Última actualización el 10 de febrero de 2021 por JP
Antes de entrar en lo que significa la nutrición CrossFit, empezaremos diciendo que CrossFit es más que un sistema de entrenamiento o un conjunto de prescripciones de ejercicios. Esta comunidad de entrenamiento ha sido el catalizador para que innumerables personas reinventen completamente su estilo de vida. Ha cambiado su salud, ha reforzado su confianza y les ha ayudado a enamorarse de hacer ejercicio, de comer sano y de llevar un estilo de vida saludable, muchos de ellos por primera vez en su vida.
Una gran parte de este estilo de vida transformador es la dieta CrossFit. Es una parte crítica de su entrenamiento – tener el combustible para impulsar sus entrenamientos y recuperarse después, y mejorar la salud general y el peso. Así que, como CrossFitter, ¿qué tipo de perfil nutricional y dieta deberías seguir? ¿Significa ser un comedor de dieta estrictamente Paleo? Los ejemplos aparecen por todas partes, como Brandi y Adam de The Paleo Kitchen. ¿O hay una definición más amplia?
Como con la mayoría de las cosas, la respuesta es, al menos parcialmente, «depende». Hay diferentes recomendaciones para diferentes personas basadas en sus objetivos, su salud actual, su físico, su experiencia y su estilo de vida.
Empezaré esta discusión con el ‘término medio’ – recomendaciones que son seguras y fáciles de usar para todo el mundo como punto de partida y luego tocaré algunas diferencias para personas con objetivos específicos. Esto te ayudará a estructurar tu propio plan de dieta de CrossFit basado en tus necesidades.
Tabla de contenidos
Pautas de nutrición de CrossFit HQ
Las pautas generales de nutrición de CrossFit recomendadas por CrossFit HQ se basan en una división de macronutrientes de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. La atención se centra en los alimentos integrales, frutas y verduras frescas y proteínas magras. Es fundamental evitar los alimentos procesados y los carbohidratos de alto índice glucémico. Vamos a desglosar esto para que podamos entender lo que significa, y el fundamento que hay detrás.
Macronutrientes y la Dieta de la Zona
Una división de macronutrientes 40/30/30 que se asocia con «La Dieta de la Zona» es una recomendación bastante común para una dieta saludable. Esto proporciona suficientes carbohidratos para la energía y para alimentar los entrenamientos intensos, las necesidades de proteínas para mantener y construir el cuerpo, y las grasas requeridas por los sistemas nervioso y hormonal. Hay mucho más, pero en general, la Dieta de la Zona se preocupa por asegurar un equilibrio de nutrientes, no intenta eliminar ninguna categoría.
Para refrescar la memoria, los carbohidratos se encuentran en alimentos como las patatas, el arroz, los almidones & las frutas. Las proteínas se encuentran predominantemente en los productos de origen animal y en menor cantidad en los vegetales. Las grasas saludables se encuentran en el pescado azul, el coco, el aceite de oliva, etc. Al esforzarse por conseguir una división 40/30/30 de la nutrición, busque estas áreas, pero recuerde evitar los carbohidratos de alto índice glucémico para evitar el aumento de sus niveles de insulina.
Alimentos integrales / Dieta Paleo
El enfoque de la dieta CrossFit en los alimentos integrales es similar al enfoque de la dieta Paleo. El concepto Paleo básicamente establece que no evolucionamos como humanos para comer los muchos alimentos procesados en nuestros estantes hoy en día. Más bien, nuestro cuerpo se nutre de los alimentos que han estado disponibles de forma natural en nuestro entorno durante miles de años. Esto significa que la mayor parte de una dieta CrossFit / Paleo se compone de plantas y animales que podrías cazar o buscar por ti mismo.
¿Carbohidratos de alto índice glucémico?
Un gran beneficio de mantener una dieta Paleo de alimentos principalmente enteros es que ayuda a reducir o incluso eliminar los problemas causados por el consumo de carbohidratos de «alto índice glucémico». El índice glucémico (IG) es una forma de medir la respuesta de la insulina a los alimentos. Las proteínas y las grasas tienen un IG bajo y los hidratos de carbono varían en función de la complejidad de las moléculas.A diferencia de los hidratos de carbono complejos, los simples, como el azúcar, se descomponen muy rápidamente y provocan un mayor pico de insulina. Esta infografía muestra la distinción entre ambos.
La insulina es una «hormona de almacenamiento» y transporta los azúcares fuera del torrente sanguíneo, para almacenarlos en el tejido muscular o graso. Los niveles de insulina crónicamente elevados están relacionados con docenas de enfermedades, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
Los hidratos de carbono de bajo IG, como las verduras fibrosas y los cereales complejos e integrales, se absorben más lentamente y provocan una respuesta moderada de la insulina que no daña el organismo. De ahí la recomendación de centrarse en los carbohidratos complejos y evitar los carbohidratos simples, azucarados y de alto IG.
