Correr una ultramaratón requiere agallas y coraje. Requiere un deseo interior de lograr algo que la mayoría de la gente nunca intentará. Para entrenar para tu primer ultra maratón, necesitarás desarrollar una resistencia aeróbica, y un cuerpo fuerte que pueda soportar correr durante varias horas seguidas.
Pero antes de sumergirnos en todo eso, vamos a cubrir algunas definiciones para saber de qué estamos hablando.
Un ultramaratón es cualquier carrera más larga que un maratón. Las distancias de ultra más comunes son 50k y 100k, lo que se traduce en distancias de aproximadamente 31 millas y 62,1 millas. También se pueden encontrar carreras de ultramaratón de 50 y 100 millas. Aunque la distancia puede variar, los mismos fundamentos de entrenamiento se aplican para cualquier distancia de ultrarunning.
En esta guía, cubriremos cómo prepararse para el día de la carrera con una visión general del entrenamiento, consejos de nutrición y consejos para prepararse sin lesionarse.
Construir una base
El entrenamiento para un ultramaratón requiere un aumento constante de las millas de base por debajo del umbral, a la vez que se incorpora el trabajo de velocidad y el entrenamiento por intervalos.
Recomendamos dejar pasar unos 6 meses para completar un programa de entrenamiento de ultramaratón, pero dependiendo de tu experiencia corriendo, puedes necesitar incluso más tiempo para construir.
Antes de empezar tu entrenamiento para el ultra, deberías ser capaz de correr durante una hora aproximadamente. Aumenta tu distancia o tiempo total semanal en no más de un 5 a 10% cada semana.
Los dos primeros meses de entrenamiento, simplemente céntrate en aumentar el kilometraje con carreras fáciles y largas. A unos cuatro meses del día de la carrera, añade un entrenamiento en cuesta por semana y una carrera de intervalo o tempo por semana.
Entre dos y tres meses, deberías añadir carreras más técnicas que imiten el terreno de tu carrera, especialmente si vas a competir en un sendero.
Manténgase centrado en correr dentro de la zona aeróbica correcta sin forzar su sistema. Si eres nuevo en la distancia, esto significará correr a un ritmo más lento del que probablemente estés acostumbrado a correr.
La transición al entrenamiento de ultramaratón desde las carreras de carretera puede requerir un pequeño cambio mental en el ritmo. Puede que te sientas realmente lento al principio. Sus carreras básicas deben ser fáciles (más lentas que el ritmo de la carrera), y deben permitirle recuperarse rápidamente.
A medida que progresa en su entrenamiento, preste atención a su promedio de parciales en sus carreras. Si te encuentras con que empiezas rápido y disminuyes drásticamente al final, céntrate en empezar tus carreras a un ritmo más conservador.
El entrenador Nate da algunos consejos sobre el ritmo de la ultramaratón en este vídeo:
Para repasar, aquí hay un resumen rápido de un programa de entrenamiento de ultramaratón:
- 6 meses desde el día de la carrera
- Una carrera larga a la semana
- Carreras fáciles a un conservador, ritmo constante
- Aumenta el kilometraje gradualmente, nunca aumentando más del 10% por semana
-
4 meses desde el día de la carreraContinuar con varias carreras fáciles y una carrera larga por semana
- Añadir un entrenamiento en cuesta por semana
- Añadir una carrera de velocidad por semana, ya sea como carrera de tempo o entrenamiento de intervalo
2 meses desde el día de la carreraIncorpora carreras largas consecutivas (¡más sobre esto a continuación!)- De 7 a 14 días antes del día de la carrera: Taper
- Disminuye tu kilometraje semanal entre un 20% y un 25% para recuperar y descansar antes del día de la carrera
- Disminuye tus carreras largas a la baja
- Haz de la recuperación un foco de atención
Trata tus carreras largas como eventos inasumibles
La iglesia de la carrera larga. Es un dicho tonto en la comunidad de corredores, pero para eventos de resistencia como un ultramaratón, es cierto. Si te saltas demasiadas carreras largas, estás perdiendo oportunidades cruciales para mejorar tu resistencia y tu forma física.
Dado que un ultramaratón es de 30 millas o más, no es realista practicar la distancia completa antes del día de la carrera. En su lugar, para practicar la carrera con las piernas cansadas, los ultramaratonianos hacen carreras largas consecutivas.
Por ejemplo, el sábado, podrías hacer una carrera larga de 16 millas seguida de otra de 10 millas el domingo. Ahora, como en la mayoría de los entrenamientos de ultramaratón, construya carreras largas consecutivas de forma gradual.
