Recientemente regresé de un viaje de una semana a Hong Kong. Durante mis viajes, utilicé todas las estrategias que sé que funcionan para proteger el sueño durante los viajes de larga distancia: cambiar los horarios de sueño y comida en dirección a la hora de destino, mantenerme hidratado, dormir la siesta estratégicamente en los vuelos largos y asegurarme de controlar el entorno (llevé mi propio kit de sueño) -ya sea el avión o el hotel- para que sea amigable con el sueño.
Aún así, dar la vuelta al mundo y volver me dejó algo privado de sueño, y soy bastante bueno en esto. Lo sentí en todo, desde mis habilidades de pensamiento, a mi apetito, a mi estado de ánimo y mi perspectiva.
Fue un potente recordatorio para mí de lo verdaderamente globales que son los efectos de la privación del sueño para el cerebro y el cuerpo, ya sea la noche ocasional de sueño demasiado escaso o la deuda de sueño más grande y crónica a la que se enfrentan tantas personas. Teniendo esto en cuenta, parece un buen momento para revisar las formas en que la privación del sueño puede interferir con su salud, su seguridad, sus relaciones y su rendimiento.
Se gana peso
El sueño deficiente no es el único factor en el aumento de peso, por supuesto, hay varios, incluyendo su genética, su dieta y hábitos de ejercicio, su estrés y sus condiciones de salud. Pero la evidencia es abrumadora: cuando el sueño disminuye, el peso aumenta.
Y no hace falta mucho tiempo, o mucha privación de sueño, para que el peso aumente. Un fascinante estudio de investigadores de la Universidad de Colorado descubrió que una semana en la que se dormía unas 5 horas por noche llevó a los participantes a ganar una media de 2 libras.
Al no dormir, se experimentan múltiples cambios en el cuerpo que pueden llevar al aumento de peso. La falta de sueño provoca cambios en las hormonas que regulan el hambre y el apetito. La hormona leptina suprime el apetito y anima al cuerpo a gastar energía. La privación del sueño reduce la leptina. La hormona grelina, por otro lado, desencadena la sensación de hambre, y la grelina aumenta cuando se duerme poco.
La privación del sueño cambia los alimentos que más te interesan, creando antojos más intensos de alimentos cargados de grasa y azúcar. Con pocas horas de sueño, su cerebro no puede tomar decisiones razonadas y utilizar su mejor juicio sobre la comida, y es más probable que sea impulsivo y ceda a los deseos de comida basura. (Pronto hablaremos de los poderosos efectos de la privación del sueño en el cerebro)
También sabemos que incluso después de una privación moderada del sueño, es probable que comas más al día siguiente. Y la falta de sueño te hace más propenso a comer más calorías en general por la noche, lo que puede conducir a un aumento de peso.
Hablé hace unas semanas de un nuevo estudio realmente interesante sobre el sueño y el consumo de azúcar, que demostró que el aumento de las cantidades de sueño redujo la ingesta de azúcar de manera significativa-aproximadamente 10 gramos. La ingesta máxima diaria de azúcar añadido recomendada por la Asociación Americana del Corazón es de 36 gramos para los hombres y de 25 gramos para las mujeres, lo que da una idea de lo significativa que es una reducción de 10 gramos. Ese estudio también demostró que aumentar las cantidades de sueño inició a los participantes en una tendencia a reducir su consumo de grasas y carbohidratos.
Tienes menos sexo
Puede que hayas visto las noticias recientes de que casi un tercio de las parejas estadounidenses están interesadas en un «divorcio del sueño», según una nueva encuesta. Más del 30 por ciento de los encuestados dijeron que preferirían dormir separados de sus parejas, y el 10 por ciento dijo que había terminado una relación anterior por problemas de sueño. Entiendo y apoyo el deseo de dormir bien, incluso si eso significa que la pareja duerma en camas separadas. En lugar de un «divorcio del sueño», preferiría que las parejas abordasen los problemas fundamentales del sueño que les separan, ya sean los ronquidos, la inquietud, dormir en una cama demasiado pequeña o la dificultad para gestionar los diferentes horarios de sueño.
Atender a los problemas fundamentales que llevan a las parejas a considerar la posibilidad de dormir por separado daría como resultado un mejor sueño y más sexo.
