Como cualquier otro nutriente, el manganeso es vital para una salud óptima. Pero no se habla mucho de él. En este post, te contamos lo que necesitas saber sobre el manganeso y cómo obtener suficiente de él junto con una lista de alimentos ricos en manganeso.
Sigue leyendo.
Tabla de contenidos
¿Qué es el manganeso? ¿Por qué es importante?
¿Está usted consumiendo suficiente manganeso?
¿Cuáles son los alimentos ricos en manganeso?
¿Qué hay de los suplementos de manganeso? ¿Alguna marca buena?
¿Cómo aumentar su consumo de manganeso?
¿Hay alguna interacción con el manganeso que deba conocer?
¿Qué es el manganeso? ¿Por qué es importante?
El manganeso, un oligoelemento, se encuentra principalmente en los huesos, los riñones, el hígado y el páncreas. Este mineral ayuda al cuerpo a formar el tejido conectivo, los huesos y las hormonas sexuales. También desempeña un papel importante en la absorción del calcio y la regulación del azúcar en la sangre, además de ayudar al metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
El mineral también es necesario para el funcionamiento óptimo del cerebro y los nervios (1). Incluso ayuda a prevenir la osteoporosis y la inflamación.
Más importante aún, el manganeso es vital para numerosas funciones corporales como la producción de enzimas digestivas, la absorción de nutrientes, las defensas del sistema inmunológico e incluso el desarrollo de los huesos.
Pues bien, por eso el mineral es importante. Pero debes saber si estás consumiendo suficiente cantidad de este mineral. ¿Lo estás?
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¿Estás consumiendo suficiente manganeso?
Una deficiencia de manganeso puede provocar los siguientes síntomas:
- anemia
- desajustes hormonales
- baja inmunidad
- alteraciones en la digestión y el apetito
- infertilidad
- huesos débiles
- síndrome de fatiga crónica
- Avena
- Trigo
- Pecanas
- Frijoles de soja
- Cerejil
- Quinoa
- Ajo
- Clavos
- Arroz integral
- «Manganeso». Centro Médico de la Universidad de Maryland.
- «Manganeso». US National Library of Medicine.
- «Beta glucano: beneficios para la salud en la obesidad y el síndrome metabólico». Universidad de Toronto, Canadá.
- «La ingesta a largo plazo de proteína de soja mejora los lípidos en sangre…». Universidad de Illinois, EE.UU.
- «Desconocimiento de los efectos de la ingesta de soja…». Universidad de California San Diego, EE.UU.
- «Efectos del salvado de centeno, salvado de avena…». Universidad de Umea, Suecia.
- «Quinoa: Un «nuevo» cultivo emergente con potencial para el CELSS». Documento técnico de la NASA.
- «Cáncer de próstata y suplementación con alfa-tocoferol…». Universidad de Helsinki, Finlandia.
- «Red de beneficios para la salud de las bayas». Universidad Estatal de Oregón.
- «Frutas, verduras y riesgo de cáncer de células renales…». Karolinska Institutet, Suecia.
- Los 39 mejores alimentos ricos en magnesio que debes incluir en tu dieta
- 41 increíbles alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta
- Los 30 mejores alimentos ricos en proteínas.Alimentos ricos en proteínas que debes incluir en tu dieta
- 48 increíbles alimentos ricos en fibra
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No se han establecido unas cantidades dietéticas recomendadas de manganeso (2). Por lo que nos fijamos en otra guía, denominada Ingesta Adecuada (IA) – que es la cantidad estimada del nutriente consumido por un grupo de personas sanas y que se asume como adecuada.
| Age | RDA De Manganeso |
| 3 mcg | |
| 7 a 12 meses | 600 mcg |
| 1 a 3 años | 1.2 mg |
| 4 a 8 años | 1.5 mg |
| 9 a 13 años (niños) | 1,9 mg |
| 14 a 18 años (niños y hombres) | 2.2 mg |
| 9 a 18 años (chicas y mujeres) | 1,6 mg | 19 años y más (hombres) | 2.3 mg |
| 19 años y más (mujeres) | 1,8 mg |
| 14 a 50 años (mujeres embarazadas) | 2 mg |
| Mujeres en periodo de lactancia | 2.6 mg |
Esa es la ingesta adecuada recomendada del mineral. Qué pasa si no estás recibiendo la dosis requerida? Entonces es cuando entras directamente en tu cocina.