Nutrición CrossFit para la pérdida de peso
Si su objetivo con CrossFit y un estilo de nutrición CrossFit es perder peso, las recomendaciones dietéticas pueden ser ligeramente diferentes. Mientras que las pautas generales de alimentación saludable de arriba generalmente resultarán en la pérdida de peso, usted podría encontrar más eficaz reducir el consumo de carbohidratos por un tiempo.
El razonamiento detrás de un menor consumo de carbohidratos es que cuando usted tiene sobrepeso, su cuerpo es hasta cierto punto resistente a la insulina y no particiona los nutrientes tan bien. Esto significa que es más probable que los carbohidratos que consumes se almacenen como grasa y menos que se quemen como combustible.
Aumentar el consumo de proteínas y grasas te hará sentir más lleno. Se absorben más lentamente y reprimen más las hormonas del hambre (grelina), mientras que aumentan las hormonas de la saciedad (leptina). Esto hace que sea más fácil comer menos calorías sin tener que preocuparse demasiado por contar o medir su comida.
Tenga en cuenta que esta es una solución a corto-medio plazo para la pérdida de peso. Para alguien que ya está delgado, o que está haciendo un entrenamiento de CrossFit a un nivel alto, probablemente no debería hacer una dieta baja en carbohidratos ya que inhibirá su recuperación y rendimiento.
Nutrición CrossFit para ganar músculo & Rendimiento de élite
En el lado opuesto están aquellos CrossFitters que quieren ganar músculo (hipertrofia) o alimentar el rendimiento de nivel de élite. Si ya estás delgado y entrenas muy duro, es una necesidad absoluta que tengas tu nutrición marcada. Para recuperarse de sus entrenamientos y permitirle continuar entrenando a un alto nivel.
Cuando este es el caso, podría ser apropiado bajar la ingesta de grasa en favor de más proteínas y carbohidratos. Un nivel bajo de grasa no es bueno para la salud, pero un nivel bajo de grasa junto con un nivel más alto de calorías le permitirá ganar masa muscular con mayor facilidad y mantener un alto rendimiento.
Asegúrese de que tiene suficiente grasa en su dieta para cumplir con los requisitos; de lo contrario, probablemente entrenará en exceso y se enfermará. Una dieta baja en grasa es una ruta rápida a la baja testosterona para los hombres, que obviamente no ayudará a la ganancia de músculo o el rendimiento.
Tiempo de los nutrientes
El tiempo de los nutrientes se convierte en un factor mayor cuando se trata de ganar masa muscular y peso. Usted quiere obtener carbohidratos y proteínas en su cuerpo tan pronto como sea posible después de su entrenamiento y puede haber una llamada para el uso de algunos carbohidratos de alto índice glucémico. Cuando se utilizan inmediatamente después del entrenamiento, asumiendo que ya estás delgado y musculoso, tu sensibilidad a la insulina es mayor y transportarás los nutrientes a las células musculares para la recuperación. Hay razones para utilizar batidos de proteínas y glucosa en polvo para ayudar a la recuperación y al progreso en el gimnasio. Seguimos recomendando evitar los carbohidratos de alto contenido glucémico y los alimentos procesados el resto del tiempo.
Resumen de la dieta de CrossFit
La nutrición de CrossFit va de la mano con el rendimiento en CrossFit y con un estilo de vida más saludable en general. Puedes esforzarte al máximo en los WODs y el levantamiento de pesas, pero si no estás alimentando tu cuerpo de una manera inteligente, no vas a ver las mejoras que estás buscando. Ya sea que quieras perder peso, ganar peso, entrenar más duro, o simplemente estar en forma y saludable, debes absolutamente centrar la atención en lo que está en tu plato (o en tu licuadora).
Hacer que los alimentos integrales sean la parte dominante de tu dieta y seguir la división de macronutrientes relevante mencionada en este artículo puede recorrer un largo camino para ayudarte a alcanzar esos objetivos. Evita los alimentos procesados poco saludables, aquellos con alto contenido de azúcar y otros carbohidratos de alto IG, por el bien de tu salud y tu cintura.
En general, la dieta CrossFit no es una dieta en la forma en que hemos llegado a entender la palabra. No es una dieta de moda. Ni siquiera es un régimen de talla única, establecido en piedra. La nutrición del CrossFit depende de los objetivos personales y es, en general, una forma mucho más manejable, realista y práctica de pensar en la alimentación en relación con el rendimiento del cuerpo.
Nota: Lo anterior es sólo con fines educativos y no es un consejo médico. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, dieta o nutrición. Top Fitness no está afiliado a CrossFit.