El título hermano de Coach, Men’s Fitness, habló con el entrenador de Hugh Jackman en 2009, cuando la primera película de Lobezno llegó a nuestras pantallas. Han pasado siete años pero hay dos cosas que parecen no haber envejecido desde entonces: los consejos que nos dio su entrenador, Mike Ryan, y el cuerpo de Jackman. De hecho, en 2016 MF informó de que Jackman se había unido al club de los 1000lb de powerlifting, lo que significa que hizo un press de banca de 235lb (107kg), un deadlift de 410lb (186kg) y una sentadilla de 345lb (156kg) en un día.
A continuación, Ryan nos revela cómo llamaban a Jackman los chicos del gimnasio australiano Physical Factory cuando empezó a rondar por allí (apostamos a que ahora no le llaman así) y esboza un plan de entrenamiento de cuatro sesiones en una semana, que abarca el pecho y los tríceps, las piernas, la espalda y los bíceps, y finalmente los hombros y los abdominales. También hemos incluido un ejemplo de dieta de un día que incluye suplementos, batidos de proteínas, batidos y un montón de alimentos ricos en proteínas, por si acaso.
«Se trata de evolucionar», dice Mike Ryan, entrenador personal de Hugh Jackman. Pero Ryan no está hablando de la película y de su reparto de superhéroes mutantes: está explicando el plan de entrenamiento que siguió Jackman para construir el físico duro como una roca que se necesita para interpretar a Lobezno con puño de espada.
«De un entrenamiento a otro siempre tendré algo nuevo que añadir a la ecuación», dice Ryan. «Nuestras sesiones se basan en principios establecidos, pero siempre intentaremos aportar nuevas ideas». Y Hugh ahora luce la mayor madurez que ha tenido para cualquier película»
Ryan sabe más que nadie sobre el entrenamiento de Jackman, ya que ha estado estrechamente relacionado con el desarrollo físico del actor durante casi 20 años. «Trabajaba como entrenador en la Factoría Física en 1989 cuando este joven llegó a trabajar sólo repartiendo las llaves de las taquillas y las toallas. Recibía mucha atención de las mujeres del lugar, y pensé: ‘¿Quién se cree este tipo?’ Resultó ser Hugh y rápidamente nos hicimos amigos, y pronto me pidió que le enseñara a entrenar como es debido, porque por aquel entonces estaba muy, muy delgado. Le llamábamos Chicken Legs».
Fue el comienzo de una colaboración que llevó a Ryan a volar por todo el mundo para mantener en forma a la cada vez más demandada estrella del cine para películas como Van Helsing y la serie X-Men. Ryan también fue contratado para esculpir el físico de Brandon Routh para el papel principal de Superman Returns de 2006.
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«Cuando estábamos preparando a Hugh para la película de Lobezno, recibimos una llamada de Baz Luhrmann, que dirigía a Hugh en la película Australia. Baz dijo: ‘¡Vamos, chicos, retroceded! Está creciendo demasiado’. Y puedes ver a Hugh creciendo en la película. En «Lobezno», Hugh parece grande en la pantalla, pero en realidad sólo está rasgado. Ese es el secreto para verse bien. No se trata sólo de ponerse grande, sino de ponerse cachas».
Jackman tiene que adaptar su entrenamiento a los agitados horarios de rodaje, por lo que él y Ryan suelen estar en el gimnasio al amanecer. «Tenemos la filosofía de entrenar a primera hora de la mañana», dice Ryan. Las investigaciones sugieren que las personas que entrenan por la tarde realizan sistemáticamente entrenamientos de mucha menor intensidad que los que entrenan por la mañana». Cuando Hugh tiene que empezar a rodar a las 6 de la mañana, eso significa que estaremos en el gimnasio a las 4.»
Un entrenamiento típico de Jackman dura entre una hora y 90 minutos, incluyendo el calentamiento y las sesiones de cardio. «Nunca empezamos una sesión de pesas sin un calentamiento mínimo de diez minutos de cardio. Nunca, jamás», dice Ryan. «Después de una sesión solemos terminar con 20 minutos de cardio, que puede ser una carrera, o correr y nadar».
Ryan basa los entrenamientos de pesas en grandes levantamientos compuestos y añade algunos giros. «Los principios fundamentales del entrenamiento se basan en los movimientos básicos de musculación, como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y los presses, movimientos sencillos, pero yo mezclo las cosas. Cambiamos los ángulos en el banco, jugamos con el ritmo, el peso, el tiempo y el descanso. El mismo entrenamiento se puede hacer de diez maneras diferentes haciendo estos pequeños cambios».
Ryan divide las sesiones entre los grupos musculares, por lo que un día puede dirigirse al pecho y los tríceps, mientras que otro día se centra en la espalda y los bíceps. «Creo en la sobrecarga controlada», dice. «Para llevar los músculos al fallo en la última serie, superponemos movimientos compuestos con otros de aislamiento; por ejemplo, pasamos de un press de banca con mancuernas a un flye. Para la última serie necesitas un observador que te ayude a exprimir ese último par de repeticiones».
Un vistazo al físico de Lobezno de Jackman demuestra que los métodos de entrenamiento de Ryan funcionan, así que prueba su plan. No podemos garantizar poderes sobrehumanos, pero te hará estar rasgado y listo para la acción. «Lo llamo mi obra maestra», dice Ryan. «Simplemente sigue mejorando a lo largo de los años.»
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Cómo hacer estos entrenamientos
- Calienta primero con diez minutos de cardio y movimientos ligeros de peso corporal.
- Haz los pares de ejercicios como superseries, realizando una serie del primer ejercicio, y pasando inmediatamente a una serie del segundo.
- Descanse durante el tiempo indicado antes de repetir.
- Elija un peso que pueda manejar con una forma perfecta, pero que le lleve al fallo muscular al final de la última serie.
- Tómate un segundo para levantar el peso, haz una pausa de otro segundo y luego tómate dos o tres segundos para volver a bajar.
- «Entrena por la mañana siempre que sea posible. Es la mejor manera de asegurar la intensidad.»
- «Siempre calienta lo suficiente – no sólo con cardio, sino haciendo los movimientos antes de añadir las pesas.»
- «Trabaja en la sobrecarga progresiva, siempre sigue aumentando el peso, y lleva un diario de entrenamiento para registrar tu progreso.»
- «Mezcla las cosas – cambia constantemente el tempo, la velocidad, la inclinación, el agarre – cualquier cosa para que no estés realizando siempre el mismo movimiento.»
- «Siente el movimiento. Concéntrese en la activación de cada músculo en lugar de limitarse a terminar la serie.»
- «Trabaje con un entrenador: le ayudará con la motivación.»
- «No se sobreentrene: aprenda lo que su cuerpo puede soportar.»
- «Descanse mucho: al menos siete horas de buen sueño por noche.»
Consejos de entrenamiento de Mike Ryan
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