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¿Qué es exactamente el entrenamiento de Jonnie Candito?
Con los miles de programas de fuerza, rutinas de construcción de potencia y entrenamientos disponibles hoy en día, puede ser difícil identificar un método de entrenamiento que ofrezca los mejores resultados. Sin embargo, los programas de entrenamiento de Jonnie Candito eliminan las conjeturas.
Jonnie Candito es un powerlifter muy dotado y exitoso que ha competido a nivel internacional de Powerlifting y ha diseñado programas gratuitos disponibles para cualquiera. Pero, no te equivoques, su método es magnífico y funciona para personas de todos los niveles de entrenamiento.
La siguiente introducción a los programas de entrenamiento de Candito ofrece opciones detalladas para los levantadores que quieran…
- utilizar el mejor programa posible (obtener resultados lo más rápido)
- desarrollar levantamientos específicos
- romper las barreras de fuerza
- construir masa muscular
- simplemente amplificar su rutina actual
El Concepto Fundamental De Los Programas Candito
‘Candito Training se crea para difundir el conocimiento sin tonterías del Entrenamiento de Fuerza.
Sin trucos, sólo fuerza.’
Los programas online suelen ser criticados por su falta de especificidad. En otras palabras, muchos tienden a inclinarse hacia un concepto de «talla única», que puede pasar por alto la identificación o consideración de las necesidades y requisitos específicos de un individuo.
Los programas de Candito son diferentes a muchos programas de fuerza estándar y gratuitos. Él ha desarrollado múltiples guías de entrenamiento que se ajustan a cualquier número de diferentes etapas, necesidades y objetivos.
El formato básico y las hojas de cálculo de Excel de Candito
Los programas de Candito, al igual que sus programas de powerlifting, vienen en formato Excel. Las hojas de cálculo están bien diseñadas y son sencillas de utilizar.
Tras unos pocos clics, cualquiera puede tener un programa de fuerza de Candito hecho a medida. Además, hay documentos de apoyo que complementan las hojas de cálculo de Excel. A continuación de cada sección hay enlaces para descargar las hojas.
Programa de entrenamiento de 6 semanas de Candito
Una vez descargada la hoja de cálculo del programa de 6 semanas (haz clic aquí), encontrarás una hoja de entrada para la siguiente información:
- Su fecha de inicio del programa
- Su medida de peso preferida (libras o kg)
- Sus elevaciones accesorias seleccionadas preferidas para acompañar los entrenamientos
- Sus valores de 1 Rep Max (1RM) para la Sentadilla, el Levantamiento de Muerto y el Banco
- Acondicionamiento muscular
- Hipertrofia
- Máximo lineal de OT
- Aclimatación a pesos pesados/explosividad
- Entrenamiento de fuerza intenso
- Carga
- Espalda (horizontal)
- Hombros
- Espalda (vertical)
- Las elevaciones laterales con mancuernas (hombros)
- Fly inclinado (pecho)
- Extensión de tríceps con un brazo (brazos)
- Bíceps Ejercicios con cable/máquina (Brazos)
- Curl de predicador (Brazos)
- Curl de martillo (Brazos)
- Levantamientos de pantorrilla
- Curl de piernas
- Extensión de piernas
- Glúteos de aislamiento. Ejercicio
- Presión de una pierna
- Curl de una pierna
- Saltos de caja
- Saltos de Squats
- Power Cleans
- Deep Squat Jumps
- Single Leg Box Jumps
- Med Ball Throws
- Explosive Single Leg Press
- Fuerza/Control-Para ganancias de fuerza general
- Fuerza/Potencia-Para el desarrollo atlético
- Fuerza/Hipertrofia-Para la construcción de masa muscular
- Levantamiento de peso muerto sin cinturón
- Levantamiento de peso muerto con pausa
- Levantamiento de peso muerto con pausa sin cinturón
- Levantamiento de peso muerto con resistencia añadida (bandas/cadenas)
- Déficit Deadlift
- Snatch Grip Stiff Leg Deadlift
- Wide Stance Snatch Grip Deadlift
- Moderate Stance Snatch Grip Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Sumo Stiff Leg Deadlift
- Wide Stance Good Morning
- Narrow Stance Good Morning
- Low Block Pull
- Narrow Sumo Deadlift
- Convencional Stance Deficit Deadlift
- Convencional Stiff Leg Deadlift
- Presión de banco con agarre cerrado
- Presión de banco con agarre ancho
- Presión de banco de eslalonamiento
- Presión de banco de eslalonamiento
- Prensa de barra de pie
- Prensa de banco inclinado
- Prensa de barra sentado
- Prensa de empuje
Después de enviar esos valores, el programa personalizado se generará automáticamente. Tan fácil como 1, 2, 3!
