En el mundo de las Artes Marciales Mixtas y del Ultimate Fighting Championship, Bas Rutten es una especie de leyenda. Viajó por todo el mundo y entrenó en Japón durante los años 90. Después de retirarse en 1999, fue incluido en el Salón de la Fama de la UFC y continúa devolviendo a la industria que lo convirtió en un nombre conocido.
Desde que colgó los pantalones de grappling, el luchador holandés ha pasado a aparecer en muchos programas de televisión y películas. También es dueño de un gimnasio en California donde desarrolló un sistema de entrenamiento de MMA. Nos desplazamos a sus instalaciones de Westlake Village para averiguar qué hace falta para conseguir el cuerpo de un luchador de MMA. El circuito de 12 movimientos es decididamente difícil, incluso para profesionales experimentados como Rutten.
Para el entrenamiento, realiza cada movimiento durante 50 segundos y descansa 10 segundos entre cada movimiento. Haz el circuito completo tres veces para un entrenamiento intenso de todo el cuerpo digno del Salón de la Fama de la UFC.
Pelota de Slam
Levantar la pelota por encima de la cabeza y golpearla contra el suelo. Cógela, vuelve a levantarla y repite tantas veces como puedas durante 50 segundos. Este movimiento le ayudará a desarrollar su núcleo para «golpear en el suelo y golpear».
Patadas con la rodilla
Levante los brazos por encima de la cabeza y bájelos hacia su lado mientras su rodilla llega a su pecho. Haz esto alternando en cada lado. Haz varias patadas por lado antes de cambiar.
Defensas
Cae en la posición de flexión y deja que tus caderas toquen el suelo y vuelve a levantarte. Este movimiento es genial para preparar tu defensa de derribo y construir tu núcleo. Puedes pensar en ellos como «burpees de MMA»
Levantamientos
Mantén tus brazos contra tu cuerpo para que uses tus tríceps y extiendas tus brazos. Este movimiento refleja la forma en que golpeas.
Saltos sobre bolsa o escudo
Salta sobre una bolsa o un escudo colocado en el suelo sin dar saltos o dobles saltos entre ellos. Mantén los pies juntos y empuja inmediatamente el suelo cada vez.
Curls de bíceps
A Rutten le gusta hacer sus curls de bíceps sujetando una kettlebell, pero dice que puedes usar cualquier tipo de pesas accesibles para ti.
Sentadillas japonesas
Túmbate boca arriba con las piernas en posición de mesa. Usa tu núcleo (y algo de impulso) para saltar tu espalda del suelo. Esto es genial para las barras de brazo y los intentos de estrangulamiento de triángulo para la guardia, además es un duro ejercicio de abdominales.
Separa y golpea la bolsa o el escudo
Se coloca a horcajadas sobre la bolsa y utiliza el codo para golpearla. También puedes realizar golpes con las rodillas para trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
Huellas
Coloca dos marcadores en el suelo a unos 9 metros de distancia. Corre de un lado a otro tantas veces como puedas en 50 segundos. Al acercarse al marcador cada vez, reduzca la velocidad para golpear el suelo. Querrás «poner el freno» para no correr más allá de tu marcador. Este es un ejercicio de acondicionamiento duro que realmente hará que tu ritmo cardíaco se eleve.
Calcetas
Realiza sentadillas profundas. Para un desafío extra, haz estas sentadillas con salto llevando las rodillas al pecho.
Saltos con kettlebell
Mantén los brazos rectos mientras balanceas la kettlebell. Asegúrate de que el movimiento viene de tus caderas, no de tus hombros. Esto ayuda a desarrollar unas caderas poderosas para detener los derribos.
Torsiones
Rutten desarrolló este movimiento él mismo para trabajar los músculos del núcleo. Colócate en una postura de caballo y cruza los brazos frente a ti en forma de «X». Comienza a girar la parte superior del cuerpo de lado a lado con una potencia y velocidad explosivas mientras mantienes la cabeza y la parte inferior del cuerpo perfectamente inmóviles.
Para obtener más información sobre los entrenamientos de MMA de Rutten, consulta el gimnasio Elite MMA de Bas Rutten en Westlake Village, California.