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Uno de los mayores mitos sobre la alimentación saludable – ya sea haciendo un Whole30, siguiendo el estilo de vida paleo, o sumergiéndose en la dieta keto – es que no te lo puedes permitir.

Aunque ciertamente hay un montón de personas y recursos que ofrecen trucos útiles para mantener su presupuesto de alimentos a raya, la mayoría de sus consejos se basan en granos y legumbres para la base de sus comidas. Si está siguiendo la dieta paleo o se centra en una dieta baja en carbohidratos/Keto, esos consejos no son muy útiles – por decir lo menos.

Pero si no sigues una de estas dietas, ¡no te vayas! Esta lista es para CUALQUIER persona que quiera comer la mejor calidad de alimentos que pueda, pero que no tenga un presupuesto ilimitado.

No voy a mentir: cuando los granos, las legumbres y (posiblemente) los lácteos quedan fuera de juego, y tu dieta se compone principalmente de carbohidratos sin gluten, proteínas de calidad y grasas saludables, comer se vuelve un poco más caro que si comes la Dieta Americana Estándar (que tal vez sea más barata a corto plazo, pero probablemente lo pagarás después).

Pero, ceñirse a los alimentos paleo o keto no tiene por qué romper tu presupuesto.

En los últimos años, he descubierto algunas de las mejores maneras de trabajar dentro de un presupuesto razonable, pero todavía comer alimentos de alta calidad y reales para cada comida.

Como tú, soy una persona ocupada con un trabajo a tiempo completo y un hijo, que no tiene el tiempo o el espacio para cultivar mis propios alimentos o hacer absolutamente todas las comidas desde cero inmediatamente antes de servirlas. No voy a moler mis propias harinas de frutos secos ni a pasar dos horas preparando una cena de varios platos cada día, y tampoco espero que tú lo hagas. Así no es como mantenemos nuestro presupuesto bajo control.

En su lugar, durante los últimos años de comer bajo en carbohidratos/keto y luego (en su mayoría) paleo desde entonces, he descubierto un montón (¡más de 3.000 palabras!) de atajos y estrategias para asegurarnos de que estamos comiendo las mejores comidas que podemos, sin que la compra de comestibles, la preparación y la cocina se apoderen de nuestras vidas.

Aquí hay 10 maneras que tal vez no hayas pensado para hacer más fácil comer paleo o keto con el presupuesto.

Comprar orgánico de forma selectiva

Hay un maravilloso secreto sobre comer sano: cada pequeño detalle cuenta. No es un juego de suma cero; no estás perfectamente sano o eres un completo desastre.

La clave es sacar el máximo partido a tu dinero, literal y figuradamente, y algunos alimentos orgánicos son simplemente un desperdicio de dinero.

¿Caramelos ecológicos, por ejemplo? Siguen siendo caramelos. Sáltelo.

¿Plátanos orgánicos? Tu corazón está en el lugar correcto, pero la mayoría de los residuos de pesticidas están en la cáscara gruesa que terminarás tirando a la basura de todos modos. Compra los convencionales en su lugar.

No estoy diciendo que no sería ideal tener una dieta 100% orgánica, pero para la mayoría de la gente, financieramente, eso es poco realista. Así que pague más por lo orgánico cuando sea más importante. Como regla general, cualquier cosa con una piel gruesa, no porosa o cáscara que se tira, como los cítricos (a menos que usted planea rallar), el mango, o la piña, no vale la pena comprar orgánico (por ejemplo, piñas, plátanos, naranjas)

Cualquier cosa con una piel fina que o se come, como las manzanas, pepinos, pimientos y bayas, vale la pena el precio extra para comprar orgánico.

Para una guía más específica, consulte las listas Dirty Dozen (compre productos orgánicos si puede) y Clean Fifteen (lo convencional está bien si está tratando de estirar su dinero) del Environmental Working Group, que se actualizan anualmente para reflejar los cambios en las condiciones de cultivo.

Otra opción: hay servicios de entrega de productos que están apareciendo por todo el país, que venden productos feos o en exceso (pero todavía perfectamente buenos para comer) a un coste reducido. Yo uso uno llamado Imperfect Produce, y recibo una caja semanal de frutas y verduras orgánicas por sólo 25 dólares a la semana.

