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¿Qué es LEANGAINS?

Saltar el desayuno, comer comidas grandes, entrenar duro y pesado – estos son los principios básicos de Leangains.

Hay una escuela de pensamiento que dice que puede ser beneficioso para la partición de nutrientes (y por lo tanto los cambios en la composición corporal) para tener más calorías en los días que se entrena, y menos en los días que no lo hace.

El nutricionista sueco Martin Berkhan dio un paso más allá al experimentar con días de entrenamiento de mayor consumo de carbohidratos/menos grasas, y días de descanso de mayor consumo de grasas/menos carbohidratos, combinándolo con ayunos matutinos. Por lo tanto, se puede considerar una forma de ayuno intermitente (IF).

Esta es mi guía del sistema de configuración de nutrición ‘Leangains’ de Martin Berkhan. Lo he utilizado con mis clientes de nutrición y entrenamiento online y lo he iterado a lo largo de los años.

En esta guía (actualizada en 2020), hablo de los beneficios y doy ejemplos detallados de horarios de comidas para aquellos que buscan configurar su dieta a la manera de Leangains.

También señalo las afirmaciones que no creo que tengamos pruebas suficientes para hacer, y los lugares en los que aconsejaría a la gente establecer las cosas de forma diferente a las directrices originales de Martin, basándome en lo que ahora sé después de nueve años de trabajo con la gente.

Los beneficios de Leangains

1. Reducción del hambre cuando se hace dieta

Para una persona que busca perder peso, este es uno de los mayores beneficios que ofrece la FI frente a otros sistemas de dieta. Saltarse el desayuno permite hacer comidas más grandes y satisfactorias.

A algunos les preocupa que experimenten hambre por las mañanas. Esto es cierto al principio, pero después de unos días las hormonas del cuerpo, en particular la hormona del hambre, la grelina, se acostumbran al nuevo patrón de alimentación y se ajustan de manera que ya no se siente hambre por las mañanas. Suele llevar a la gente ~5 días, así que date una semana.

2. Es más fácil planificar las comidas

Con menos comidas, hay menos preparación de comidas, es más difícil meter la pata en el recuento de macros, y tienes más tiempo en tu día para vivir tu vida.

3. Es más fácil eliminar la grasa obstinada

Esta es una afirmación que no ha sido probada. Mi experiencia trabajando con clientes sugiere que conseguir una masa magra triturada parece ser menos de una molestia cuando se utiliza este método, pero eso podría ser sólo por los dos primeros puntos.

GUÍAS DE CALENDARIO DE COMIDAS LeangGAINS

1. Coma en todas sus comidas en una ventana de «alimentación» de 8 horas. No vaya significativamente más corto o más largo que eso.

2. Es mejor saltarse el desayuno y ayunar por la mañana, ya que es más fácil de cumplir socialmente.

3. No coma ni beba nada con calorías durante el tiempo de ayuno. Por lo tanto, el agua, el café negro y los refrescos dietéticos están bien. (El punto 7 es la excepción.)

4. Tu cuerpo tardará entre 3 y 7 días en acostumbrarse al nuevo patrón de comidas. Las punzadas de hambre ocurrirán hasta entonces si no estás acostumbrado a saltarte el desayuno.

5. No dejes pasar más de dos horas después de tu entrenamiento sin comer nada. Mantén las cosas lo más sencillas posible; haz 2-3 comidas al día.

6. Elige tu hora de entrenamiento en función de cuándo te sientas mejor y tengas tiempo para hacerlo. Pero si entrenas a última hora del día, asegúrate de tener tiempo para comer después.

7. Si entrenas en ayunas (antes de haber comido nada ese día) como hacen la mitad de mis clientes, toma una cucharada de suero de leche (~25 g de proteína) 30-60 minutos antes de tu entrenamiento. Toma otro cacito si tu próxima comida no está dentro de las 3 horas siguientes.

8. Distribuye tus calorías de manera uniforme a lo largo de tu ventana de alimentación. Asegúrate de comer algo después de entrenar.

9. Tendrás un mayor consumo de calorías en los días de entrenamiento, y menos en los días de descanso. Tendrás un mayor consumo de carbohidratos y menor de grasas en los días de entrenamiento, y viceversa en los días de descanso. Tengo una guía separada para calcular tus macros Leangains, que he enlazado al final del artículo para ahorrarte las matemáticas.

10. Hay múltiples formas en las que puedes configurar las cosas, pero mientras te mantengas en estos principios, entonces estarás bien. He ampliado a continuación con sugerencias específicas.

