Las verduras de hoja oscura son un verdadero caballo de batalla del mundo vegetal: contienen una carga de nutrientes que favorecen la buena salud, incluyendo antioxidantes, grasas saludables, fibra, compuestos anticancerígenos, aminoácidos, fitoquímicos antiinflamatorios, minerales que favorecen la sangre y una serie de vitaminas y minerales. A veces tenemos tendencia a ceñirnos a los vegetales de hoja oscura que nos resultan seguros y familiares, pero hay una gran variedad de ellos y se pueden utilizar de multitud de formas divertidas y deliciosas en la cocina.
Hablemos de los vegetales de hoja oscura y de cómo utilizarlos exactamente.
Beneficios para la salud de los vegetales de hoja oscura
Los vegetales de hoja oscura son una fuente espectacular de nutrientes. Por lo general, la mayoría de las verduras de hoja oscura tienen:
- Fibra, que ayuda a apoyar nuestro tracto digestivo y a producir bacterias beneficiosas.
- Vitaminas antioxidantes A, C y E. Estas ayudan a apoyar el revestimiento del tracto digestivo, impulsar el sistema inmunológico, protegernos del daño de los radicales libres y reducir la inflamación.
- Un conjunto de vitaminas del grupo B que aumentan nuestros niveles de energía y nos ayudan a controlar el estrés.
- Vitamina K para la salud de los huesos y la correcta coagulación de la sangre.
- Minerales como el hierro, el magnesio y el calcio, que apoyan los niveles de energía, relajan nuestros músculos y refuerzan la salud de los huesos.
- Ácidos grasos Omega 3, grasas esenciales que son altamente antiinflamatorias. Estas son las fuentes de grasas buenas.
- Una pequeña cantidad de proteínas – un macronutriente importante para la curación y la reparación.
- Ciertos vegetales de hoja oscura, como el diente de león o la mostaza, tienen compuestos amargos que estimulan la digestión.
- Los glucosinolatos, que son compuestos que tienen propiedades anticancerígenas y nos ayudan a desintoxicar.
- Batidos y smoothie bowls
- Jugos
- Ensaladas
- Sándwiches/envueltos
- Sopas/guisos
- Salteados o al vapor como guarnición
- Aumente su tolerancia. Los alimentos amargos son fantásticos para la digestión y para el hígado. Cuanto más los comamos, más nos acostumbraremos a su sabor.
- Cocínalos ligeramente al vapor o blanquéalos. Esto ayuda a atemperar su fuerza.
- Acompáñelos con un ácido. El zumo de limón/lima y los vinagres ayudarán a reducir el amargor.
- Añadir sal. Una buena sal marina ayuda a romper las paredes celulares de las verduras de hoja oscura, haciendo que sean más fáciles de masticar y digerir.
- Busque verduras de colores brillantes y sin manchas marrones o amarillas.
- Asegúrese de que las verduras estén firmes, no empapadas ni marchitas.
- Los tallos deben estar relativamente húmedos y crujientes, no secos.
- Intente comprar verduras cuando son de temporada y se cultivan localmente – estarán más frescas y viajarán menos millas para llegar a usted.
- Lava bien las verduras, eliminando cualquier resto de suciedad (o bichos que se hayan colado).
- Asegúrate de que están muy, muy secas antes de guardarlas.
- Las verduras que tienen tallo (col rizada, acelga, berza, etc.) pueden guardarse en un tarro de cristal con agua (como un jarrón de flores), cubierto con una bolsa de plástico y sujeto.
- Los verdes sin tallos pueden guardarse directamente en su centrifugadora de ensaladas (no los centrifugue realmente hasta que estén listos para su uso), o envuélvalos en una toalla y colóquelos en una bolsa.
Las verduras de hoja oscura también tienen nutrientes que nos ayudan a equilibrar nuestras hormonas, reducir el reflujo ácido, combatir la inflamación y dormir mejor por la noche.
Guía de las verduras de hoja verde oscura
¡Esta práctica guía te ayudará a descubrir la gama de verduras de hoja verde y cómo puedes utilizarlas!
En general, las verduras de hoja oscura son maravillosas en:
Espinacas
Perfil de sabor: Las espinacas son un verde de sabor muy suave. Es un buen verde para «principiantes» y es muy adecuado para los niños.