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¿Cuáles son los alimentos ricos en manganeso?
Algunas de las fuentes más ricas en manganeso son:
.
Avena
Tamaño de la porción – 1 taza (156 g)
Manganeso – 7.7 miligramos
VD% – 383
Además de ser una de las fuentes más ricas en manganeso, la avena también goza de la reputación de ser rica en antioxidantes y en la superfibra, beta-glucano – que puede ayudar a prevenir y tratar el síndrome metabólico y la obesidad (3).
La avena es una de las opciones más saludables para el desayuno y desempeña un papel en la reducción de los niveles de colesterol en sangre y en la mejora de la salud del corazón.
Cómo incluirla en tu dieta
Toma un tazón de avena para desayunar. También puedes añadir frutas para que tu comida matutina sea mucho más nutritiva.
Trigo
Tamaño de la ración – 1 taza y media (168 gramos)
Manganeso – 5,7 miligramos
DV% – 286
Aquí nos referimos al trigo integral y no a la variedad refinada. El trigo integral también contiene una gran cantidad de fibra que regula los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y funciona muy bien para la salud del corazón y el abdomen.
El trigo integral también contiene luteína, un antioxidante importante para la salud de los ojos.
Cómo incluirlo en tu dieta
Toma una tostada de pan integral en el desayuno. Añade mantequilla de cacahuete y probablemente un cuenco de fruta para obtener beneficios adicionales.
3. Nueces
Tamaño de la ración – 1 taza, picada (109 gramos)
Manganeso – 4,9 miligramos
VD% – 245%
También son ricas en vitaminas del grupo B, que potencian la función cerebral y mejoran el metabolismo celular.Estas vitaminas también ayudan a formar glóbulos rojos (4).
Cómo incluirlas en tu dieta
Puedes tomar un puñado de almendras crudas por la mañana junto con tu desayuno. O añadir almendras picadas a tu batido de la noche.
Soja
Tamaño de la porción – 1 taza (186 gramos)
Manganeso – 4,7 miligramos
DV% – 234
Además del manganeso, la soja es también una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. La ingesta de proteína de soja se ha relacionado con una modesta disminución de los niveles de colesterol (5).
La soja también contiene cantidades decentes de fibras solubles e insolubles, que mejoran la salud intestinal y pueden incluso prevenir dolencias graves como el cáncer de colon.
Cómo incluirla en tu dieta
Puedes añadir proteína de soja texturizada a sopas y guisos. Sin embargo, mantén tu consumo de soja bajo control si tienes problemas de tiroides (especialmente hipotiroidismo) ya que se ha descubierto que la soja reduce el funcionamiento de la tiroides (6).
Carne de centeno
Tamaño de la porción – 1 taza (169 gramos)
Manganeso – 4,5 miligramos
DV% – 226
El centeno se cita a menudo como mejor que el trigo en términos de beneficios para la salud en general. También es más alto en fibra que el trigo, por lo que es mejor para controlar el apetito y la inflamación. Además, la harina de centeno contiene menos gluten que la harina de trigo integral – y puede ser más beneficiosa para las personas intolerantes al gluten.
La fibra insoluble del centeno también reduce el riesgo de cálculos biliares (7).
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes incluir el pan de centeno en tu desayuno. El centeno también está disponible en forma de copos de centeno, que puedes incluir en tu batido matutino.
Cebada
Tamaño de la ración – 1 taza (184 gramos)
Manganeso – 3.6 miligramos
VD% – 179
Otros minerales en los que es rica la cebada son el selenio, la niacina y el hierro, vitales para el funcionamiento del organismo. La cebada también es una buena fuente de fibra, cuyos beneficios ya conoces.
La cebada también contiene unos antioxidantes llamados lignanos, que suelen estar relacionados con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón -ya que ayudan a reducir la inflamación, que es una de las causas de estas dolencias.
Cómo incluirla en tu dieta
Una de las mejores formas es incluyendo la cebada en tu sopa de la noche. También puedes cocer un poco de cebada y tomarla junto con un chorrito de leche y un poco de miel para desayunar (funciona mucho mejor con los copos de avena).