Ejemplos de horarios de comidas en ayunas

Entrenamiento en ayunas a primera hora

Esta configuración es la más popular entre los clientes. Todos ellos tienen trabajos a tiempo completo, y la mayoría tienen familia, así que eligen esto porque les permite entrenar antes de que el resto del día les pase factura. La clave no es despertarse temprano; es irse a la cama a una hora lo suficientemente temprana como para poder despertarse temprano y estar suficientemente descansado.

Entrenamiento a media mañana

Cuando estoy en una fase de escritura/creación, me despierto temprano para trabajar antes de cualquier distracción, y luego voy al gimnasio a media mañana. Mi configuración preferida es la columna de la izquierda.

Entrenamiento a la hora de la comida

Esto es popular entre la gente que puede tomar un almuerzo un poco más largo que la hora típica y tiene un gimnasio cerca de su oficina (o en el mismo edificio). La clave del éxito suele ser preparar el almuerzo la noche anterior.

Entrenamiento a primera hora de la tarde

Menos clientes lo hacen, pero funciona igualmente bien.

Entrenamiento vespertino

Entrenar por la noche está completamente bien, pero si ves que suelen surgir cosas que te impiden salir del trabajo temprano para hacerlo, considera entrenar por la mañana.

Entrenamiento de última hora

Es mejor evitar el entrenamiento a esta hora si repercute en la duración o calidad de tu sueño.

En este caso concreto, un batido de proteínas de liberación lenta como la caseína puede ser mejor que el suero de leche antes de acostarse. (Una pechuga de pollo pequeña preparada de antemano iría igual de bien, si no mejor, y el plátano es sólo un ejemplo de algunos carbohidratos rápidos y fáciles.)

Cuidado con las tonterías del ayuno intermitente

El ayuno intermitente alcanzó un pico de popularidad en 2013. Desafortunadamente, con esta popularidad, los charlatanes de la industria del fitness salieron de la nada para capitalizarla. Esto llevó a que se hicieran un montón de afirmaciones tontas sobre el ayuno intermitente.

Los aspectos de sincronización de Leangains están aquí para hacer su vida más fácil. Pero no puedes saltarte el desayuno y esperar que de repente te pongas cachas sin prestar atención a tu ingesta de calorías y macros. El equilibrio calórico es lo que determina si se ganará o perderá peso.

Mis recomendaciones de entrenamiento en ayunas difieren

Cubriré estos puntos para completarlos. La advertencia es que no he estado al día con el sitio de Leangains en los últimos años.

Cuando entrenes en ayunas, toma proteína de suero de leche no BCAAs

Martin recomienda 10 g de EAAs 10 minutos antes del entrenamiento, y luego cada 2 horas hasta la primera comida. (Anteriormente recomendaba BCAAs.) Yo digo que la proteína de suero es mejor que ambas opciones, por lo que figuran en la guía anterior.

No recomiendo el entrenamiento de pirámide inversa

Martin recomienda un entrenamiento de pirámide inversa (RPT) de 3 días, de alta intensidad de esfuerzo y bajo volumen. La sentadilla, el deadlift, el press de banca, el overhead press y los chin-ups como movimientos centrales.

Para muchas personas, esta es la bofetada que necesitan para salir de su permanente joda en el gimnasio, ya que obliga a la gente a entrenar duro, y los números no mienten. En cierto modo, Martin ha hecho un favor al mundo al popularizar el RPT de bajo volumen y alta intensidad.

Sin embargo, aunque esto ha funcionado bien para Martin y algunos de sus clientes, está lejos de ser apropiado para todas las personas en todo momento.

El problema es que la gente no puede manejar los matices. Dale a la gente opciones y se paraliza en la toma de decisiones. Así que no culpo a Martin por promover este estilo, pero ha llevado a algunas personas a creer que esta es la forma correcta para todas las personas en todo momento.

No lo es en absoluto.

Cualquier programa de entrenamiento efectivo puede ser emparejado con los principios de la dieta Leangains.

No tiene que usar estos ejercicios si tiene limitaciones de movilidad, un historial de lesiones previas o simplemente no le gustan. Hay un montón de otras opciones, como verás en mi guía de selección de ejercicios.

La literatura científica es bastante clara en este punto que el volumen de entrenamiento es el conductor clave de la hipertrofia. Así que pasado cierto punto, necesitarás entrenar más.

