Al crecer, todos hemos escuchado el dicho: «el desayuno es la comida más importante del día». El famoso escritor de ciencia ficción Robert A. Heinlein llegó a decir que «no hay que asistir ni al fin del mundo sin un buen desayuno». Y no podía tener más razón. Un desayuno saludable no sólo te proporciona energía para aprovechar el día, sino que pone en marcha tu metabolismo, equilibra los niveles de azúcar en sangre, ayuda a controlar el peso, incluso favorece la salud del corazón y mejora la función cognitiva.
¿Por qué saltarse el desayuno es una mala idea?
Según una encuesta realizada por Food Insight, más del 90% de los estadounidenses están de acuerdo en que es la comida más importante del día y, sin embargo, apenas un 44% desayuna todos los días. Yo mismo me salté el desayuno hasta que terminé la universidad. Tuve que pasar por un agotamiento total para darme cuenta de lo crucial que es tomar la comida de la mañana.
Saltar el desayuno puede conducir a una serie de problemas de salud, incluyendo el estrés, la fatiga y el aumento de la susceptibilidad a la obesidad y la diabetes.
«Saltarse la comida de la mañana confunde a las hormonas del hambre, preparándote para comer en exceso más tarde en el día. Mucha gente se siente hambrienta antes de acostarse porque no ha comido lo suficiente antes y su cuerpo está intentando compensarlo», dice Kim Larson, dietista, nutricionista y fundadora de Total Health, con sede en Seattle.
Además, saltarse el desayuno con frecuencia dificulta la concentración, el estado de alerta y la productividad. Con el tiempo, también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y deficiencias nutricionales.
¿Qué es un desayuno nutritivo?
Tenga en cuenta que para aprovechar los beneficios de desayunar, debe asegurarse de que lo que está poniendo en su cuerpo es a la vez saciante y saludable.
Atiborrarse de cereales cargados de azúcar, gofres congelados o barritas de desayuno no constituye un desayuno nutritivo. Incluso los zumos y batidos de frutas comprados en la tienda y el yogur sin grasa son un gran no.
«Un desayuno nutritivo puede parecer diferente para diferentes personas dependiendo de varios factores como su peso, género y preferencias alimentarias», dice Larson. «En general, creo que ser coherente con la elección de alimentos que añaden nutrientes esenciales, como proteínas, fibra, vitaminas y, por supuesto, algunas grasas saludables, a tu dieta es importante para el desayuno», explica.
«Mantener el equilibrio en mente y tratar de tener una porción de al menos tres o incluso cuatro grupos de alimentos diferentes en la comida del desayuno es una gran manera de empezar el día», sugiere la coach de salud y bienestar.
Entonces, ¿cuándo debes desayunar?
Cuando se trata de una dieta saludable, el momento de la comida es tan importante como lo que comes.
El mejor momento para desayunar es dentro de las dos horas siguientes a levantarse. «Cuanto antes desayunes después de levantarte, mejor será para tu metabolismo», dice Larson.
Si vas al gimnasio por la mañana, lo mejor es tomar una comida ligera como un plátano o una tostada de aguacate 20-30 minutos antes de entrenar. Sin embargo, si crees que tu cuerpo es capaz de rendir mejor en estado de ayuno, puedes desayunar después de la sesión de sudor.
Cómo comer sano, incluso en las mañanas más ocupadas:
La mayoría de las veces, el desayuno se convierte en la primera víctima de las prisas matutinas. Pero no tiene por qué ser así. Prueba estas sencillas estrategias para comer sano por las mañanas, incluso cuando tienes prisa:
- Mantén la sencillez: Mantener la sencillez es la mejor manera de tomar un desayuno saludable, ¡incluso cuando no tienes tiempo o energía para prepararlo! Opta por opciones fáciles como cereales integrales con leche baja en grasa, avena y nueces, huevos duros o manzana picada con una pizca de canela, sugiere Larson. Además, abastécete de alimentos saludables para llevar como fruta fresca, requesón, yogur y granola casera.
- Planifica previamente tu comida: Haz la preparación de la comida una noche antes para ahorrar tiempo por la mañana. Por ejemplo, remoja la avena durante la noche, prepara y refrigera el parfait de yogur o tu batido favorito antes de irte a la cama. Guarda siempre una pequeña cantidad de fruta y verdura picada para preparar una ensalada instantánea. «Me encanta hacer magdalenas saludables y guardarlas en el congelador para poder sacar una en cualquier momento. Los como junto con un poco de requesón para un golpe de proteína y lo completo con un vaso de zumo de naranja o de cereza ácida», dice Larson. «También hago una gran tanda de muesli casero todas las semanas que puedo disfrutar con yogur o simplemente con leche», añade la nutricionista.
- Preparar en cantidad: Prepara a granel los alimentos para el desayuno que prefieras durante el fin de semana y guárdalos en un congelador para la semana que viene. Por ejemplo, haz una tanda de magdalenas de desayuno, burritos o cuadraditos de desayuno un domingo y guárdalos en la nevera. También puedes guardar lotes de alubias, lentejas y pollo cocidos para hacer tacos, ensaladas y sándwiches fáciles de preparar.
- Cambia: Opta por ingredientes más saludables para que tus comidas matutinas sean aún más nutritivas. Por ejemplo, utiliza mantequilla de cacahuete en lugar de mantequilla, mermelada o margarina. Cambia el bacon normal por el de pavo bajo en grasa y el pan blanco por su homólogo integral o multicereales. Elige batidos y zumos de fruta hechos en casa en lugar de los manufacturados. Además, prepare su propia mezcla de frutos secos, granola y barritas de desayuno en lugar de consumir las opciones compradas en la tienda.
- Come ligero: Una de las razones más comunes por las que la gente se salta el desayuno es que no tiene hambre por la mañana. La clave es tomar una cena ligera y sencilla para que tu cuerpo sea capaz de digerirla durante la noche, dejando espacio para el desayuno por la mañana. Además, evita cenar demasiado cerca de la hora de acostarse.
Bien entonces, brb, ¡voy a terminar mi brekky!