El concepto de 6 semanas
Este programa utiliza la periodización lineal, lo que básicamente significa que está dividido en distintas fases diseñadas para manipular el volumen, la intensidad, la complejidad y el enfoque del período de entrenamiento.
Hay 6 fases en total para este programa:
La periodización se basa en la fatiga metabólica y la sobrecarga mecánica. En términos más sencillos, está diseñada para estresar los músculos hasta el punto de la fatiga para que se vean obligados a adaptarse, creciendo más grandes y más fuertes.
La periodización es extremadamente eficaz para estructurar el entrenamiento y para asegurar que los esfuerzos se optimizan.
Además, la periodización lineal es ideal para los principiantes porque comienza con un volumen alto y una intensidad relativamente baja. Esto permite que las personas se acostumbren a los movimientos y a las exigencias físicas requeridas para cada ejercicio, antes de que el entrenamiento comience a aumentar.
Fases de entrenamiento de 6 semanas
| Semana 1 | Acondicionamiento muscular Conditioning |
| Hipertrofia | |
| Linear Max OT | |
| Semana 4 | Aclimatación a pesos pesados/explosividad | Semana 5 | Entrenamiento intenso de fuerza Fuerza |
| Semana 6 | Carga |
La estructura del programa de 6semanas se asemeja a una división estereotipada de powerlifting y se centra en entrenamientos superiores/inferiores en lugar de entrenamientos basados en grupos musculares.
Candito cree que seguir una división de 5 días (típicamente utilizada por los culturistas), no es el mejor método para conseguir ganancias de fuerza. Una división típica de 5 días se centra en uno o dos grupos musculares por sesión, lo que tiene el potencial de demasiado volumen.
Nota: esto es diferente a una rutina de entrenamiento de 6 días que algunos levantadores de élite deciden utilizar (sólo pensado para levantadores avanzados).
Con un volumen demasiado alto, aumenta el riesgo de lesiones al impactar negativamente en la forma a través de la fatiga. Sin embargo, la división superior/inferior permite un volumen similar de ejercicio de alta calidad sin llegar a ser extremadamente fatigante.
Entendiendo el Programa de Entrenamiento de 6 Semanas de Jonnie Candito
Hay varios elementos clave del plan, incluyendo la búsqueda de tu verdadero 1RM y la selección de los ejercicios accesorios y opcionales más efectivos.
Entendiendo los valores de 1RM para los ejercicios de fuerza dentro del Programa Candito
Dado que necesitarás introducir tus valores de 1RM para la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, saber cómo encontrar el número correcto es crucial para el éxito del programa.
En términos más simples, el 1RM es la mayor cantidad de peso que se puede levantar para una repetición. Estos 1RM forman la base de la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza (la mayoría de los ejercicios utilizan un porcentaje del 1RM para las series de trabajo).
Si no está seguro o necesita determinar el 1RM, es posible realizar pruebas de fuerza submáxima como la prueba de 3, 5 o 10 repeticiones máximas. Las pruebas de fuerza submáxima han demostrado ser un método seguro y eficaz.
El deadlift, la sentadilla y el banco forman la base del programa, porque son ejercicios compuestos que desafían a los músculos de todo el cuerpo.
Los ejercicios compuestos son movimientos «grandes», que requieren el esfuerzo de más de un grupo muscular, lo que los convierte en excelentes ejercicios para mejorar la fuerza y la estabilidad.
No hay tres ejercicios compuestos como estos tres para construir fuerza, tamaño y estabilidad. El deadlift trabaja una variedad de músculos y desarrolla específicamente la cadena posterior (toda la musculatura que se encuentra en la parte posterior del cuerpo y la espalda baja), ya que son responsables de impulsar el movimiento.
La sentadilla construye y desarrolla los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, sin embargo, es mucho más que un simple ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Durante la sentadilla se requiere una gran cantidad de trabajo del núcleo para estabilizar el cuerpo durante el descenso y el ascenso.
De manera similar, el press de banca es un excelente ejercicio para el desarrollo de la parte superior del cuerpo, específicamente para el pecho y los hombros.