Quinoa
Tamaño de la ración – 1 taza (170 gramos)
Manganeso – 3,5 miligramos
DV% – 173
No tiene gluten y es rica en proteínas, lo que la convierte en uno de los alimentos saludables más populares del planeta. De hecho, para que te hagas una idea de su reputación, la NASA ha considerado que la quinoa es un cultivo adecuado para ser cultivado en el espacio exterior, dado su alto contenido en nutrientes y su facilidad de cultivo y uso (8).
Cómo incluirla en tu dieta
La forma más sencilla de añadir quinoa a tu dieta es hirviéndola en agua (con una pizca de sal, preferiblemente). Pero asegúrese de enjuagarla primero con agua para eliminar las saponinas (compuestos que se encuentran en la capa exterior y que pueden impartir un sabor amargo).
Ajo
Tamaño de la porción – 1 taza (136 gramos)
Manganeso – 2,3 miligramos
Valor nutritivo – 114
La mayor parte de las cosas beneficiosas del ajo pueden atribuirse al compuesto alicina. Este compuesto viaja a todas las partes del cuerpo, ejerciendo sus potentes efectos biológicos.
El ajo puede combatir la enfermedad y el resfriado común. Puede regular los niveles de colesterol y proteger el corazón.
Cómo incluirlo en tu dieta
Simplemente puedes tomar de 1 a 2 dientes de ajo por la noche o junto a tu comida o cena.
Dientes
Tamaño de la porción – 1 cucharada (6 gramos)
Manganeso – 2 miligramos
DV% – 98
El clavo de olor probablemente también se deletrea A-Y-U-R-V-E-D-A. Utilizado a menudo en la medicina ayurvédica, el clavo de olor también posee propiedades antifúngicas, antisépticas y antibacterianas. También es una rica fuente de ácidos grasos omega-3.
El clavo puede ayudar a reducir temporalmente la intensidad de un dolor de muelas. También pueden reducir la inflamación y mejorar la digestión.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes simplemente masticar un clavo crudo. O añadir unos cuantos clavos a las preparaciones de arroz al vapor.
Arroz integral
Tamaño de la ración – 1 taza (195 gramos)
Manganeso – 1.8 miligramos
VD% – 88
Varios estudios han relacionado el consumo de arroz integral con una disminución de los niveles de colesterol malo. El arroz también reduce el riesgo de cáncer de colon, de mama y de próstata.
La ingesta adecuada de arroz integral también ayuda al tratamiento de la diabetes, ya que el arroz ayuda a reducir también los niveles de azúcar en sangre.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes sustituir el arroz blanco por el integral en tus preparaciones de arroz diarias.
Garbanzos (o garbanzos)
Tamaño de la ración – 1 taza (164 gramos)
Manganeso – 1,7 miligramos
VD% – 84
Gracias a su alto contenido en fibra, los garbanzos mejoran la saciedad y la digestión. Las alubias también equilibran los niveles de colesterol poco saludables y protegen contra las enfermedades del corazón.
Y sí, al igual que la soja, son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
Cómo incluirlas en tu dieta
Puedes añadir las alubias a tu sopa de la noche y aumentar su contenido nutricional.
Piña
Tamaño de la ración – 1 taza, en trozos (165 gramos)
Manganeso – 1,5 miligramos
VD% – 76
Las piñas son también una rica fuente de vitamina C, el nutriente que mejora la inmunidad y combate dolencias letales como el cáncer. Y su alto contenido en fibra y agua favorece la regularidad del movimiento intestinal y mejora la salud del tracto digestivo.
La vitamina C de la fruta también mejora la salud de la piel: la protege del sol y la contaminación y ayuda a reducir las arrugas y las líneas de expresión.
Cómo incluirla en tu dieta
Puedes añadir unas rodajas de piña a tu ensalada de la noche. También puedes añadir la fruta a tus brochetas favoritas.
Tofú
Tamaño de la porción – 1/2 taza (126 gramos)
Manganeso – 1,5 miligramos
DV% – 74
El tofu está hecho de cuajada de soja, lo que lo hace naturalmente libre de gluten y bajo en calorías. Con un colesterol insignificante, el tofu es también una excelente fuente de calcio y hierro.
