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La mayoría de la gente está de acuerdo en que conducir borracho, fumar cigarrillos y tragar espadas son actividades inherentemente arriesgadas. Lo sorprendente es que a veces no hacer nada en absoluto -no mover un músculo- puede ser igual de peligroso para la vida.

No hacer ejercicio, o incluso no realizar actividad física, es un factor de riesgo confirmado de muerte prematura. De hecho, la inactividad y el sedentarismo causan más muertes en el mundo que el tabaquismo o la diabetes, según un estudio publicado en The Lancet. Los investigadores descubrieron que las personas que estaban menos en forma (según lo determinado por una prueba en la cinta de correr) tenían un riesgo 500% mayor de morir prematuramente.

Da ganas de atarse esas zapatillas de correr, ¿no? (P.D. «Hacer ejercicio» no tiene que ser tan serio como correr o ir al gimnasio. Puede ser tan simple como caminar. Y para eso, tenemos estos 30 consejos cuando caminas para perder peso.)

Aquí tienes otros peligrosos efectos secundarios de no hacer ejercicio que pueden motivarte a levantarte del sofá y sudar. Cuando empieces a hacer ejercicio, asegúrate de que estás complementando tu dieta con los alimentos adecuados, como los batidos. Tienen unos beneficios increíbles: Lo que le pasa a tu cuerpo cuando bebes un batido cada día.

No dormir lo suficiente o dar vueltas en la cama por la noche puede no parecer algo de lo que preocuparse. Pero si ocurre con regularidad, puede dar lugar a una serie de problemas de salud, desde el aumento de peso y la diabetes, las enfermedades cardíacas y la inmunidad deficiente hasta los trastornos del estado de ánimo e incluso los accidentes. Así pues, dormir mal por falta de actividad física puede ser una amenaza para la vida. Ahora bien, considere la otra cara de la moneda: ¿alguna vez se ha sumido en el más profundo, satisfactorio y rejuvenecedor de los sueños después de pasar tres horas al aire libre trabajando en el jardín, remando en un kayak, haciendo 16 kilómetros con la mochila o corriendo una carrera de larga distancia? El ejercicio vigoroso, especialmente cuando se realiza al aire libre, es un inductor del sueño muy eficaz y libre de fármacos, que se está perdiendo si no hace ejercicio con regularidad. Un meta-análisis de la investigación que explora la interrelación entre el sueño y el ejercicio en la revista Advances in Preventive Medicine identificó 29 estudios que mostraban que el ejercicio mejoraba tanto la duración como la calidad del sueño.

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Incluso cuando no tiene ninguno de los factores de riesgo clásicos de las enfermedades del corazón -como la presión arterial alta, la presión arterial alta, el colesterol alto y la obesidad, la actividad puede conducir a la enfermedad cardíaca, una condición que afecta a hasta 6 millones de estadounidenses. Los investigadores de Johns Hopkins Medicine analizaron los niveles de ejercicio declarados por más de 11.000 personas que participaban en el estudio Atherosclerosis Risk in Communities y descubrieron que la falta de actividad física en la mediana edad durante seis años estaba relacionada con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca. Los 2.530 participantes que informaron de una disminución de la actividad física aumentaron su riesgo de insuficiencia cardíaca en un 18%, a pesar de que no tenían antecedentes de enfermedades cardiovasculares al inicio del estudio, mostró el informe en Circulation.

Los científicos creen que el ejercicio promueve la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales y adaptarse a lo largo de la vida. Los estudios han demostrado que una de las zonas de ese crecimiento es el hipocampo, que rige la memoria y las funciones ejecutivas. Un estudio presentado en la revista Neurology descubrió que las personas que estaban en forma cuando eran adultos jóvenes tenían una mejor memoria, habilidades motoras y una mayor capacidad de concentración y control de las emociones 25 años después, cuando estaban en la mediana edad.

Los kayakistas de alto nivel son un grupo bastante en forma, ¿no crees? Por eso, considera este experimento que midió su VO2 máximo después de tomar un descanso de cinco semanas de su entrenamiento. El VO2 máximo es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante una sesión de ejercicio intenso, y se considera la prueba de referencia para determinar la aptitud cardiovascular de un atleta. El estudio del Journal of Sports Science & Medicine encontró que el VO2 máximo de los atletas se redujo en un promedio del 11,3% durante la pausa de cinco semanas del entrenamiento de kayak. Eso es significativo. Ahora considere lo mal que podría estar su VO2 máximo si usted, un simple mortal que no es un kayakista de élite, no hiciera ningún tipo de ejercicio durante un largo período de tiempo.

La actividad física desempeña un papel tan importante en el modo en que el cuerpo procesa los carbohidratos que incluso faltar a unos cuantos entrenamientos puede perjudicar el control de los niveles de azúcar en sangre, según una investigación reciente en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. «Ahora tenemos pruebas de que la actividad física es una parte importante del mantenimiento diario de los niveles de glucosa», dijo el autor del estudio John Thyfault, profesor asistente en el Departamento de Nutrición y Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Missouri. «Incluso a corto plazo, la reducción de la actividad diaria y el cese de los ejercicios regulares provocan cambios agudos en el organismo asociados a la diabetes que pueden producirse antes del aumento de peso y el desarrollo de la obesidad»