Todos sabemos que estar cansado puede disminuir la probabilidad de que la pareja quiera tener sexo, especialmente al final de un largo día. (A pesar de la convención social que se mantiene desde hace tiempo, las 10 u 11 de la noche es, biológicamente hablando, el peor momento para tener sexo, gracias en gran parte a los bajos niveles de las hormonas que impulsan el deseo sexual. ¿Cuándo están esas hormonas de la excitación en su punto más alto? A primera hora de la mañana.)
Pero los efectos de la privación del sueño en la vida sexual van mucho más allá de la cuestión de que estamos demasiado cansados esta noche.
La privación del sueño puede afectar tanto a la excitación como a la función sexual, tanto en hombres como en mujeres, lo que resulta en un sexo menos placentero y menos frecuente. En los hombres, la falta de sueño reduce la testosterona. Un estudio reciente descubrió que una semana durmiendo menos de 5 horas por noche hizo que los niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos cayeran en picado entre un 10 y un 15%. (También se están acumulando investigaciones preocupantes de que dormir muy poco -o demasiado- puede reducir la fertilidad de los hombres). La privación del sueño también está fuertemente relacionada con la disfunción eréctil.
En las mujeres, la privación del sueño también puede reducir los niveles de testosterona, una hormona importante para el impulso sexual femenino. Las investigaciones muestran que la privación del sueño reduce la excitación física y el deseo en las mujeres, y que dormir más aumenta la excitación del día siguiente. Los efectos de la falta de sueño en las mujeres no han recibido el grado de atención científica que merecen -necesitamos más investigación para entender cómo la privación de sueño -especialmente una deuda crónica de sueño- podría contribuir a los problemas sexuales en las mujeres.
Llegar al interés sexual del otro también se vuelve más difícil cuando se priva de sueño. Un estudio de 2013 descubrió que los hombres, cuando estaban privados de sueño incluso durante una sola noche, sobrestimaban el interés de las mujeres por el sexo. Los científicos atribuyeron este hecho a los efectos de la falta de sueño en el lóbulo frontal del cerebro, donde evaluamos el riesgo, gestionamos la inhibición y realizamos complejos juicios de valor.
Pareces, y te sientes, mayor
No conozco a nadie -hombre o mujer- que quiera parecer y sentirse mayor de lo que es. Dormir mucho es una forma de evitarlo. Yo llamo al sueño el Botox de la naturaleza, y he aquí por qué:
Durante el sueño -especialmente durante el sueño profundo y de ondas lentas-, el cuerpo produce más hormona de crecimiento humano, o HGH, y se pone a trabajar para reparar y refrescar las células de todo el cuerpo, incluidas las de la piel, los músculos y los huesos. Si duermes poco, corres el riesgo de perder este importante rejuvenecimiento, y eso se notará en tu aspecto y en cómo te sientes.
¿Nunca te has mirado al espejo después de unas cuantas noches de poco sueño y has pensado que tu piel parece cansada? El sueño es fundamental para la salud de su piel -y para su aspecto juvenil-. El aumento de la HGH está relacionado con el aumento de la producción de colágeno, la proteína que da a la piel su elasticidad y firmeza, y ayuda a mantener las arrugas a raya. Las investigaciones demuestran que la privación del sueño interfiere en la producción de colágeno y puede debilitar la integridad de la piel.
Dormir de forma saludable y abundante es importante para mantener la masa muscular, y la privación del sueño está relacionada con la reducción de la masa y la fuerza muscular tanto en hombres como en mujeres, especialmente con la edad. La privación del sueño también puede interferir en la salud de los huesos, reduciendo la densidad ósea y la producción de hueso nuevo y fuerte.
La pérdida de fuerza y masa en los músculos y los huesos puede afectar a todo, desde la postura hasta la flexibilidad, pasando por la capacidad de hacer ejercicio y estar activo, y la curación tras una lesión. Para mantener un aspecto y una sensación de juventud, necesitamos que nuestros músculos y huesos sean fuertes y estén preparados para trabajar para nosotros, y necesitan dormir para hacer ese trabajo.