Mejor uso para: Batidos, ensaladas, sopas, guisos, zumos, tortillas, pizza, pasta, pesto
Consejo de cocina: Las espinacas son delicadas: el calor alto y las temperaturas prolongadas provocan la pérdida de nutrientes. Cuando cocines, retira el plato del fuego, remueve las espinacas y deja que se marchiten.
Col rizada
Perfil de sabor: Moderadamente amargo y fibroso
Mejor uso para: Chips de col rizada, zumos, ensaladas, pestos, pizza. Está disponible en forma rizada y plana, ambas son estupendas para usar.
Consejo de preparación: Se recomienda masajear la col rizada con limón, aceite de oliva y sal si se toma cruda para ayudar a descomponer las hojas. Guardar los tallos para hacer zumos o para añadirlos a las sopas mezcladas.
Las hojas de berza
Perfil de sabor: Moderadamente amargo
Mejor uso para: Zumos, como alternativa al pan para los envoltorios o tazas de lechuga, rollos de «col», guisos, comidas en una sola olla
Consejo de cocina: La berza es un verde resistente y puede soportar una cocción larga y lenta (piense en el clásico plato sureño de berza cocida).
Acelga suiza
Perfil de sabor: Ligeramente amarga; algunas personas la encuentran suave (pero no tanto como las espinacas), crujiente
Mejor uso para: Ensaladas, zumos, batidos, sopas, pasta, salteados, avena salada
Consejo de cocina: ¡No tires los tallos! Se pueden picar finamente y añadir a las ensaladas, o cortarlos en trozos más grandes y utilizarlos en salteados.
Dientes de León
Perfil de sabor: Muy amargo, picante, terroso
Mejor uso para: Ensaladas, tortillas, sándwiches, guarniciones, batidos, avena salada, salteados
Consejo de cocina: Sé duro y obtén los beneficios digestivos comiéndola cruda; si no, es agradable tomar el diente de león ligeramente salteado o al vapor.
Verduras de remolacha
Perfil de sabor: Ligeramente amargo, masticable, terroso
Mejor uso para: Salteados, guarniciones, ensaladas, pestos, guisos, hamburguesas vegetales
Consejo de cocción: Un breve escaldado hará que las hojas de remolacha sean mucho más sabrosas.
Las hojas de nabo
Perfil de sabor: Picante, agudo, picante
Mejor uso para: Salteados, ensalada de patatas, sopas, guisos, como sustituto del pan
Consejo de cocina: Los grelos son más resistentes y soportan una cocción más larga. Muchas recetas sureñas emparejan los grelos con vinagre de sidra de manzana, que se puede utilizar de 20 maneras increíbles.
Hojas de mostaza
Perfil de sabor: Amargo, picante
Mejor uso para: Salteados, sopas, ensaladas, guisos, tortillas, frittatas, pasta
Consejo de cocción: Son mucho menos picantes cuando se cocinan.
Rúgula
Perfil de sabor: Picante, picante
Mejor uso para: Ensaladas, pestos, tortillas, pasta, cobertura de sándwiches/hamburguesas, zumos, batidos
Consejo de preparación: La mayoría de lo que se ve en las tiendas es rúcula baby, que es mucho menos picante. Las hojas son delicadas – asegúrese de almacenarlas adecuadamente para que no se marchiten (vea los consejos más abajo)
Los berros
Perfil de sabor: Picante
Mejor uso para: Ensaladas, sopas, guisos, batidos, zumos, cobertura de sándwiches/hamburguesas, pestos
Consejo de compra: No la busques en la naturaleza: puede contaminarse fácilmente por contaminantes ambientales y otros animales.
Cómo hacer que las verduras de hoja oscura sean más apetecibles
Como hemos señalado en la guía anterior, muchas verduras de hoja oscura tienen sabores atrevidos, amargos, picantes o de pimienta. ¡El sabor es tan fuerte debido a todos los nutrientes que contienen! No se desespere: hay más formas de hacerlas más sabrosas:
Comprar verduras de hoja oscura: Qué buscar
Ya sea que compre en el mercado de agricultores, en la tienda de comestibles, en la cooperativa local o en un puesto de comida, o que los cultive usted mismo, aquí hay algunas cosas en las que debe fijarse.
Cómo almacenar verduras de hoja verde oscura
¡Porque nadie quiere comer espinacas empapadas!
Más consejos para el almacenamiento de productos aquí.
Los verdes de hoja oscura son una maravillosa adición a su dieta. Explore diferentes tipos de verduras de hoja verde en una variedad de recetas y vea cuáles disfruta más!