Se ha descubierto que consumir tofu en lugar de proteína animal puede reducir los niveles de colesterol malo, previniendo en consecuencia las enfermedades del corazón.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes añadir cubos de tofu firme a las sopas: se pueden cocinar a fuego lento igual que la carne. También puedes saltearlo y tomarlo en el desayuno.
Frambuesas
Tamaño de la ración – 1 taza (123 gramos)
Manganeso – 0,8 miligramos
DV% – 41
Además de manganeso, las frambuesas también son ricas en ácido elágico, un fitoquímico que puede ayudar a prevenir el cáncer. Las frambuesas también contienen antocianinas, antioxidantes que previenen las enfermedades del corazón y el deterioro mental relacionado con la edad (9).
Cómo incluirlas en tu dieta
Incluye las frambuesas en tu macedonia de la noche. Incluso puedes tomarlas en tu batido del desayuno. Añadir frambuesas al yogur también es una idea maravillosa.
Maíz
Tamaño de la ración – 1 taza (166 gramos)
Manganeso – 0.8 miligramos
VD% – 40
El maíz es también una buena fuente de proteínas. Y contiene más antioxidantes que la mayoría de los granos de cereales comunes – un par de esos antioxidantes son la luteína y la zeaxantina, ambos importantes para la salud de la visión.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes hervir el maíz y tomarlo como un saludable tentempié nocturno.
Las hojas de remolacha
Tamaño de la porción – 1 taza, trozos de 1″ (144 gramos)
Manganeso – 0,7 miligramos
DV% – 37
Las hojas de remolacha también son ricas en vitaminas A y K. La vitamina A desempeña un papel en la buena visión, la salud ideal de la piel e incluso la inmunidad mejorada. La vitamina K controla los factores de coagulación de la sangre.
Las hojas de remolacha también son ricas en vitamina C que actúa como coenzima para sintetizar aminoácidos. Y sí, la vitamina C, como sabemos, también refuerza la inmunidad y la salud de la piel.
Cómo incluirlas en tu dieta
Añade hojas de remolacha a tu ensalada de verduras.
Plátanos
Tamaño de la ración – 1 taza, machacada (225 gramos)
Manganeso – 0.6 miligramos
DV% – 30
Los plátanos están cargados de potasio, un mineral que ayuda a reducir la presión arterial y, a la larga, aleja varias enfermedades graves como el infarto. Y la fibra dietética de los plátanos mejora la salud digestiva.
Interesantemente, los plátanos también podrían mejorar la salud de tus riñones (10).
Cómo incluirlos en tu dieta
Comer la fruta entera es la mejor manera. Puedes tomar una fruta entera por la noche antes de acostarte (induce al sueño). También puedes añadir plátanos troceados a tu batido del desayuno.
Fresas
Tamaño de la ración – 1 taza, mitades (152 gramos)
Manganeso – 0,6 miligramos
DV% – 29
Las antocianinas de las fresas protegen el corazón de enfermedades. Estos antioxidantes pueden inhibir el crecimiento de tumores y la inflamación y ayudar a la prevención del cáncer.
Además, al ser un alimento de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra, las fresas también son buenas para prevenir la diabetes.
Cómo incluirlas en tu dieta
Come la fruta tal cual como parte de tu merienda nocturna. O incluye algunas de las bayas en tu ensalada. Mejor aún, añade fresas picadas al yogur y consúmelo antes de llegar a la cama o por la mañana para desayunar.
Col rizada
Tamaño de la ración – 1 taza, picada (67 gramos)
Manganeso – 0,5 miligramos
VD% – 26
La col rizada es rica en manganeso, pero su propiedad más beneficiosa reside en su capacidad para combatir la inflamación. También es un desintoxicante natural: ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
Cómo incluirla en tu dieta
La col rizada cruda puedes añadirla a tu ensalada de verduras de la noche. También puedes tomarla asada o salteada.
