La mayoría de la gente ha incorporado el tradicional press de banca en sus programas de fitness al menos una vez. Sus beneficios para la construcción del pecho no pueden ser ignorados. Hoy en día, un ejercicio similar está robando el protagonismo: el press de banca con barra de agarre inverso. Tiene sus partidarios y detractores. ¿Es tan beneficioso como el press de banca tradicional? O es un ejercicio que no merece la pena hacer en absoluto?
Veamos su correcta ejecución y luego sopesamos los pros y los contras.
Ejecución del press de banca con agarre inverso
1. Túmbate boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza totalmente apoyadas. Asegúrate de que tus pies están apoyados en el suelo.
2. Sujeta la barra con un agarre inverso a la altura de los hombros. Esto significa que las palmas de las manos deben estar orientadas hacia ti. Tus pulgares deben rodear la barra.
3. Para mayor seguridad, haz que un observador te ayude mientras levantas la barra del rack. Esto se debe a que tus codos apuntarán inicialmente hacia delante en lugar de apuntar hacia tus lados siempre que se ejecute el press de banca tradicional.
4. Inhala profundamente mientras bajas la mancuerna hacia la zona inferior del pecho, manteniendo los codos cerca de los lados de tu cuerpo.
5. Haz una pausa y luego levanta la mancuerna hacia el techo en un ligero arco utilizando un movimiento suave y controlado. Repite hasta que alcances el número de repeticiones que desees. Si el ejercicio se siente incómodo al principio, intente utilizar una máquina Smith.
Las ventajas del press de banca con barra de agarre inverso
Según Joseph Horrigan, del Soft Tissue Center de California, dice que una de las ventajas clave del press de banca con barra de agarre inverso es que elimina el dolor de hombros que normalmente provoca el press de banca normal. Dice que esto puede ser posible por la forma única en que se ejecuta el movimiento.
La posición en la que se realiza el press de banca con agarre invertido implica más rotación lateral, o externa, del hombro que el press de banca normal. Esta rotación lateral puede ayudar a mantener la cabeza del húmero, la bola de la articulación esférica, estable en la cavidad. Esto se debe a que dos músculos clave del manguito de los rotadores son rotadores laterales. Lo que hace esta posición de rotación lateral es ayudar al manguito rotador a hacer su trabajo.
De la misma manera, el press de banca con agarre invertido hace que el hombro esté más cómodo y fuerte. Como ejemplo, un levantador de pesas estadounidense llamado David Paul era incapaz de realizar el press de banca regular debido a un dolor en el hombro, pero terminó ejecutando el press de banca con barra de agarre inverso con una resistencia de 550 libras. Horrigan concluye que el agarre inverso dio a Paul una posición más fuerte del hombro. Lo sorprendente aquí es que Paul fue capaz de levantar sólo 520 libras para el press de banca regular una vez que su lesión en el hombro se curó.
Steve Miller es otro powerlifter incluido en el estudio de Horrigan. Sus deltoides y tríceps han respondido bien al press de banca con barra de agarre inverso. También le ayuda a sacar el impulso inicial del pecho cuando realiza los grandes levantamientos durante la competición. Miller dice que es «más explosivo y utiliza algo más que los tríceps. Es un movimiento de desarrollo de la fuerza. Aconsejo a los entrenados que utilicen ejercicios lo más parecidos al banco cuando intenten mejorar su press de banca.»
Desventajas del press de banca con barra de agarre inverso
Horrigan también señala una ligera desventaja del press de banca con barra de agarre inverso que está relacionada con su movimiento. Los principales músculos del pecho que se reclutan con este ejercicio son los deltoides, las cabezas claviculares del pectoral mayor y los tríceps. El movimiento en cuestión no supone un gran estiramiento o tensión en las porciones inferior y media del pectoral mayor. Lo que esto significa simplemente es que el press de banca con barra de agarre invertido no aporta mucho al desarrollo de los pectorales. Horrigan afirma rápidamente que esto no es realmente un problema importante para la mayoría de los entrenados.
Otra desventaja es que causará dolor en una serie de articulaciones. La primera de ellas serán las muñecas. La causa principal será la forma en que tienes que levantar con las palmas hacia adentro, en lugar de empujarlas hacia afuera. Presionar con las palmas hacia ti es también una posición vulnerable para forzar los músculos inferiores del antebrazo.
Un agarre invertido también tensa las articulaciones. Esto crea una torsión antinatural en las muñecas que limita la potencia de prensado y el rango de movimiento. También puede provocar tendinitis y una posible artritis temprana. Algunos expertos en fitness creen que ejecutar un press de banca con barra con un agarre natural permite una alineación más natural de los antebrazos y las manos con menos torsión de la muñeca y una potencia de prensado más directa.
Conclusión
Aunque las desventajas del press de banca con barra de agarre inverso pueden parecer graves para muchos entusiastas del fitness, no deben preocuparse ya que se pueden tomar ciertas medidas de precaución para minimizarlas. Una de ellas sería entrenar bajo la supervisión de un entrenador personal certificado que pueda guiarle e incluso vigilarle durante el ejercicio. Consulta a tu médico y a tu entrenador personal si tienes antecedentes de dolores articulares que puedan agravarse con este ejercicio.
También es importante que coloques la barra en una posición más baja de la que estás acostumbrado en el press de banca normal. Nunca intente tocar la barra en lo alto del pecho o cerca del cuello al ejecutar este ejercicio. Hacerlo hará que pierdas el control de la barra porque estarás más allá del rango efectivo de los deltoides.
Para resumirlo todo, el press de banca con barra de agarre inverso es un ejercicio que puedes ejecutar pero hazlo con extrema precaución.