(Actualizado el 30 de octubre de 2019). Listo para ser vegano pero te preocupa que no funcione con tu presupuesto? O tal vez ya comes vegano regularmente, pero estás en busca de recetas y consejos de compra que se ajusten a tu presupuesto. ¡No busques más! Esta guía completa sobre cómo hacerse vegano con un presupuesto cubrirá todas las bases.
Empezar poco a poco y hacer sustituciones sencillas puede ser una forma fácil de hacerse vegano.
Cómo hacerse vegano
Los veganos evitan el consumo de todos y cada uno de los productos animales y a menudo también evitan la ropa derivada de animales. Convertirse en vegano puede parecer un gran cambio al principio, pero mucha gente sugiere empezar poco a poco y hacer sustituciones sencillas.
No tienes que eliminar todo de una vez; en su lugar, intenta cambiar diferentes alimentos uno a uno. Leche láctea por la de origen vegetal, carne por legumbres, frutos secos y tofu, y así sucesivamente.
Es importante hacer cambios positivos de una manera que sea saludable y se adapte a tu estilo de vida, y afortunadamente, hacerse vegano puede ser tanto asequible como sencillo.
Los consumidores más jóvenes son más propensos a elegir comida vegana, según revela un nuevo estudio.
¿Quiénes están eligiendo el veganismo?
«Si miramos el año 2018 en su conjunto, una de las tendencias de consumo más notables es el cambio hacia una dieta más basada en plantas», dijo Fraser McKevitt, jefe de retail y consumer insight de Kantar Worldpanel, en un comunicado.
El flexitarismo es cada vez más popular a medida que la gente se preocupa más por la salud, el medio ambiente y el bienestar asociados al consumo de animales. El 57% de los británicos quiere prescindir de la carne por motivos medioambientales, y el 80% de los estadounidenses afirma querer cambiar la carne por alternativas veganas.
«Hoy en día, el 1% de los hogares cuenta con un vegano, el 5% con un vegetariano y el 10% con flexitarianos. Este movimiento ha contribuido a que los consumidores coman un total de 4.400 millones de cenas sin carne en 2018, un aumento de 150 millones de comidas con respecto al año anterior», añadió McKevitt.
¿Por qué los consumidores están eligiendo el veganismo?
Comer más plantas, en general, puede reducir drásticamente los riesgos para la salud, incluyendo enfermedades del corazón, cáncer y muerte prematura. Según una revisión del Imperial College de Londres de varios estudios sobre el consumo de frutas y verduras, consumir 200 g -aproximadamente 3 raciones- de fruta y verdura al día podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 13%. También podría reducir la probabilidad de cáncer en un 4 por ciento y de muerte prematura en un 15 por ciento.
Las investigaciones indican que seguir una dieta vegana es la mejor manera de frenar los efectos del cambio climático. Los efectos del cambio climático ya están afectando a muchas personas en todo el mundo. Según datos publicados por Impossible Foods a principios de este año, el medio ambiente es actualmente la tercera razón más popular para que los consumidores adquieran carne de origen vegetal.
Una investigación realizada por Health Research International ha revelado que el 47% de los consumidores de productos de origen vegetal lo hacen por los animales. Según la organización de derechos de los animales PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), cada persona vegana salva hasta 100 vidas de animales sintientes cada año.
¿Las hamburguesas veganas serán alguna vez la opción más barata?
¿No es cara la comida vegana?
A medida que crezca la demanda de comida vegana, incluso el precio de los artículos de lujo basados en plantas bajará con el tiempo. La carne vegana, en particular, es el producto de origen vegetal más popular actualmente. Así lo indica una investigación realizada por The Good Food Institute (GFI) y la Plant-Based Foods Association (PBFA).
La oferta y la demanda dictan el precio de estos productos. Cuando los productores veganos tengan una mayor participación en el mercado global de la carne, tanto el coste de producción – como el precio de compra – bajarán. La doctora Liz Specht, científica senior del Good Food Institute (GFI), cree que la paridad de precios entre la carne vegana y los productos de origen animal podría llegar pronto.