Si estás dispuesto a ser flexible con tu planificación de comidas (ya que el contenido de la caja varía de una semana a otra) y te gustaría probar este servicio, puedes registrarte en imperfectproduce.com y utilizar el código «acleanbake» para obtener un 50% de descuento en tu primera caja. Si aún no sirve en tu región, hay otros servicios en todo el país que hacen lo mismo.

Compra a granel, tanto en tiendas como online

Esto no es adecuado para todo, pero cualquier cosa que se conserve bien en la despensa o el congelador durante varios meses a la vez es un buen candidato para esta estrategia (léase: probablemente no compre 100 libras de pepinos).

Aparte de los frutos secos, las semillas, la fruta deshidratada y otras cosas que encontrarías en los grandes contenedores del supermercado, la carne es el mejor candidato para esto.

He descubierto que la única forma real de ahorrar en carne (incluyendo pescado y aves) sin sacrificar la calidad es comprar a granel. Por ejemplo, lo creas o no, Costco ofrece algunos de los mejores precios por onza que he visto en carne orgánica alimentada con pasto, pollo orgánico y pescado capturado en estado salvaje.

Otra opción es ButcherBox, un servicio de suscripción que entrega una caja de carne de vacuno alimentado con pasto, cerdo de herencia y pollo pastoreado a su casa cada mes o dos. No es barato, pero es un buen precio para la calidad de la carne, ya que Butcherbox tiene pocos gastos generales (no hay tiendas de ladrillo y mortero) y trabaja directamente con los agricultores. Reconozco que al principio no me gustaba, pero han ampliado y diversificado su oferta, y te permiten personalizar el contenido de tu caja, si lo deseas. Desde este cambio, volví a comprar toda mi carne con ellos, ya que la suya es la de mayor calidad que he probado.

También he oído hablar de personas que compran una porción de una vaca (eh, descuartizada y preparada para cocinar, por supuesto) directamente del agricultor, y esto parece ser la mejor manera absoluta de tener en sus manos carne de calidad, libre de hormonas, alimentada con hierba y sin ninguna duda acerca de cómo fue criada. Como no comemos mucha carne por aquí, no lo he hecho, pero mucha, mucha gente dice que es una gran estrategia. (Esto no tiene nada que ver, pero ya que hablamos de la carne, alternarla con otras fuentes de proteína de calidad -por ejemplo, huevos de corral o de granja- también ayuda a mantener el presupuesto bajo control.)

Este truco también se aplica a las frutas y verduras aptas para el congelador, como las bayas, la piña, el mango e incluso los plátanos (¡Smoothies! ¡Pan de plátano!), o las judías verdes, los guisantes, las espinacas o la col rizada. Asegúrese de lavarlas y secarlas bien, pelarlas, cortarlas si es necesario y congelarlas en bolsas herméticas con cremallera a las que se les ha quitado el aire sobrante.

Pero, antes de salir a comprar 4.000 kilos de gambas o algo así, aquí está el verdadero secreto para que la compra a granel le salga bien: haga cuentas.

Sí, lo siento – ¡sé que a nadie le gusta oír esa frase! Asegúrate de no mirar solo los precios, sino de mirar el precio por libra o por onza (ya sea usando la calculadora de tu teléfono o mirando la letra pequeña de la pegatina del precio en el estante del supermercado) y compara el precio normal del envase de tamaño medio con el precio a granel.

Compra de temporada

Esta es la mejor manera de comprar productos a precios razonables; cuando algo es de temporada, es más barato y más fácil de producir y más abundante (que, por ejemplo, enviarlo desde Chile, México o incluso China), por lo que los precios son más bajos. ¡Gracias, oferta y demanda!

A veces ocurren tonterías como el exceso de fresas en marzo del año pasado (no me quejo). En ese caso, ¡disfrútalo! Pero en general, los productos son más asequibles (sí, eso significa también los orgánicos) cuando son de temporada en la zona/país donde vives.

Por lo tanto, planificar sus comidas en torno a lo que está en temporada está obligado a ahorrar algunos dólares de su factura de comestibles.

Consulte el calendario del USDA para obtener más información sobre qué productos están en temporada en cada momento del año.

