El press de suelo y el press de banca deben complementarse en tu régimen de entrenamiento. El press de suelo se suele utilizar como ejercicio accesorio para mejorar el press de banca, pero tiene sus propios beneficios como ejercicio independiente.
La diferencia obvia entre estos dos movimientos es que el press de suelo se realiza tumbado en el suelo en lugar de en un banco. Hacer esto crea una gran cantidad de diferencias entre estos dos movimientos de prensado-algunos de los cuales son beneficiosos, otros no tanto. Examinemos.
El press de suelo pone menos tensión en los hombros.
La mayoría de los levantadores de potencia se han encontrado con algún tipo de dolor en los hombros al realizar el press de banca. Esto se debe a que los atletas tienen una tendencia a flexionar los codos hacia los lados durante el press de banca, lo que coloca el húmero (el hueso largo del brazo que va desde el hombro hasta el codo) en rotación interna. Para compensar, la escápula (omóplato) rota hacia arriba y hacia fuera, obligando a los estabilizadores de la escápula a trabajar en exceso mientras rozan el ligamento supraespinoso. Como resultado, se produce un mayor pinzamiento en la articulación del hombro. El reducido rango de movimiento en el press de suelo (cuando se compara con el press de banca) resulta en una menor fuerza de cizallamiento en la articulación del hombro.
El press de banca permite levantar más peso.
A pesar de requerir un mayor rango de movimiento, los atletas suelen ser capaces de levantar más peso en el press de banca. Esto ocurre principalmente por dos razones. Una, en el press de banca los atletas pueden utilizar el (ligero) impacto de la barra que golpea su pecho como un retroceso. Esto da impulso a la parte excéntrica (hacia arriba) del levantamiento, similar al reflejo de estiramiento que uno puede utilizar cuando «rebota» fuera del agujero en una sentadilla. En segundo lugar, el press de suelo se realiza tradicionalmente con las piernas apoyadas en el suelo. Esto elimina la fuerza motriz que el atleta puede generar al presionar sus pies contra el suelo, lo que significa que el press de suelo se convierte en un levantamiento que domina el torso, frente al beneficio de la generación de potencia adicional que uno puede lograr en el press de banca.
El press de suelo es un excelente desarrollador de tríceps y hombros. El banco es superior para el pecho.
En el press de suelo, los brazos descansan en el suelo al final del movimiento, eliminando así la tensión y la energía elástica de sus músculos. Esa breve pausa hace que el levantamiento sea mucho más difícil, pero se agrava aún más por la falta de ayuda de un impulso del cuerpo inferior negado. En términos de construcción de fuerza explosiva en los tríceps y los hombros, esto realmente funciona a su favor. Durante el impulso inicial, se requiere una potente extensión del codo para bloquear los brazos. Esta es una de las razones por las que muchos levantadores complementan con el press de suelo para mejorar los puntos de adherencia en su press de banca.
El press de banca se dirige más a los músculos pectorales y de la espalda porque el movimiento es más fluido – no hay pausa en la parte inferior del levantamiento, por lo que puedes involucrar a tus dorsales y pecho con un mayor efecto. Además, como el press de banca se ejecuta con una mayor amplitud de movimiento, los músculos están en tensión durante más tiempo. Además, en el levantamiento se reclutan más músculos. Esto significa que el cuerpo segregará más testosterona y hormona de crecimiento humano (HGH), dos hormonas que son esenciales para la construcción de músculo.