«La agricultura animal industrial lleva décadas operando y optimizándose a escala global», explicó Specht en un post en la web de GFI. «Sin embargo, sigue siendo intrínsecamente más eficiente hacer carne directamente de las plantas en lugar de alimentar a los animales con nuestros cultivos y luego comer una parte del animal.»
Añadió: «Es casi inevitable que la industria de la carne basada en plantas eventualmente sea competitiva en costos con la carne convencional.»
¿Por qué el veganismo necesita ser asequible?
Asegurar que la comida moderna basada en plantas sea accesible es absolutamente esencial. En Estados Unidos, son abrumadoramente los estadounidenses de bajos ingresos y la gente de color quienes más se preocupan por el cambio climático, y es crucial asegurar que el veganismo no esté representado sólo a través del consumo de artículos de lujo modernos. También es importante recordar que las raíces del veganismo están en las comunidades pobres de todo el mundo y no es un invento moderno y occidental.
Organizaciones como Chillis On Wheels, una organización benéfica vegana, se dedican a mejorar la accesibilidad distribuyendo comidas gratuitas a base de plantas a personas vulnerables. Chillis On Wheels trabaja en todo Estados Unidos promoviendo la compasión y el respeto y se centra en hacer que el veganismo esté al alcance de todos.
El sitio web de Chilis on Wheels dice que: «Una comunidad empoderada es clave para desmantelar las desigualdades sistemáticas que impiden que el veganismo esté al alcance de las comunidades pobres y de bajos ingresos. A través de nuestras redes de apoyo, estamos construyendo colectivamente sistemas alternativos para hacer que el veganismo sea accesible a las áreas que servimos».
Cómo hacerse vegano con un presupuesto
Aunque hacerse vegano se percibe a veces como una opción cara, muchas personas descubren que su compra semanal es más barata después de adoptar una dieta basada en plantas. Aquí hay algunas áreas clave en las que trabajar para mantenerse saludable y ahorrar dinero.
Los alimentos a granel, de temporada y enteros pueden ayudar a reducir la factura de la compra después de hacerse vegano.
Cocina en casa
Cocina y come en casa. Cocinar desde cero es un ahorro fácil y ultra efectivo, y evitar los ingredientes preenvasados también es bueno para el medio ambiente.
Algunas de las nuevas alternativas veganas en particular -carne, queso, postres y demás- pueden parecer un poco caras. Pero, ¿sabías que muchas personas realmente reducen su factura de la compra después de hacerse veganos?
Los alimentos básicos veganos saludables, como las legumbres, los cereales y las frutas y verduras de temporada, son algunos de los más económicos que existen. Y también son las opciones más saludables para ti, el planeta y tu saldo bancario.
Comprar granos, frutos secos y legumbres a granel puede ayudarte a reducir el coste de tu compra.
Comprar a granel
Los frutos secos y las semillas también pueden ser muy asequibles si se compran a granel. Productos como la avena y el arroz llenan y se conservan muy bien. Comparar diferentes tiendas y planificar la compra con antelación puede reducir mucho el coste, al igual que cocinar por lotes las comidas de la semana.
Las legumbres y los cereales son perfectos para cocinar a granel y el curry, los guisos, las salsas para pasta y las sopas se conservan bien en la nevera y el congelador.
Los alimentos en conserva son un ingrediente básico versátil y duradero. Las alubias, las lentejas, los tomates, las frutas y las verduras son saludables y tienen muchos nutrientes. Los alimentos enlatados y congelados también se conservan bien, lo que hace que cocinar sea más sencillo y minimiza el desperdicio de alimentos.
Comprar productos frescos y de temporada es saludable, además de económico.