Compra en rebajas, y compara precios en varias tiendas

Si tienes la suerte de tener varios supermercados a una distancia razonable de tu casa, investiga sus folletos de rebajas semanales antes de ir. Puede que descubras que comprando en una tienda diferente a la habitual, puedes conseguir mucho más de lo que necesitas en rebajas.

Esto tampoco tiene por qué aplicarse sólo a las rebajas semanales de tu supermercado local. Hay muchos mayoristas de productos que están abiertos al público, y venden productos a un coste significativamente menor que el del supermercado normal.

Esto puede (no siempre, pero a veces) significar comprar productos feos (no malos, sólo que no son lo suficientemente bonitos como para ser vendidos en el supermercado típico) o productos un poco más viejos que todavía están perfectamente bien, pero que pueden necesitar ser consumidos un poco más rápido – normalmente dentro de 5-7 días.

A veces, ni siquiera tiene que molestarse en esperar a las rebajas. Se beneficiará de hacer un viaje a una segunda tienda de comestibles que tiene productos básicos que necesita a un mejor precio. Por ejemplo, un tarro de mantequilla de almendras natural y sin azúcar en Trader Joe’s es significativamente más barato que en Whole Foods.

Merece la pena que busques, aprendas dónde conseguir las mejores ofertas y alternes tus viajes de compra entre estas tiendas.

Acaba con los intermediarios uniéndote a una CSA o visitando el mercado del agricultor

No hay mejor manera de saber cómo se cultivan tus alimentos que comprándolos directamente al agricultor, o de un servicio que trabaja con el agricultor. Cuando compras en el supermercado, los alimentos han pasado por muchos canales de distribución en el camino desde la granja, y cada persona en cada paso del proceso tiene que ser pagada. Eso supone costes adicionales incorporados al precio.

Cuanto más cerca de la fuente, menos intermediarios hay que pagar, por lo que los alimentos deberían ser más baratos.

Incluso puede comprar directamente a un agricultor uniéndose a una CSA (Agricultura Apoyada por la Comunidad) o comprando en el mercado del agricultor. Las CSAs pueden no parecer baratas a primera vista, ya que muchas de ellas requieren un coste por adelantado (pagas por la temporada o el año por adelantado).

Pero, se amortiza con creces en productos frescos, locales y a menudo orgánicos semana tras semana, a precios más bajos de lo que costaría exactamente la misma manzana en la tienda. Muchas CSAs le permitirán ahorrar en los gastos de envío recogiendo su caja en la granja, en un mercado agrícola local o en otra ubicación central.

Además, debido a que los alimentos están en tránsito durante mucho tiempo antes de llegar a la tienda de comestibles, no va a obtener ese tipo de calidad o densidad de nutrientes por ese costo en cualquier supermercado, eso es seguro. En comparación, los productos de las CSAs y de los mercados de agricultores suelen ser recogidos menos de 48 horas antes de que lleguen a su puerta.

Sin embargo, ya que vivo en una región donde las CSAs están inactivas y los mercados de agricultores están cerrados la mitad del año, esta es otra razón por la que he comenzado a utilizar Imperfect Produce (ver #1 arriba). Sigo obteniendo productos orgánicos durante todo el año, pero pagando un 35-50% menos de lo que pagaría en la tienda de comestibles.

Explora nuevos cortes de carne

La carne es un gasto enorme, y por lo general la fuente de la mayor sorpresa, para aquellos que acaban de empezar una dieta paleo o keto (o Whole30). Te escucho. Si estás haciendo keto o paleo por primera vez, probablemente estás acostumbrado a que el almidón barato, el queso y otros alimentos procesados pero que llenan una gran parte de tu plato. Cuando empiezas a depender más de las costosas proteínas para sentirte lleno, tu factura de la compra podría sentir la presión.

Uno de los mayores errores que la gente tiende a cometer al cambiar de la Dieta Americana Estándar a la paleo o keto es asumir que necesitan llenarse con un filete gigante cada noche. ¡No es así en absoluto!

La carne es, como todos hemos oído, muy costosa de producir, tanto para el consumidor como para el medio ambiente. Por el bien de tu cartera y de la salud del planeta, no dependas de la carne para llenarte y mantenerte lleno. Asegúrate de mantenerte hidratado y de llenar tu plato con muchos productos ricos en fibra, grasas saludables y almidones voluminosos como los boniatos, la calabaza y otros tubérculos (o verduras bajas en carbohidratos si sigues una dieta cetogénica). Todo esto, junto con una porción normal de proteínas, le ayudará a sentirse lleno.