Ejercicios accesorios
Los ejercicios accesorios están diseñados para complementar los levantamientos del núcleo y facilitar las mejoras con cada ejercicio que se encuentran en los programas Candito. Para hacer que cada ejercicio tenga el máximo efecto positivo posible, elige dependiendo de tus debilidades (mira esta impresionante tabla para ayudarte).
Te permiten dirigirte a diferentes grupos musculares, golpearlos de una manera diferente, limar cualquier desequilibrio y reducir cualquier debilidad. Por ejemplo, el fly de pecho es un accesorio adecuado para el press de banca porque se dirige a los pectorales utilizando un movimiento muy diferente.
Cómo utilizar los accesorios
Cada sesión de la parte superior del cuerpo requiere tres ejercicios accesorios para acompañar al press de banca.
Sin embargo, recuerda que vas a realizar estos tres accesorios con cada sesión de la parte superior del cuerpo, así que selecciona sabiamente.
Hay tres categorías de ejercicios accesorios cada una, con tres o cuatro ejercicios para seleccionar.
Las categorías son:
Mucha gente se pregunta por qué hay dos ejercicios accesorios de espalda y cuál es la diferencia entre horizontal y vertical.
Al echar un breve vistazo a los músculos de la espalda y a las acciones que controlan, queda claro por qué son necesarios los ejercicios de tracción horizontales y verticales.
La parte superior de la espalda difiere tanto del pecho como de los hombros, porque hay muchos músculos principales que generan y controlan el movimiento. El pecho y los hombros sólo tienen un grupo muscular principal, los pectorales y los deltoides, respectivamente.
Sin embargo, en la espalda están el dorsal ancho, los romboides y los trapecios, todos los cuales tienen sus funciones individuales en la generación y el control del movimiento. Por lo tanto, es importante entrenar la espalda con diferentes movimientos para garantizar que se trabajen todos los músculos principales de la espalda.
Un ejercicio de tracción horizontal implica tirar de una carga hacia dentro, hacia el torso (por ejemplo, el remo con mancuernas), mientras que una tracción vertical implica tirar de una carga en un movimiento hacia arriba y hacia abajo (por ejemplo, las dominadas).p. ej. pull-ups).
Debido a la mecánica de cada uno de los movimientos, un tirón horizontal requerirá el esfuerzo de los romboides y los trapecios para tirar de la escápula, mientras que un tirón vertical se dirigirá a los dorsales, ya que los dorsales tienen un gran grado de control sobre la articulación del hombro.
Lista de ejercicios accesorios
Estos son los ejercicios accesorios a elegir (Ejercicios listados en orden de efectividad percibida):
| Hombros | Espalda (tirón vertical) | ||
| Rema con mancuernas | Presión sobre la cabeza con mancuernas sentado | Tirón con pesoup | |
| Rema en máquina | Presión sobre la cabeza de pie | Presión sobre la barbilla con pesoup | |
| Rema con mancuernas | Presión militar Press | Lat Pulldown | |
| Las elevaciones laterales de BD |
Ejercicios opcionales
Con cada entrenamiento del tren superior, el único requisito es completar los 4 ejercicios: press de banca y 3 accesorios elegidos. Sin embargo, hay ejercicios opcionales que se pueden completar después de los ejercicios de core y accesorios.
A diferencia de los ejercicios de core y accesorios, muchos de estos ejercicios son dirigidos, aislando sólo un grupo muscular. El trabajo de aislamiento debe considerarse complementario y no esencial para el entrenamiento, pero puede ayudar a añadir volumen (el impulsor número 1 de los aumentos de masa muscular y fuerza).
Puede que le sorprenda no encontrar ejercicios accesorios para la parte inferior del cuerpo. Candito deja muy claro que esto se debe a que la sentadilla y el peso muerto combinados son más que suficientes para inducir un desarrollo eficiente de la fuerza.
Sin embargo, puede seleccionar ejercicios opcionales que estén basados en la explosividad o en la hipertrofia, o incluso una mezcla de ambos si quiere aumentar la fuerza general.
Se recomienda a los levantadores de potencia y a los culturistas que utilicen ejercicios de hipertrofia, mientras que los atletas y aquellos que buscan mejorar la potencia deberían centrarse en ejercicios explosivos.
Frecuencia y repeticiones para los ejercicios opcionales
Tanto las opciones de la parte superior del cuerpo como las de hipertrofia están pensadas para ser de bajo impacto, así que cíñete a un rango de repeticiones de 8 a 12.
