Hasta la década de los 90, el culturismo profesional favorecía los físicos cónicos y estéticos, lo que dio paso a un enfoque formulista de los concursos que consistía en entrenamientos de gran volumen, de 20 a 30 series por sesión. Pero en 1992, un inglés llamado Dorian Yates subió al escenario con una estatura de 1,70 metros y un peso que rondaba los 240 kilos, con un aspecto anómalo entre los monstruos.
Llevaba una piel fina estirada sobre un músculo grueso -un aspecto que más tarde se conocería como «granulado»-, pero seguía manteniendo una cintura estrecha y unas proporciones equilibradas.
Llegó a ganar seis títulos consecutivos de Mr. Olympia, el mayor honor de este deporte, y marcó el comienzo de una nueva era del culturismo, en la que reinaban los monstruos de masa. Con ello, su estilo único de entrenamiento también se hizo más popular entre los culturistas y las ratas de gimnasio que buscaban ganar músculo en serio.
El entrenamiento HIT
El tamaño descomunal de Yates puede atribuirse a la forma en que enfocaba el entrenamiento. Mientras que muchos culturistas creían que bombear repetición tras repetición era la clave para construir un músculo grande y denso, Yates tomó un camino diferente.
Inspirado por la antigua leyenda de la edad de oro Mike Mentzer -cuyo libro Heavy Duty predicaba un enfoque de alta intensidad y bajo volumen para el entrenamiento- Yates adoptó un plan similar, acertadamente llamado Entrenamiento de Alta Intensidad (aka HIT).
Yates sólo realizaba de ocho a diez series para los músculos más grandes y de cuatro a seis para los más pequeños, con una o dos series de calentamiento, en las que subía el peso de forma piramidal, y sólo una serie de trabajo. En cuanto a las repeticiones, Yates favorecía un rango de seis a ocho repeticiones para la parte superior del cuerpo y de ocho a 15 repeticiones para la mitad inferior, ya que las piernas responden mejor a un mayor volumen.
Puede que no parezca mucho, pero hay que tener en cuenta que sus calentamientos se realizaban con pesos y para repeticiones que la mayoría consideraría series de trabajo. Y las series finales de Yates eran siempre trituradoras que se llevaban hasta el fallo y más allá con técnicas como descanso-pausa y repeticiones forzadas.
En palabras del propio hombre: «Si sientes que puedes intentar la segunda serie, entonces no podrías haber estado tirando de todas las paradas durante la primera serie.»
Implementar HIT
Hay que tener en cuenta que no hay nada malo en usar menos peso para las repeticiones más altas. De hecho, un estudio de 2008 publicado en el Journal of Applied Physiology demostró que entrenar con pesos más bajos y repeticiones más altas sigue siendo efectivo para construir tamaño y fuerza. Menos peso también es más fácil para tus articulaciones.
Sin embargo, hay algo que decir sobre levantar pesos pesados para menos repeticiones. Después de todo, aumentar la fuerza de tus músculos te permite levantar más peso, y levantar más peso es un nuevo estímulo al que tu músculo debe adaptarse. Ipso facto, cuanto más peso puedas levantar, más crecerán tus músculos -además, lanzar pesos pesados es simplemente más divertido.
Puedes seguir una rutina HIT durante cuatro a seis semanas antes de retroceder, o implementarla como un método de choque para tus músculos. De cualquier manera, la recuperación adecuada -permitir que un músculo descanse durante una semana, dormir más y una nutrición adecuada- es una necesidad para crecer, sin importar cuál sea tu rutina de entrenamiento.
A pesar de estar a décadas de distancia, los métodos de Yates son cualquier cosa menos arcaicos. Pruébalo tú mismo y un músculo más fuerte y denso estará a pocas semanas de distancia.
La hoja de consejos de Yates
- Yates entrenaba cuatro días a la semana y descansaba los otros tres. Si lo deseas, puedes entrenar cinco o seis días a la semana dividiendo tus entrenamientos en consecuencia.
- Tu serie final de calentamiento de intensidad moderada también debe ser empujada hasta casi el fallo, pero con un peso más ligero y repeticiones más altas (12-15) que tu serie de trabajo.
- Cuando haga series de trabajo, apunte al fallo completo en seis u ocho repeticiones y extienda más allá del fallo con dos o tres repeticiones forzadas, repeticiones de descanso-pausa, o repeticiones de conjunto de caída.
- Si no tiene un compañero, utilice más máquinas y cables. Estos le permitirán alcanzar el fallo de forma segura y luego, con una rápida reducción del peso, continuar más allá del fallo de las repeticiones completas.