Las sesiones de entrenamiento de RPT pueden ser brutalmente duras ya que van al fallo. El entrenamiento al fallo puede limitar la frecuencia con la que podemos entrenar. La literatura científica es ahora clara en cuanto a que si bien es importante entrenar duro, no es necesario ir al fallo todo el tiempo.

Vea mi guía para elegir el programa de entrenamiento adecuado para las opciones.

Preguntas frecuentes de Leangains

¿Qué es Leangains?

Leangains es un sistema de nutrición y entrenamiento fundado por el nutricionista sueco Martin Berkhan en 2008. De Leangains proviene el estilo de ayuno intermitente «16:8», en el que las personas ayunan diariamente durante 16 horas y sólo comen durante las últimas 8. Se hace hincapié en la comida real y en las comidas ricas en proteínas. La mayoría de la gente se salta el desayuno y sólo come un gran almuerzo y una cena.
Martin recomienda un enfoque de entrenamiento abreviado llamado Entrenamiento de Pirámide Inversa. Se centra en ganar fuerza en los levantamientos compuestos, en particular la sentadilla, el banco, el levantamiento de peso muerto y las dominadas. He entrenado a cientos de personas con este método durante la última década, y aunque no estoy de acuerdo con todo lo que dice Martin, creo que es un sistema sólido que corta las típicas tonterías de la industria.

¿Qué se come en Leangains?
Los usuarios de Leangains comen una dieta alta en proteínas, alta en carbohidratos y relativamente baja en grasas. Aunque no hay reglas sobre lo que se debe comer, la pechuga de pollo, el lomo de cerdo magro y la carne picada de vacuno magra son formas populares de cumplir con los objetivos de proteínas debido a su bajo contenido de grasa. Aunque el arroz y la pasta son buenas opciones para cumplir con los requisitos de carbohidratos, las patatas blancas tienen el mayor índice de plenitud y saciedad y son las mejores para evitar el hambre durante la dieta. El último paso de mi calculadora de macros le mostrará las cantidades que debe comer para alcanzar sus objetivos.

¿Puede tomar café en Leangains?

Sí. El café negro tiene alrededor de 5 calorías, pero cualquier extra puede sumarse rápidamente. Es mejor beber café negro por la mañana durante su ‘ventana de ayuno’, pero un edulcorante artificial y un chorrito de leche estarán bien. La gente a menudo pregunta si esto «romperá su ayuno», pero el ayuno no es un interruptor de encendido/apagado, así que no tiene que preocuparse por ello.

¿El café rompe mi ayuno?

Después de cualquier consumo de calorías, usted ya no estará ayunando. Pero la pregunta es, ¿importa eso?
Yo diría que no. Piense en por qué está ayunando en primer lugar.
Si es porque cree que saltarse el desayuno acelerará la quema de grasa, entonces simplemente no es el caso.
Mantener un déficit de calorías en el tiempo es la única manera de perder grasa corporal. Saltarse el desayuno puede ayudarle, pero si tomar un chorrito de leche o una cucharada de azúcar en su café matutino le hace la vida mejor, y le resulta más fácil mantener su dieta, ¡siéntase libre de hacerlo! Yo lo hago.

¿Los BCAAs rompen mi ayuno?

Cualquier consumo de calorías romperá su ayuno, pero el ayuno no es un interruptor de encendido/apagado. Tomar BCAAs antes de entrenar para prevenir la degradación muscular (o incluso mejor, una cucharada de proteína de suero) es más importante. Claro, técnicamente ya no estás en ayunas, pero es más importante tener aminoácidos en el torrente sanguíneo. (Más sobre esto aquí: ¿Entrenando en ayunas? Tome suero de leche, no BCAAs)
Por último, si está ayunando por los supuestos beneficios para la salud, yo sólo señalaría que la cosa más importante que puede hacer por su salud es no engordar. Así que asegúrate de no poner el carro delante de los bueyes. Esta guía explica el mejor momento para los BCAA y el suero de leche.

Qué hacer a continuación

Vaya a calcular sus objetivos de calorías y macros de Leangains. Puedes hacerlo en 60 segundos usando la calculadora de mi guía Cómo calcular tus macros Leangains.

Si ya lo has hecho, te recomiendo que te eduques un poco más profundamente y descargues mi guía de configuración nutricional gratuita en PDF.

Es fácil y divertida de leer, y obtendrás esa cálida y difusa sensación de satisfacción por saber más que el 99% de los compañeros de tu gimnasio sobre nutrición. Sólo tienes que introducir tu dirección de correo electrónico en la casilla de abajo.