Fuentes de vitamina D para veganos
Todos tus huesos dependen del calcio, y la vitamina D se encarga de que tu cuerpo lo absorba correctamente. Además de fortalecer los huesos, el crecimiento y la protección contra enfermedades como el cáncer y la diabetes, también controla la cantidad de fosfato en el cuerpo y mantiene los músculos sanos. Otras vitaminas y minerales también trabajan con la vitamina D para mejorar o ayudar a otras funciones corporales.
Si una persona tiene un nivel peligrosamente bajo de vitamina D, deben adoptarse medidas drásticas para asegurarse de que entra en el cuerpo en cantidad suficiente. Estas medidas suelen incluir comidas variadas pero bien equilibradas, suplementos seguidos estrictamente, más ejercicio y una exposición más directa pero limitada a la luz solar.
Ahora el estilo de vida vegano está motivado por muchos factores, la mayoría de las veces relacionados con la salud, el medio ambiente o el bienestar animal. Una dieta vegana es un reto a mantener, y más cuando las opciones de alimentos veganos no son tan ricas en vitamina D como las dietas no veganas.
Sin embargo, hay alternativas que se pueden seguir. Si se planifican bien y se siguen con constancia, no habría que preocuparse por las deficiencias y los problemas de salud relacionados.
Ingesta de vitamina D: La manera vegana
Obteniendo más exposición a la luz solar.
La vitamina D también se conoce como la «vitamina del sol», ya que puede producirse a partir del colesterol que se encuentra en la piel una vez que se expone a la luz solar. Los expertos aconsejan a las personas con riesgo de padecer una deficiencia de vitamina D que se expongan al sol más a menudo, idealmente tomando el sol sin protección solar 2 ó 3 veces a la semana durante un máximo de 30 minutos, dependiendo de la hora del día.
Un porcentaje considerable de la población mundial padece una deficiencia de vitamina D. Las personas que viven en climas no tropicales son aún más susceptibles a las enfermedades relacionadas, ya que la vitamina D se descompone mucho más rápidamente durante los meses de invierno. Por ello, los médicos de cabecera exigen y administran a estas personas suplementos durante todo el año.
Tomando suplementos de vitamina D.
Muchos profesionales de la salud exigen a sus pacientes que tomen regularmente suplementos de vitamina D, independientemente de su dieta. Esto se debe a que las fuentes alimentarias, aunque son principalmente fiables para el consumo de los elementos esenciales del cuerpo, no son suficientes para la regulación de la vitamina D. La suplementación se basa en las necesidades dietéticas de cada persona, por lo que es aconsejable consultar primero con los expertos.
Un reto que los veganos deben tener en cuenta es que algunos suplementos se toman de fuentes de origen animal. Por ejemplo, la vitamina D3, aunque es muy esencial para el organismo, se toma principalmente de la lana de oveja. La vitamina D2, sin embargo, es apta para veganos y también lo es la D3 tomada de líquenes.
Muchas comunidades veganas han asumido la necesidad de suplementos como un reto que les es universal. Por lo tanto, cada vez hay más suplementos aptos para veganos, como SunVit y NatureMade, disponibles en el mercado.
Comer alimentos fortificados.
Esta es la parte más crucial para un vegano. Como las opciones de alimentos son más limitadas, los disponibles deben aplicarse con cuidado y de forma constante en las comidas diarias. Las siguientes son las fuentes de alimentos necesarias para ser incluidas en la dieta vegana:
Leche de soja/yogur fortificada y leche de almendras
La leche de soja es una opción popular entre los veganos ya que está libre de productos lácteos, gluten, colesterol y otros ingredientes OGM. Lo mismo ocurre con la leche de almendras.
En una porción de taza de leche de soja sin azúcar se encuentran 120 UI de vitamina D. Dependiendo de sus necesidades dietéticas, beber más de una taza al día mejorará significativamente sus niveles de vitamina D. El yogur de soja, por otro lado, puede ofrecer 80 UI y la leche de almendras fortificada puede dar 100 UI.
Cereales fortificados listos para consumir
Los veganos pueden ser reservados cuando se trata de opciones de cereales, pero ya no tienen que serlo. Hay opciones de cereales en el mercado que están generosamente fortificados con vitamina D, sin los ingredientes no aptos para veganos.
Toma por ejemplo los Mini-Wheats de Kellogg’s o los Puffins Originales de Barbara – son opciones de cereales populares para los veganos. Una taza o ¾ de ración puede aportarte 40 UI de vitamina D.
Jugo de naranja fortificado
Las naranjas no sólo son ricas en vitamina C, sino que también pueden aportar la vitamina D necesaria. Una taza de naranja fortificada al día te aportará fácilmente 100 UI. El zumo de naranja enriquecido es una de las opciones de vitamina D más accesibles para los veganos.
Setas Maitake y Portobello
Por último, las setas cultivadas con luz ultravioleta son las más ricas en vitamina D. Nuevos estudios han demostrado que estas setas tienen cantidades tan grandes de la vitamina incluso después de ser cosechadas. Para todos los hambrientos de vitamina D, esta es una gran noticia.
Una taza de una seta Maitake cortada en dados puede aportar hasta 786 UI, mientras que una porción de Portobello puede dar 634 UI. En comparación con los suplementos, estas bombas de vitamina D parecen valer mucho más la inversión a largo plazo. Aun así, es más importante sopesar esto con su médico primero.
¿Necesita conocer sus niveles de vitamina D? Hágase una prueba de vitamina D.