Cuando empiece a entrenar, debería limitarse a una carrera larga por semana. A unos dos meses del día de la carrera, aumenta la distancia que corres en el segundo día de carrera larga hasta que estés corriendo cerca de la distancia de tu carrera en los dos días.
También debes utilizar las carreras largas como una oportunidad para imitar las condiciones del día de la carrera tanto como sea posible. Corre tu carrera larga en un sendero con colinas. Si tu carrera empieza a las 6 de la mañana, empieza tus carreras largas a las 6 de la mañana y practica el levantarte para comer antes.
Aprovecha tus carreras largas para probar ciertos alimentos y técnicas de hidratación para que sepas lo que funciona cuando llegue el día de la carrera. Después de todo, gran parte de las carreras de ultramaratón -especialmente la parte de la nutrición- es una cuestión de prueba y error.
Otra forma de prepararse para el día de la carrera es utilizar las carreras de media maratón o maratón como carreras de práctica en lugar de carreras largas. La carrera le permitirá practicar su ritmo, la alimentación antes y durante la carrera, y hacer frente a todos los demás factores imprevisibles de las carreras.
Practicar en el terreno de la carrera
Muchas carreras de ultramaratón se celebran en senderos que pasan por encima de las montañas, lo que significa inclinaciones y descensos pronunciados, pisadas rocosas y una variedad de superficies para cruzar. Naturalmente, la mejor manera de prepararse para la variedad de terrenos es practicar.
Proponte hacer al menos una carrera a la semana por un sendero. Si sólo tienes acceso a senderos planos, asegúrate de incorporar el entrenamiento en cuesta otro día de la semana, ya sea en pavimento o en una cinta de correr.
Los entrenamientos en cuesta son perfectos para aumentar la resistencia y la fuerza al principio de tu plan de entrenamiento. De hecho, los beneficios de las carreras en cuesta son tan grandes, que son básicamente un requisito para cualquier plan de entrenamiento de ultramaratón, especialmente si su carrera es en un curso montañoso.
Un simple pero efectivo entrenamiento en colina que debería incorporar una vez a la semana o cada dos semanas es 10 x 30 segundos en una inclinación del 6 al 10% a un ritmo de 5k a 10k, con una recuperación caminando o trotando cuesta abajo.
Si corre en una cinta, recupere la misma distancia que corrió en la «colina». A medida que te pongas más en forma, puedes aumentar la duración del intervalo de la colina, haciendo de 8 a 10 repeticiones de colinas de 60 segundos.
En cuanto a las pendientes pronunciadas, recuerda que para una ultramaratón, no es cuestión de si caminas sino de cuándo lo haces. Céntrate en subir las cuestas lentamente. Cada vez que subes una colina con fuerza, superas tu umbral de lactato y tardas más en recuperarte.
La clave para dominar las cuestas empinadas es mantener tu ritmo cardíaco a fuego lento durante el mayor tiempo posible. Recuerda que no se trata de quién va más rápido, sino de quién se ralentiza menos.
En la próxima cuesta empinada que afrontes, prueba esta técnica de correr-caminar para controlar tu ritmo cardíaco:
- Camina 10 pasos
- Corre durante 20 pasos
- En colinas súper empinadas, camina 20 pasos y corre durante 10 pasos
Prueba tu alimentación e hidratación
Bien, ya lo hemos insinuado bastante: entremos en materia de nutrición para ultramaratones. Como dijimos en la sección de carreras largas, alimentar tu cuerpo para correr estas largas distancias requiere mucho ensayo y error.
También es extremadamente importante alimentar tu cuerpo durante tus carreras. Cuando corres más de 75 minutos, las limitadas reservas de glucógeno de tu cuerpo se agotan y te hacen «chocar contra el muro». Por eso los corredores repostan con fuentes de carbohidratos de efecto rápido como los geles y gomitas de resistencia.
La nutrición es específica para cada individuo, pero una regla básica es repostar con unas 100 a 250 calorías de una fuente de carbohidratos por hora después de la primera hora de carrera. Así, en una carrera de tres horas, podrías consumir dos paquetes de geles. En una ultramaratón, en la que corres durante seis o siete horas, tendrás que repostar constantemente cada hora. Dado que esos paquetes de gel probablemente se agotarán, necesitas encontrar otras fuentes de alimentos.
Una de las claves de la ultramaratón es abastecerse de combustible correctamente y practicar una y otra vez tu nutrición e hidratación para la carrera. Para el día de la carrera, deberías saber con qué frecuencia, qué cantidad y qué comer y beber.
