¿Eres increíblemente eficiente, supercompetente y siempre la persona en tu vida que hace las cosas y mantiene las cosas en movimiento? ¿Toda esta microgestión te hace sentir estresado? Te han dicho tus familiares y amigos que te aligeres?
Suena como si fueras un fanático del control. Y aunque estos comportamientos pueden tener claramente algunos beneficios, la verdad es que los fanáticos del control a menudo crean la misma cosa que están tratando de evitar: el estrés.
Aquí hay un plan para evitar que tu comportamiento controlador controle tu vida.
Paso 1: Obsérvate a ti mismo
Para cambiar cualquier comportamiento, tienes que reconocer que lo estás haciendo. Convertirte en un testigo más consciente de tu propio comportamiento es el primer paso para realizar cualquier cambio de conducta.
Así que comprométete a observar tu comportamiento durante unos días y anota cualquier momento en el que te encuentres microgestionando, planificando en exceso, siendo demasiado crítico, sobreprotector o preocupándote obsesivamente o realizando cualquier comportamiento que sientas que no puedes resistirte a hacer. Observarse a sí mismo de esta manera puede ser difícil, por lo que también puede pedirle a un amigo o familiar de confianza que le señale cada vez que le vea realizando comportamientos controladores.
Paso 2: Averiguar qué emoción está impulsando su comportamiento
Puede pensar que su estrés es el resultado de lo mucho que está trabajando para mantener todo bajo control, pero en realidad son las emociones angustiosas las que están impulsando su comportamiento y causando su estrés. Para cambiar tu comportamiento, tienes que identificar con qué emoción estás luchando. La buena noticia es que sólo hay ocho familias básicas de emociones entre las que elegir:
- Amor
- Felicidad
- Miedo
- Enfado
- Tristeza
- Vergüenza
- Celos
- Disgusto
Aquí tienes un atajo para los fanáticos del control: La emoción que suele estar detrás del comportamiento controlador es el miedo. Sentirse en control es una necesidad humana básica, y cuando la vida inevitablemente te muestra que no puedes controlar todo, te hace sentir temeroso e incómodo. Entonces, para sentirte menos temeroso y más en control, tratas de controlar todo lo que te rodea -incluso cosas que no tienen nada que ver con la parte de tu vida que te hizo sentir mal para empezar.
Por ejemplo, ¿te has encontrado alguna vez reorganizando tu armario cuando estabas molesto por una discusión que tuviste con un ser querido? O tal vez empezaste un régimen de ejercicio muy estricto después de perder tu trabajo. A veces, el mero hecho de identificar la emoción puede hacer que pierda parte de su poder sobre ti y entonces puedes empezar a frenar tu comportamiento.
Paso 3: Identifica el pensamiento distorsionado y desafíalo
Las emociones a menudo nos hacen pensar de forma inexacta. Por ejemplo, su marido hace la compra del supermercado y compra unas cuantas marcas equivocadas y en lugar de reconocer que acertó más que se equivocó, usted piensa: «Ha fracasado totalmente en esta tarea y está claro que no se puede confiar en él para comprar.» Este es un ejemplo de una distorsión común llamada «descontar lo positivo».
Otro ejemplo de pensamiento emocional distorsionado que los fanáticos del control suelen utilizar se llama «catastrofismo», en el que asumes que ocurrirá lo peor. Quizás te has retrasado en un proyecto de trabajo y vas a incumplir el plazo que te habías marcado. Al entregarlo tarde a tu jefa, decides que ella pensará que no puedes manejar el trabajo y querrá despedirte.
La clave en este paso es parar y prestar atención a lo que estás pensando cuando te das cuenta de que te sientes angustiado o cuando notas que estás a punto de realizar uno de los comportamientos de control que has identificado. Detente y pregúntate: «¿Qué estoy pensando ahora mismo? La forma en que estoy pensando tiene sentido o está distorsionada de alguna manera?».
A menudo, darse cuenta de que está utilizando un razonamiento emocional en lugar de un razonamiento lógico puede cambiar su perspectiva, reducir la intensidad de la emoción que está sintiendo y ayudarle a resistir el impulso de realizar un comportamiento controlador.
Paso 4: Haz lo contrario de lo que tu emoción te está diciendo que hagas
Una vez que hayas identificado la emoción que está motivando tu comportamiento controlador e investigado el pensamiento que lo está reforzando, es el momento de dejar de actuar según los pensamientos y sentimientos y abandonar el control.
Escoge una cosa que sueles microgestionar o controlar en exceso y resiste a hacerlo. Tu miedo te va a decir que intentes controlar las cosas, pero en lugar de ceder al impulso, intenta hacer lo contrario. Deja que tu marido vaya al supermercado y compre algunas cosas que no están en la lista de la compra (¡no se va a acabar el mundo!) o envía ese email a tu jefe para decirle que necesitas más tiempo para completar la tarea.
Lo más probable es que el horrible y catastrófico resultado que temías no se produzca en absoluto. Además, descubrirás que te sientes menos estresado porque te estás presionando menos a ti mismo y a las personas que te rodean. También tendrás más tiempo para hacer las cosas que te gustan y te relajan, y eso te ayudará a sentirte menos estresado en general.
Paso 5: Practicar la aceptación y la autocompasión
Cambiar tu comportamiento puede ser difícil, porque recuerda que estás usando ese comportamiento como una forma de evitar sentir una emoción angustiante. Así que eso significa que al principio es probable que sienta esa emoción cuando no se involucre en los comportamientos, y eso no va a sentirse muy bien.
Pero ahora es el momento de ser amable con usted mismo y hablar de estos sentimientos con compasión y auto-aceptación. Puede intentar recordarse a sí mismo: «Puedo manejar esto. Dejar ir es difícil, pero me ayudará a sentirme menos estresado». También puedes probar a utilizar esta práctica de aceptación: Inhala profundamente y dite a ti mismo: «Todo es», y al exhalar, «como debe ser».»
Este plan fue creado originalmente para Truth Tube del Dr. Oz. Obtenga más planes de expertos del Tubo de la Verdad aquí.