Tu riesgo de sufrir accidentes y lesiones se dispara
Ya sea en casa, en el trabajo, en el campo de deportes o al volante, cuando estás privado de sueño tienes un riesgo mucho mayor de sufrir accidentes y lesiones. Ya he escrito antes sobre los peligros que supone para tu seguridad no dormir lo suficiente, y sobre las investigaciones que demuestran que el insomnio es uno de los principales factores de riesgo de muerte accidental.
Los efectos de la privación del sueño en el cerebro son, en muchos aspectos, similares a los efectos de beber demasiado alcohol; sin embargo, la conducción con somnolencia sigue sin recibir la misma atención que la conducción bajo los efectos del alcohol. Algunas de las últimas investigaciones de la AAA demuestran que los conductores que han dormido incluso una hora menos de lo habitual tienen un riesgo significativamente mayor de sufrir accidentes de tráfico. Y cuanto más se acumula la falta de sueño, mayor es el riesgo de accidente. El estudio descubrió que los conductores que habían dormido menos de 4 horas la noche anterior tenían una tasa de accidentes más de 11 veces superior a la de los conductores que habían dormido 7 o más horas por noche.
El lugar de trabajo se vuelve mucho menos seguro cuando se carece de sueño. Según la Fundación Nacional del Sueño, los trabajadores muy privados de sueño tienen un 70 por ciento más de probabilidades de sufrir accidentes laborales que los trabajadores bien descansados.
Y la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de lesiones en los atletas -incluidos los atletas adolescentes.
A menudo se habla de los riesgos de accidentes en relación con la apnea obstructiva del sueño, y es cierto que la presencia de AOS aumenta significativamente el riesgo de accidentes y lesiones. Pero NO tener AOS no le protege contra las lesiones accidentales, si no está durmiendo lo suficiente. No importa cómo se interrumpe el sueño o se corta, eres más vulnerable a los accidentes.
No te curas tan rápido de las enfermedades y lesiones
Hay una investigación completamente nueva que sugiere que el sueño es más importante que la nutrición para la curación. El estudio es especialmente interesante porque los científicos se propusieron probar cómo un impulso nutricional podría acelerar la curación de las heridas, incluso en presencia de la privación del sueño. En cambio, descubrieron que era el sueño lo que realmente aceleraba la cicatrización, y que la falta de sueño la ralentizaba. Esto es coherente con otras investigaciones que muestran que la privación del sueño ralentiza el proceso de curación.
El sueño tiene un poderoso efecto sobre el sistema inmunológico, por lo que no sólo la curación de las heridas, sino todas las formas de recuperación de la enfermedad, las lesiones y la enfermedad se ven afectadas por el sueño. Los riesgos de contraer una enfermedad son mayores cuando se carece de sueño, y se tarda más en recuperarse.
Hace tiempo que conocemos la relación entre el sueño y la función inmunitaria. Tanto el sueño como la actividad del sistema inmunitario están regulados por los ritmos circadianos. Y el sueño -especialmente el sueño de ondas lentas- es un momento en el que la actividad inmunitaria del cuerpo se pone en marcha, liberando más células de combate, reparando las células dañadas y haciendo frente a las enfermedades. Desde el resfriado común hasta el cáncer, hemos visto pruebas científicas que apoyan el papel del sueño en la lucha contra la enfermedad.
Una nueva investigación examinó los patrones de sueño y la función inmune en pares de gemelos idénticos, para demostrar que la privación del sueño deprime el sistema inmunológico. En un estudio que recreaba los patrones de sueño del mundo real, los científicos descubrieron que los gemelos que dormían menos tenían una actividad inmunitaria menos robusta que sus hermanos que dormían más tiempo.
Si te privas del sueño, no sólo debilitas tu sistema inmunológico, sino que también te privas del tiempo en el que el cuerpo realiza de forma natural parte de su mejor trabajo para curarse y repararse.
Recuerda que cuando te privas del sueño, no sólo te enfrentas a uno de estos problemas: es más que probable que estés lidiando con todos ellos. Piense en esto la próxima vez que tenga la tentación de no dormir porque otra cosa parece más importante.
A continuación, hablaré de cómo la privación del sueño afecta a la función cerebral, y cambia la forma en que piensa y siente.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El Doctor del Sueño™
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