Por el contrario, incluso «una sola sesión de ejercicio moderado» puede mejorar la forma en que el organismo regula la glucosa en sangre. Y nótese que Thyfault dijo «ejercicio moderado». Cada vez más investigaciones sugieren que no es necesario convertirse en un atleta para aprovechar los beneficios del ejercicio. Un innovador estudio de 2013 publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology en el que se comparaba el caminar moderado con el correr vigorosamente encontró que ambas formas de ejercicio producían reducciones similares en el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Estar sentado todo el día aumenta el riesgo de padecer cáncer? Los científicos no lo saben. Lo que sí saben es que el comportamiento sedentario es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas y la muerte prematura. Aunque ningún estudio ha demostrado que la falta de ejercicio cause cáncer, muchos estudios observacionales autodeclarados han aportado pruebas que relacionan una mayor actividad física con un menor riesgo de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer. Por ejemplo, una revisión de 2016 de 126 estudios descubrió que las personas que realizaban el mayor nivel de actividad física tenían un 19% menos de riesgo de cáncer de colon en comparación con las que eran menos activas físicamente. Del mismo modo, un meta-análisis de estudios sobre el cáncer de mama mostró que las mujeres que hacían más ejercicio tenían entre un 12% y un 21% menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Las rodillas y los hombros pueden doler.

Los dolores, y palpitaciones en las articulaciones pueden ser causados por la artrosis, las lesiones, los movimientos repetitivos en el trabajo y el envejecimiento, pero la inactividad también es un desencadenante común del dolor articular. «Limitar los movimientos puede debilitar los músculos, agravando los problemas articulares, y afectar a la postura, desencadenando una cascada de problemas adicionales», escriben investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard en HEALTHBeat. La solución es sencilla, pero no se consigue de la noche a la mañana. Comience una rutina regular de caminatas y otros ejercicios aeróbicos, y un entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos clave de apoyo y restaurar la flexibilidad de las articulaciones.

Su colesterol «bueno» HDL bajará.

Hacer ejercicio aeróbico con regularidad es una de las formas más eficaces de aumentar el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que es el llamado colesterol «bueno». El colesterol HDL ayuda a eliminar el colesterol dañino del torrente sanguíneo y se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, según Harvard Health Letter. Por lo tanto, si no haces ejercicio con regularidad y con la intensidad suficiente para aumentar tu ritmo cardíaco, es probable que tu HDL baje y el colesterol LDL (malo) aumente. La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. «Si desglosas eso, acaba siendo media hora cinco días a la semana, aproximadamente», dice Haitham Ahmed, MD, MPH, un cardiólogo preventivo en la ciudad de Nueva York. «Esas actividades son suficientes para que tu ritmo cardíaco se eleve y respires con fuerza. Eso suele ser bueno para tu colesterol HDL, así como para el LDL y los triglicéridos». Complementa eso con una dieta saludable que incluya estos 20 alimentos que aumentan tu colesterol «bueno» y le darás un respiro a tu corazón.

A medida que envejece, el calcio de los huesos se reabsorbe en el torrente sanguíneo. Esto provoca una reducción de la masa ósea y puede conducir a la fragilidad de los huesos, una condición conocida como osteoporosis. Una de las principales formas de prevenir esta pérdida ósea es hacer ejercicio. Si no se hace mucho, aumenta el riesgo de sufrir debilidad ósea relacionada con la edad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ejercicios con peso que impliquen saltos (como el tenis y el baloncesto) y correr. El entrenamiento de resistencia con pesas también es recomendado para aumentar la densidad ósea por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.

Puedes deprimirte.

Es el enigma del huevo o la gallina: ¿la inactividad física desencadena la depresión o la depresión hace que nos refugiemos en un comportamiento sedentario? La investigación clínica ha apoyado esta última teoría: la depresión conduce a una disminución de la actividad de cualquier tipo, incluido el deseo de hacer ejercicio. De hecho, algunos estudios sugieren que la inactividad puede ser incluso una estrategia de supervivencia evolutiva: reducimos la velocidad para ser menos llamativos y evitar los conflictos.

Mientras tanto, el ejercicio es un tratamiento sin fármacos bien establecido para los trastornos de ansiedad y la depresión. Pero, ¿puede la inactividad -sin síntomas depresivos- suponer un mayor riesgo de desarrollar síntomas de depresión? Un análisis de docenas de estudios de observación e intervención sugiere que la actividad física podría prevenir la depresión. Mientras que algunos de esos estudios mostraron que tanto la actividad física de baja como la de alta intensidad eran efectivas para reducir la probabilidad de depresión, varios estudios encontraron que el ejercicio vigoroso tenía el mayor efecto preventivo.

Es probable que aumente de peso.

La mayoría de los expertos coinciden en que tus hábitos alimenticios juegan un papel más importante en el aumento o la pérdida de peso que la cantidad de ejercicio que realices. Sin embargo, numerosas investigaciones han demostrado que existe una correlación entre la obesidad y un estilo de vida sedentario. Uno de estos estudios, realizado por investigadores de la Universidad de Stanford y publicado en The American Journal of Medicine, analizó los resultados a largo plazo de más de 17.000 participantes en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. El análisis descubrió que, entre 1988 y 2010, el porcentaje de adultos que declaró no hacer ejercicio en su tiempo libre creció del 19% al 52% en las mujeres y del 11% al 43% en los hombres. Durante ese mismo periodo, los investigadores descubrieron que la prevalencia de la obesidad en las mujeres saltó del 25% al 35% y del 20% al 35% en los hombres. ¿Cree que puede haber una conexión? Para conseguir una persona más sana, merecerá la pena empezar a hacer ejercicio, así como probar estas 9 maneras más fáciles de empezar a comer sano.