Comprar productos de temporada
Comprar productos de temporada es una forma sencilla de maximizar el beneficio nutricional de tus alimentos y minimizar el coste. Las frutas y verduras de temporada suelen ser frescas y, por lo tanto, contienen una mayor densidad de vitaminas y minerales.
Las frutas y verduras de temporada también suelen ser de producción local, por lo que elegir comer de temporada apoya a los agricultores locales y sostenibles. Esto también puede minimizar el impacto medioambiental de tu compra de alimentos.
Haz sustituciones fáciles
Hacer sustituciones veganas es extremadamente sencillo, por lo que es fácil adaptar todos tus platos favoritos a base de carne con ingredientes vegetales.
Las legumbres y las hortalizas son un gran sustituto de la carne picada de ternera o cordero y el pastel de pastor, la boloñesa y el chili están igual de buenos cuando se rellenan con alubias y lentejas.
Si quieres algo más parecido a la carne, la carne picada de soja también es un alimento básico asequible y nutritivo. Muchos supermercados venden versiones de marca propia con alto contenido en proteínas. La TVP, o proteína vegetal texturizada, es un práctico alimento básico de origen vegetal que se puede adquirir en muchas tiendas de productos integrales y saludables.
Los platos de verduras en una sola olla, como el curry, son fáciles de preparar y están llenos de proteínas, vitaminas y minerales.
Preparar comidas sencillas
Los platos de una sola olla, repletos de verduras, son un punto de partida perfecto y están llenos de proteínas, vitaminas y minerales. En un curry de coco que contiene arroz integral, lentejas y col rizada -receta disponible aquí- puedes disfrutar de una comida rica en proteínas y nutrientes.
La col rizada, en particular, contiene proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio y hierro; ayudándote a combatir la fatiga, a reforzar tu sistema inmunitario e incluso a reducir el colesterol. El arroz y las lentejas juntos es también una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Los currys, los salteados, las sopas y los guisos son una fuente asequible y rica en vegetales de nutrición basada en plantas. Añadir legumbres o tofu es una forma fácil de aumentar el contenido de proteínas, aunque muchas verduras como el brócoli y la berza también son ricas en proteínas.
Algunos supermercados tienen ahora secciones dedicadas a las plantas.
Compra en tiendas aptas para veganos
Gracias al continuo auge de los productos veganos, encontrar alternativas basadas en plantas es más fácil que nunca. En el Reino Unido, supermercados como Tesco y Asda están aumentando drásticamente su producción de productos veganos, y en concreto de artículos de marca propia y asequibles.
Tesco acaba de lanzar su enorme gama «Plant Chef», que estará disponible en más de 450 tiendas. La gama está específicamente adaptada para ayudar a los consumidores a encontrar alternativas asequibles y basadas en plantas para sus platos favoritos.
En los Estados Unidos, Kroger ha lanzado su propia gama de carnes veganas, y Walmart almacena desde platos preparados hasta productos básicos veganos como cereales y pasta sin gluten.
Los datos de Nielsen muestran que las ventas de productos de marca propia crecieron tres veces más rápido que las marcas nacionales entre 2016 y 2017. Muchos clientes eligen las marcas de la tienda específicamente por su asequibilidad.
La ensalada de quinoa de Wetherspoons es asequible, está ampliamente disponible y está llena de bondades.
Come en restaurantes asequibles
Si te apetece darte un capricho para comer fuera o necesitas coger algo con prisa, hay un montón de restaurantes y comida rápida asequibles y aptos para veganos.
Muchos platos indios son naturalmente vegetarianos o veganos, pero asegúrate de preguntar si se cocinan en ghee, una mantequilla clarificada. También es fácil encontrar comidas indias que contengan alimentos básicos saludables y nutritivos, como legumbres y verduras.
Para la comida rápida y la chatarra vegana asequible, muchas cadenas convencionales han adoptado opciones sin carne. Burger King, McDonald’s y KFC han probado versiones veganas de los platos del menú existentes. Beyond Meat e Impossible Foods se especializan en carnes libres de culpa y basadas en plantas que saben igual que los productos animales, y son utilizadas por muchos restaurantes de comida rápida.
