En primer lugar, ¿qué es ser pronador o supinador?
Ser pronador o supinador se refiere al ángulo de tu tobillo y a las partes de tus pies con las que cuentas durante una carrera. No son patologías. Están relacionadas con la biomecánica de tu cuerpo, es decir, con la disponibilidad de un conjunto de tus articulaciones. Por lo tanto, no es útil tratar de cambiar la supinación o la pronación, como se podría hacer a través de una mala postura de la espalda, por ejemplo. Es una característica natural.
Si usted es un supinador, su tobillo tiene un ángulo cerrado hacia adentro. Mientras que si eres pronador, tu tobillo tiene un ángulo cerrado hacia fuera.
¿Supinador o pronador?
La supinación y la pronación son bastante difíciles de identificar a simple vista o a través de un tacto. Salvo en algunos casos extremos, de los que hablaremos más adelante. Sin embargo, existe una técnica muy sencilla para saber si eres pronador o supinador.
Mira las suelas de tus zapatos e identifica las zonas donde el desgaste es más acusado.
Si la parte exterior de tu suela es la más desgastada, entonces eres supinador, como un 10% de la población.
Si es la parte interna de tu suela la que está más desgastada, entonces eres un pronador, como el 45% de la población.
Por último, cuando la parte media de tu suela es la que tiene más desgaste, tienes la llamada zancada neutra o universal. Al igual que el pronador, representa el 45% de la población.
La zancada neutra o universal es la más saludable para el cuerpo porque la presión se distribuye uniformemente por todo el pie.
¿Qué efecto tiene en tu carrera?
De nuevo, ser pronador o supinador es completamente normal y no es necesaria ninguna corrección.
Si tienes una zancada llamada pronadora, la presión será absorbida por la parte exterior de tu pie cuando toque el suelo. Durante el empuje, esta presión se aplicará entonces a la parte interior y delantera del pie, a la altura del dedo gordo.
Con una zancada supinadora, la presión será absorbida por la parte interior del pie durante su contacto con el suelo. A diferencia de la zancada pronadora, en este caso, la presión permanecerá en la parte exterior del pie durante toda la zancada.
Sin embargo, en caso de sobrepronación o sobresupinación, que son exageraciones de estas dos zancadas, existe el riesgo de sufrir lesiones importantes. En este caso, existen diferentes tipos de zapatillas de running para corregir los defectos de cada una de estas «sobre zancadas».
Con una zancada sobrepronadora, se está entonces predispuesto a tener ampollas, tendinitis de Aquiles o fascitis plantar. Se trata de inflamaciones de la parte del pie que está en contacto con el suelo.
Si tienes una zancada sobrepronadora, tienes muchas posibilidades de desarrollar callosidades, dolor de meniscos (a los lados de las rodillas), así como tendinitis en los músculos peroneos laterales.
¿Cómo curar esto?
Hay dos maneras de hacer frente a estos riesgos de lesión. La primera es la compra de zapatillas adaptadas para correr. La segunda es la compra de plantillas ortopédicas, adaptadas también. En el caso de las zapatillas para correr, puedes encontrarlas en cualquier tienda de deportes.
Compra zapatillas pronadoras si eres un pronador y zapatillas supinadoras en el caso contrario. Eso sí, ten cuidado con la talla de las zapatillas. Cuando realizas una actividad física, tus pies se congestionan. En efecto, allí circula más sangre de lo normal para aportar todos los nutrientes y el oxígeno necesarios para el esfuerzo físico. Esta congestión se traduce en una hinchazón del pie y, por tanto, en un aumento de su talla. Este aumento es de aproximadamente media talla.
En cuanto a las suelas ortopédicas, se pueden comprar en los supermercados, lo que desaconsejamos porque no le van a sentar de forma óptima. Es mucho más interesante acudir directamente a un podólogo que le haga unas plantillas ortopédicas a medida. Seguramente será más caro, pero tus pies y tus articulaciones te lo agradecerán.