La natación es un entrenamiento cardiovascular de todo el cuerpo. Pero sigue siendo una idea inteligente llevar tu entrenamiento fuera del agua para desarrollar la potencia, la velocidad y el equilibrio muscular, dice Dan Daly, entrenador de Equinox Tier X en la ciudad de Nueva York.
«Un programa de entrenamiento de resistencia en tierra firme es importante para desarrollar la capacidad de ir más lejos o más rápido, al tiempo que se minimiza el estrés físico y psicológico repetitivo», explica Daly.
Porque, aunque la natación es una disciplina de bajo impacto, aún corres el riesgo de sobreentrenar músculos específicos. Es más: «Los patrones repetitivos dominantes por encima de la cabeza y anteriores pueden crear desequilibrios en ausencia de un programa de fuerza complementario», dice Daly.
Para evitar lesiones y mejorar tu brazada, Daly recomienda a los nadadores hacer ejercicios específicos centrados en la cadena posterior, que golpearán tus glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos de la espalda inferior y superior. Esto fortalecerá cualquier debilidad e iluminará zonas que la natación no suele estimular.
Unas caderas y hombros fuertes y móviles y un núcleo estable también ayudarán a apoyar una brazada eficiente y potente en la piscina o en aguas abiertas. Desarrollar estos músculos a través del entrenamiento de fuerza te ayudará a evitar los problemas de hombros y espalda baja comunes en los nadadores.
La rutina de entrenamiento de fuerza para convertirte en un nadador más fuerte
Cómo hacerlo: Comenzarás con series rectas de Armbars con Kettlebell/mancuernas para preparar tu cuerpo para los movimientos más intensos. Completarás todas las series (con un descanso mínimo entre ellas), luego descansarás la duración prescrita y pasarás a los Saltos de Sentadilla Streamline, un ejercicio pliométrico que elevará tu ritmo cardíaco. Completarás todas las series de este ejercicio y luego pasarás a las superseries.
Para las superseries, completa el primer movimiento durante las repeticiones y series recomendadas antes de pasar directamente al segundo movimiento.
Haz toda la rutina una vez, enfatizando la carga y la tensión. Más cerca de una competición, puedes cambiar tu enfoque hacia la velocidad y la potencia.
En la temporada baja, Daly recomienda una rutina de cuerpo completo como esta de 3 a 4 días a la semana, mientras reduce el volumen total de natación.
En la temporada, recomienda una sesión de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo 2 días a la semana para acomodar el alto volumen de natación y la frecuencia.
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