Debido a la naturaleza de los ejercicios explosivos, se requiere una mayor intensidad, así que cíñete a cuatro repeticiones por ejercicio.
Ejercicios opcionales para la parte superior del cuerpo:
Ejercicios opcionales para la parte inferior del cuerpo:
Hipertrofia
Explosivos
Usando la plantilla del programa de 6 semanas de Candito
Para mi propio programa de 6 semanas, he seleccionado Barbell Row, Military Press y Weighted Pull-ups como mis ejercicios accesorios. Este es ahora el aspecto de mi programa:
Semana 1 – Acondicionamiento muscular
| Día | Ejercicio | Series x Reps | Lunes | Squat DeadliftEjercicio opcional Ejercicio opcional |
4 x 6 2 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12 |
| Martes | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Ejercicio opcionalEjercicio opcional |
4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12 |
| Jueves | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Ejercicio opcionalEjercicio opcional |
4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12 |
| Viernes | Squat DeadliftEjercicio opcional Ejercicio opcional |
4 x 8 4 x 8 3 x 8-12 3 x 8-12 |
| Sábado | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Ejercicio opcionalEjercicio opcional |
1 x Repeticiones máximas 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12 |
| Día | Ejercicio | Series x Reps |
| Lunes | Calcetas Volumen extra Variación de levantamiento de cabezaEjercicio opcional |
1 x MR (<10) 5 x 3 3 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12 |
| Martes | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Ejercicio con peso Ejercicio opcional |
3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 10, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12 |
| Jueves | Calcetas Salidas de espalda Variación del levantamiento de cabezaEjercicio opcional |
1 x MR (<10) 10 x 3 3 x 8 3 x 8-12 3 x 8-12 |
| Viernes | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Ejercicio con peso Ejercicio opcional |
3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-12 3 x 8-12 |
| Domingo | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Ejercicio opcional Ejercicio opcional |
1 repetición máxima 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12 |
| Día | Ejercicio | Series x Reps |
| Lunes | Squat Deadlift |
3 x 4-6 2 x 3-6 |
| Miércoles | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Pull-ups con peso |
3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6 |
| Valoración de sentadillas Variación de levantamiento de cabeza |
1 x 4-6 1 x 8 |
|
| Sábado | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Tirones con pesoups |
3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6 |
| Día | Ejercicio | Series x Reps |
| Lunes | Squat Deadlift Ejercicio opcional |
3 x 3 2 x 63 x 8-12 3 x 8-12 |
Martes | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Ejercicio con peso Ejercicio opcional |
3 x 3 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 84 x 8-12 4 x 8-12 |
| Jueves | Squat Variación de levantamiento de cabezaEjercicio opcional Ejercicio opcional |
2 x 3, 1-2 2 x 3, 1-23 x 8-12 3 x 8-12 |
| Viernes | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Ejercicio opcional Ejercicio opcional 3 x 3, 2-4, 1-2 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 83 x 8-12 3 x 8-12 |
| Día | Ejercicio | Series x Reps |
| Lunes | Squat Deadlift Ejercicio opcional |
1 x 1-4 3 x 4, 4, 23 x 8-12 3 x 8-12 |
| Miércoles | Presión de banco Rema con mancuernas Presión militar Ejercicio opcional |
1 x 1-4 3 x 8, 6, 6 3 x 8, 6 3 x 8, 6, 63 x 8-12 3 x 8-12 |
| Viernes | Levantamiento de cabeza Ejercicio opcional Ejercicio opcional |
1 x 1-4 3 x 8-12 3 x 8-12 |
| Día | Ejercicio | Series x Reps |
| Lunes (Día de pesados inferiores) |
Cuadras Ejercicio opcional Ejercicio opcional |
3 x 6 2 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12 |
| Martes (Día de la parte superior pesada) |
Presión de banco Ejercicio accesorio para la parte superior de la espalda (1) Ejercicio accesorio para el hombro Ejercicio Ejercicio accesorio de espalda superior (2) Ejercicio opcional |
3 x 6 3 x 6 1 x 6 1 x 6 3 x 8-12 |
| Jueves (Día de control inferior) |
Sentadilla de pausa Levantamientos muertos de pausa Ejercicio opcional Ejercicio opcional |
6 x 4 3 x 4 3 x 8-12 3 x 8-12 |
| Viernes (Día de control de la parte superior) |
Spoto Press Ejercicio accesorio de la parte superior de la espalda (1) (pausado) Hombro Ejercicio Ejercicio accesorio de espalda superior (2) (sin pausa) Ejercicio opcional |
6 x 4 6 x 4 1 x 10 1 x 10 3 x 8-12 |
| Fase 1 | Variación cercana | Fase 2 | Variación lejana | Fase 3 | Puente Opcional / Volumen Alto | Fase 4 | Pico de Competición |
Como su nombre indica, la fase 1 se centra predominantemente en las variaciones cercanas del deadlift, pero la fase 2 se centra en las variaciones lejanas del deadlift.
