tendrás una recuperación local entre los ejercicios que trabajan diferentes partes del cuerpo y músculos, para que puedas entrenar todo sin que tu ritmo cardíaco baje demasiado.
Usa este programa de entrenamiento cruzado -o cualquier otro programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo- de dos a tres veces por semana.
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