Taco Bell acaba de lanzar un menú vegetariano separado, y muchas comidas allí están basadas en frijoles y son adaptables a los veganos. En el Reino Unido, Wetherspoons tiene un montón de opciones veganas asequibles, incluyendo frituras, currys y hamburguesas. Wetherspoons también ofrece artículos como una ensalada de quinoa rica en proteínas.
9 recetas veganas económicas
Si decides quedarte en casa y cocinar, prueba una de estas sabrosas, sencillas y económicas recetas veganas.
La pasta con crema de garbanzos y verduras es asequible y nutritiva. | Exceedingly Vegan
Pasta con crema de garbanzos y verduras
Rápida y barata, sin dejar de ser sabrosa y nutritiva, esta receta de pasta requiere unos pocos y sencillos ingredientes. Añade o quita verduras a tu gusto.
Obtén la receta aquí.
Esta receta cuesta 1,27 dólares por ración. | Budget Bytes
Lentillas con salsa cremosa de champiñones
Esta receta cuesta sólo 1,27 dólares por ración y poco más de 5 dólares en total, según Budget Bytes. Para una salsa extra cremosa, añada leche de coco. Sírvela sobre puré de patatas o con pan para mojar.
Obtén la receta aquí.
Esta cremosa sopa de tomate es el alimento ideal para el almuerzo. | Budget Bytes
Sopa de tomate con ingredientes secretos
Con sólo 0,66 dólares por ración, esta sopa de tomate es una opción asequible para el almuerzo. Es cremosa, tibia, espesa y reconfortante también.
Obtén la receta aquí.
Rellena tus enchiladas con frijoles y verduras. | The Stingy Vegan
Enchiladas con calabaza y frijoles negros
Estas sabrosas enchiladas son sencillas de preparar. Mezcla tus verduras, frijoles y condimentos antes de cargar tus tortillas. El queso vegano puede ser un poco caro, así que sustitúyelo por el ingrediente que creas conveniente. Esta receta lleva aguacate, pero puedes optar por una simple passata de tomate.
Obtén la receta aquí.
Este sándwich de tofu es sencillo y llenador. | Vegan Richa
Sándwich de tofu de General Tso
Simple, pero delicioso. Todo lo que necesitas para hacer este sabroso sándwich de tofu es tofu (naturalmente), verduras y algunos productos básicos de la despensa para hacer la salsa.
Obtén la receta aquí.
Haz este arroz frito en una olla. | Vegan Richa
Arroz frito con rollitos de primavera vegetarianos
No necesitas pedir comida china para llevar cuando sabes cómo hacer tu propio arroz frito sabroso y lleno de verduras. Todo lo que necesitas es una olla, arroz, algunas verduras y 30 minutos de sobra.
Consigue la receta aquí.
Cambia la carne picada por lentejas en esta receta de pastel de pastor. | The Simple Veganista
Pastel de pastor vegano
Corazonador, reconfortante, llenador, asequible y nutritivo. Esta receta de pastel de pastor vegano repleto de lentejas lo tiene todo.
Consigue la receta aquí.
Este revuelto de tofu es súper sencillo. | The Simple Veganista
Simple revuelto de tofu
Cambia los huevos por el tofu y prepárate este sabroso revuelto para el desayuno. Sírvelo sencillamente con patatas y tomates.
Consigue la receta aquí.
Cambia los fideos de la lasaña por tortillas para hacer esta lasaña mexicana.
Lasaña mexicana
En lugar de fideos de lasaña, esta sabrosa lasaña mexicana utiliza tortillas blandas. Añade frijoles refritos, verduras y cubre con lo que quieras. Esta receta lleva cilantro y aguacate.
Obtén la receta aquí.
Este post fue modificado por última vez el diciembre 15, 2020 6:55 am