Dado que el cuerpo y el estómago de cada persona son diferentes, toda la investigación del mundo no coincidirá con el simple hecho de probar lo que funciona para usted. Utilice las carreras largas y otras carreras de más de una hora como oportunidades para practicar la alimentación. Pruebe diferentes geles, bebidas deportivas y otros productos de hidratación, así como alimentos sólidos.
Muchos corredores de ultramaratón aconsejan seguir con fuentes de energía más líquidas en las primeras partes de la carrera y cambiar a alimentos sólidos más adelante. En cuanto a las opciones de alimentos sólidos, pruebe con tentempiés de carbohidratos salados, como una patata asada salada, patatas fritas o un pepinillo. La sal ayudará a reemplazar el sodio perdido a través del sudor. Pero recuerda también experimentar. Los ultracorredores son conocidos por sus extraños tentempiés a mitad de carrera. La ultracorredora profesional Courtney Dauwaulter ha dicho que durante las carreras de 100 millas come panqueques y hamburguesas dobles con queso de McDonald’s.
Para obtener más consejos sobre la alimentación y la nutrición en los ultramaratones, escucha al entrenador Mario Fraioli aquí:
Entrena pensando en la prevención de lesiones
Lo admitimos, correr un ultramaratón requiere correr mucho. Pero también es más que eso. Necesitas que tu cuerpo sea fuerte, duradero y, si tu carrera es off-road, que esté preparado para el terreno siempre cambiante del trail running. Para evitar lesiones durante tu entrenamiento, céntrate en el entrenamiento de fuerza, el trabajo de movilidad y los ejercicios de carrera.
Empecemos con el entrenamiento de fuerza. Hacer ejercicios de core y de una sola pierna es importante no sólo para mantener tu cuerpo fuerte, sino para ayudarte a mantener la forma durante los últimos kilómetros más duros de las carreras. De esta manera, correr con «piernas cansadas» no significará correr con mala forma.
Cuando tu forma se rompe, eres más vulnerable a las lesiones. Entendemos que puede ser difícil encajar el entrenamiento de fuerza además de las carreras de entrenamiento largas. Para hacerlo más fácil, divide tu trabajo de fuerza en entrenamientos cortos de 10 a 15 minutos.
Para más información sobre el entrenamiento de fuerza para un ultra, el entrenador Alex Ho tiene algunos consejos aquí:
Además del entrenamiento de fuerza, tómate el tiempo para estirar después de las carreras y dedica los días de descanso a hacer rodillos de espuma y ejercicios de movilidad como el yoga y los estiramientos dinámicos. Tenemos una gran rutina de estiramientos dinámicos aquí que puedes utilizar después de una carrera o en un día de descanso.
Si te encuentras con dolor durante tu entrenamiento de ultramaratón, escucha a tu cuerpo y toma el descanso necesario. Con un dolor agudo o punzante, probablemente deberías tomarte unos días de descanso y, si no desaparece, consultar a un profesional de la salud. Cuando te enfrentes a un dolor sordo, como un músculo tenso o un dolor general, intenta trabajarlo con rodillos de espuma y estiramientos suaves.
Bonus: Algunos consejos de ultramaratonistas profesionales
A veces la mejor motivación es escuchar los consejos de personas que ya han logrado lo que tú aspiras. Aquí tienes consejos de carrera y entrenamiento para nuevos ultramaratonistas de tres ultrarunners de élite.
«Paciencia, persistencia y ganas de conseguirlo. Nadie más puede correr esos kilómetros por ti, pero si estás dispuesto a ponerte a trabajar y eres amable contigo mismo en el proceso, puedes completar un ultramaratón.» – Courtney Dauwaulter, vía Redbull
«Empieza despacio. El peor error que puedes cometer durante tu primera ultramaratón es salir demasiado fuerte. Conserva tu energía para las últimas etapas de la carrera. El objetivo de tu primer ultramaratón debe ser terminar». – Dean Karnazes, vía Long Run Living
«Centrarse en pequeños objetivos es la clave. Los ultramaratones son difíciles de envolver en tu mente. Si hago 80 kilómetros, es difícil pensar en objetivos. A veces es llegar al siguiente puesto de socorro. Otras veces, se trata de alcanzar al siguiente corredor o de llegar a la zona de sombra. A veces, es sólo un pie delante del otro». – Scott Jurek, vía Men’s Journal
¿Quieres más consejos de corredores profesionales? The Run Experience charló con el corredor profesional YiOu Wang sobre todo lo relacionado con el ultrarunning. Para más consejos sobre correr, entrenamientos, maratones y otros consejos para llegar a la meta, visita nuestra aplicación o nuestro canal de YouTube.