Entonces, ¿qué proteína deberías cocinar?

Los cortes premium como la pechuga de pollo vienen con una etiqueta de precio premium. Por suerte, los cortes más magros suelen ser los más caros, y si estás siguiendo una dieta paleo o keto, vas a querer cortes más ricos con más grasas porque, recuerda, ¡la grasa te mantiene lleno! Además, los cortes de carne con más grasa son más aptos para la ceto porque te ayudan a alcanzar tus macros del día.

Así que considere la posibilidad de cambiar sus recetas de pechuga de pollo por otras que utilicen ternillas, muslos o contramuslos (como los muslos de pollo estofados con albaricoques y aceitunas, en la foto de arriba), o mezclar los cortes de carne en un plato. Del mismo modo, convierta el filete en un alimento para ocasiones especiales y planifique la elaboración de comidas que requieran cortes más baratos como la carne picada o carnes menos costosas como el cerdo.

No pases por alto los congelados

¿Qué haces cuando te mueres por unos arándanos y están a 100 dólares la pinta?

Fácil: buscar en la sección de congelados.

Las frutas y verduras congeladas se suelen congelar en plena temporada de crecimiento, y poco después de ser recolectadas, lo que se traduce en una mayor densidad de nutrientes y en precios más bajos que comprando la versión fresca fuera de temporada.

La carne y el pescado congelados también son más baratos que sus homólogos frescos porque es más fácil transportar y almacenar estos alimentos cuando están congelados, y hay menos deterioro y desperdicio costosos.

Sólo hay que tener en cuenta que no todos los alimentos congelados son iguales. Compre con cuidado y lea los ingredientes para asegurarse de que nadie ha colado sal, mantequilla, aromas o conservantes en sus verduras congeladas (esto es más común con las verduras mixtas).

De igual modo, confirme que está comprando filetes de pescado, no palitos de pescado. Y si puedes, opta por el pollo orgánico, la carne de vacuno alimentado con pasto y el pescado capturado de forma salvaje, todo lo cual puedes encontrar normalmente en la sección de congelados si buscas con atención.

Salte los alimentos envasados y preparados

No estoy hablando de alimentos procesados; obviamente sabemos que esos están fuera de los límites.

Me refiero a los alimentos enteros envasados, como la lechuga prelavada, las zanahorias pre-ralladas, o los paquetes de mezcla de frutos secos en porciones individuales. Estás pagando una prima MASIVA por lo que equivale a unos pocos minutos extra de tu tiempo.

En su lugar, reserve una hora extra (puede que ni siquiera la necesite toda) cuando llegue a casa después de la tienda de comestibles para lavar y picar las verduras, mezclar una bolsa de mezcla de frutos secos y porcionarla en bolsitas, y otras cosas por el estilo. Así podrá seguir recurriendo a los ingredientes ya preparados cuando llegue el momento de hacer sus comidas, pero no habrá gastado dinero extra en ellos.

Sin embargo, si echa de menos la comodidad de tener la comida lista para comer cuando se encuentre, considere estas opciones:

• Haz tus propios alimentos básicos en casa, como las mantequillas de frutos secos y semillas. Mejor aún, haz una tanda doble y guárdala en la despensa para no tener que comprarla o hacerla durante un tiempo.
• Cocina a granel. Cuando sé que se acerca un periodo de mucho trabajo, me paso una o dos semanas antes cocinando dos tandas de lo que sea para la cena. Nos comemos una tanda para la cena, y el almuerzo del día siguiente, y congelo la segunda tanda para una futura comida.
• ¡Preparar la comida! (ver el siguiente consejo)

Dedica algo de tiempo a planificar y preparar las comidas.

Si tienes un plan de comidas para la semana, sabrás exactamente qué comprar en el supermercado, no desperdiciarás dinero en alimentos que pueden acabar en la basura y no tendrás la tentación de tirar la toalla y pedir a domicilio, una forma segura de destrozar un presupuesto ajustado.