Si el progreso es bueno, no hay necesidad de incluir esta fase 3.
La fase 3 opcional sube el volumen de entrenamiento y está diseñada específicamente para los que están muy condicionados y que pueden estar luchando para progresar con sólo una fatiga moderada.
La razón por la que el levantador experimentado no experimenta consistentemente una mejora drástica es el Efecto de Combate Repetido (EBE), que es cuando los músculos se han acostumbrado tanto al estímulo de entrenamiento que las adaptaciones se vuelven mínimas.
La Fase 4, o el Pico de Competición, completa el programa. Esta fase se trata de construir gradualmente hacia una competición o hacia volver a probar su 1RM y establecer una nueva marca personal.
Descargue el Programa de Deadlift de Candito aquí.
Programa de Squat de Candito
Los programas de Squat y Deadlift tienen el mismo objetivo: mejorar la fuerza con el levantamiento. Sin embargo, la estructura del programa de Sentadillas de 9 semanas es muy diferente a la del programa de Deadlift.
Con este programa debes especificar tu objetivo de máxima para la sentadilla, ya que impactará en el programa a partir de la semana 4. Por lo tanto, reevalúe el objetivo de máxima antes de comenzar la semana 4, pero sea realista y básese en su rendimiento de las 3 semanas anteriores.
El programa de sentadillas de 9 semanas tiene cinco fases distintas:
| Semana 1-3 | Alta Frecuencia | |
| Semana 4-5 | Alto Volumen / Frecuencia Reducida | Semana 6 | Transición de 5 Rep. Max | Semana 7-8 | Fase de Fuerza Máxima | Semana 9 | Semana de Fuerza Máxima |
| Semana 1-3 | Fase de fatiga máxima | |
| Semana 4 | Fase de alto volumen & | Fase de recuperación completa |
| Semana 5 | Fase de picos de alta intensidad | |
| Fase de máxima fatiga | ||
El concepto detrás de la fase de máxima fatiga es construir el volumen y la fatiga final, poniendo el foco en el trabajo accesorio para limar cualquier debilidad o desequilibrio.
Construir un nivel tan alto de fatiga será todo un shock para el cuerpo ya que no está acostumbrado a este tipo de estímulo de entrenamiento – como resultado, no tiene otra opción que adaptarse y mejorar.
La semana 4 traerá un cambio radical en el entrenamiento ya que pasarás de entrenar cinco veces por semana a entrenar sólo dos veces por semana. El número de series y la intensidad del entrenamiento aumentarán durante esta fase y pasarás mucho más tiempo únicamente haciendo banca.
La fase de series de pico de alta intensidad continúa aumentando la intensidad y te reta a establecer una nueva marca personal de 5 repeticiones máximas. La última semana lleva el programa a su conclusión y en este punto, el máximo de 1 repetición se vuelve a probar para evaluar tu progreso.
Descarga la hoja de cálculo del programa de banco de Candito aquí
Donde encontrar recursos de entrenamiento de Candito
Candito (también referido con la ortografía incorrecta de «Johnny» Candito) tiene una inmensa presencia en las redes sociales y utiliza estas plataformas para demostrar su increíble comprensión, experiencia y conocimiento del entrenamiento de fuerza a través de videos y publicaciones regulares de entrenamiento.
Actualmente cuenta con más de 200.000 suscriptores en su canal de youtube CanditoTrainingHQ y más de 80.000 seguidores en instagram.
Publica material de primera calidad con gran parte de su contenido relacionado con sus programas de entrenamiento, lo que lo convierte en un recurso que merece mucho la pena consultar.
Todos los programas se pueden descargar desde CanditoHQ de forma gratuita, con donaciones opcionales. Manténgase atento a un próximo programa de sentadillas y peso muerto que se espera que sea lanzado en un futuro próximo, y su programa ‘All 3 Lifts’, que está dirigido a mejorar los tres ejercicios de powerlifting simultáneamente.