Utiliza el contenido de tu nevera, congelador y despensa como punto de partida, especialmente si has adquirido el hábito de comprar a granel para ahorrar dinero. En ese caso, tendrás una despensa bien surtida y podrás ahorrar mucho dinero simplemente aprovechando lo que ya tienes a mano.

Si planificar y preparar comidas para días enteros es demasiado para ti, céntrate en la cena. Suelo desayunar lo mismo casi todas las mañanas (huevos o yogur griego natural, aunque comprueba los macros del yogur antes de incorporarlo a una dieta cetogénica), así que no es necesario planificarlos. Si estás comiendo ceto, e incorporando el ayuno intermitente, puede que ni siquiera tengas que preocuparte por los desayunos.

Para el almuerzo, todo lo que necesitas son las sobras de la cena de la noche anterior, por lo que tampoco necesitas una planificación dedicada allí.

La cena es siempre el comodín, al menos en mi casa, por lo que encuentro que planificar con antelación, e incluso preparar algunos elementos de sus comidas el domingo me da la mejor oportunidad de cumplir con el plan de la cena, lo que en última instancia significa cumplir con el presupuesto!

Hazlo más fácil para ti mismo usando Pinterest para guardar recetas paleo o keto que te interesen, para que tengas algunas ideas a las que recurrir cuando sea el momento de planificar tu semana de comidas.

Consejo profesional: cuando se trata de planificar las comidas, no hay fin a lo que tu congelador puede hacer por ti. Incluso puedes preparar las comidas de una semana y congelarlas con antelación. Esto es ideal, por ejemplo, si vas a salir de la ciudad y no quieres estar comiendo fuera una semana más cuando vuelvas.

10. Escoge comidas que usen los mismos ingredientes, y asegúrate de que estás aprovechando al máximo tus ingredientes

Este es mi hack de presupuesto favorito, porque minimiza el desperdicio de comida Y de dinero.

Cuando prepares comidas, piensa en ceñirte a recetas que requieran los mismos tipos de ingredientes, así te aseguras de que los comestibles que compras no se desperdicien. No hay nada peor que comprar un bote entero de leche de coco, por ejemplo, sólo para usar la mitad y dejar que el resto se desperdicie.

En su lugar, elige una receta que te entusiasme: digamos que el curry, que utiliza proteínas, verduras, pasta de curry y leche de coco. Puede que también necesites un poco de aceite de coco para precocinar la proteína, dependiendo de la receta.

Ese es tu punto de partida para la semana, así que piensa en otras recetas para la semana que estén en la misma familia de cocina/sabor, o que puedan utilizar los mismos tipos de ingredientes de una manera nueva.

Por ejemplo:

Comida nº 1: Curry con carne de muslo de pollo, boniatos (para paleo, omitir para keto), pimientos, calabacín (si es de temporada), champiñones y brócoli, además de leche de coco y pasta de curry.

Comida nº 2: Mezcla las patatas dulces sobrantes, las setas, el brócoli y el pollo con aceite de oliva y una simple mezcla de condimentos (como sal, pimienta, ajo y comino) para hacer una cena en una sartén. De nuevo, omite las batatas para una comida keto.

Comida nº 3: Haz un salteado de limpieza de la nevera con cualquier cosa que te quede en el cajón de las verduras, más algo de pollo, ternera o gambas.

Sigue repitiendo los mismos ingredientes durante el resto de la semana y llévate las sobras para comer. A la semana siguiente, elige un tema o cocina diferente, como la mexicana, y haz lo mismo.

De forma similar, asegúrate de que estás utilizando cada parte de la comida que estás comprando. Digamos que tienes un pollo entero. Asadlo para cenar una noche, y luego utiliza la carne sobrante la noche siguiente para la ensalada de pollo (servida sobre verduras con una guarnición de verduras asadas). Cuando la carcasa esté limpia, echa los huesos en la olla de cocción lenta y conviértelos en caldo o caldo de huesos, que puedes utilizar como base de una sopa o un guiso más adelante en la semana, tomarlo para el desayuno o congelarlo para utilizarlo en una comida posterior.

Oh, y no hace falta decir (creo) que es importante ceñirse a la lista de la compra y limitar las compras impulsivas cuando se hace la compra en el supermercado.