Cúrcuma
Tamaño de la ración – 1 cucharada (7 gramos)
Manganeso – 0.5 miligramos
VD% – 26
La cúrcuma no necesita presentación. Una y otra vez, la ciencia la ha respaldado por sus maravillosas propiedades. La curcumina de la cúrcuma es un antiinflamatorio natural que puede prevenir el cáncer y la artritis. La especia también aumenta la capacidad antioxidante del cuerpo, además de mejorar la salud del cerebro y proteger contra numerosos problemas neuronales.
Cómo incluirla en tu dieta
Añadir una pizca de cúrcuma a los platos que preparas puede hacer maravillas. También puedes mezclar media cucharadita de cúrcuma en leche y beberla antes de irte a la cama.
Pimienta negra
Tamaño de la ración – 1 cucharada (6 gramos)
Manganeso – 0,4 miligramos
DV% – 18
En primer lugar, la pimienta negra mejora la absorción de la cúrcuma. Por lo tanto, tomar ambas cosas juntas puede darte lo mejor de los dos alimentos. Y una mayor dosis de manganeso.
La pimienta negra también es rica en potasio que mejora la salud intestinal y la digestibilidad. Y sí – la capa exterior de los granos de pimienta negra es conocida por romper las células de grasa. Así que, si tienes objetivos de pérdida de peso en mente, puedes incluir la pimienta negra en tu rutina.
Cómo incluirla en tu dieta
Simplemente puedes añadir pimienta negra a tus preparaciones alimenticias, ya sea para el desayuno o el almuerzo o la cena. La pimienta va especialmente bien con los alimentos picantes.
Semillas de calabaza
Tamaño de la porción – 1 taza (64 gramos)
Manganeso – 0,3 miligramos
DV% – 16
En otras palabras, las semillas de calabaza son una potencia nutricional que viene en un paquete pequeño. Las semillas también pueden ayudar a prevenir ciertas formas de cáncer – incluyendo el de estómago, mama, próstata, pulmón y colon (12).
Además de manganeso, las semillas de calabaza también son ricas en magnesio – el mineral necesario para más de 600 reacciones químicas en el cuerpo.
Cómo incluirlas en tu dieta
Puedes hacer tu propia mantequilla de semillas de calabaza mezclando las semillas crudas en un procesador de alimentos. Unta esta mantequilla en las tostadas de tu desayuno. También puedes añadir estas semillas a una ensalada para hacerla más crujiente.
Espinacas
Tamaño de la ración – 1 taza (30 gramos)
Manganeso – 0,3 miligramos
DV% – 13
Hay una razón por la que Popeye confiaba en las espinacas, a lo grande. Las espinacas también contienen antioxidantes que alivian el estrés oxidativo y combaten los radicales libres. Y además, tenemos la luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes presentes en las espinacas que son importantes para la salud de la visión.
Cómo incluirlas en tu dieta
Las espinacas pueden ser un maravilloso complemento para tu ensalada de verduras de la noche.
Hojas de nabo
Tamaño de la porción – 1 taza, picada (55 gramos)
Manganeso – 0,3 miligramos
DV% – 13
Las hojas de nabo también son ricas en hierro, un nutriente que previene la caída del cabello y mantiene las funciones del cuerpo sucediendo de manera óptima. Estas verduras también ayudan a mantener a raya la anemia.
Las verduras de nabo también son ricas en vitamina K, que ayuda a prevenir la osteoporosis.
Cómo incluirlas en tu dieta
La ensalada es una forma estupenda. También puedes añadir las judías verdes en sándwiches o wraps.
Frijoles verdes
Tamaño de la porción – 1 taza (110 gramos)
Manganeso – 0.2 miligramos
VD% – 12
Las judías verdes también son ricas en hierro, y este nutriente, además de evitar la caída del cabello, mejora la fertilidad en las mujeres. Y un consejo rápido: puedes tomar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, ya que esta última mejora la absorción del primero.
Cómo incluirlas en tu dieta
Puedes comer normalmente judías verdes crudas. O puedes cubrir las judías verdes frescas con salsa marinera y espolvorearlas con queso romano: es un saludable tentempié nocturno.
Estos son los principales alimentos con alto contenido en manganeso. Pero, ¿por qué sólo los alimentos? Incluso los suplementos funcionan bien, ¿verdad?
¿O sí?
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¿Qué hay de los suplementos de manganeso? ¿Alguna marca buena?
Un suplemento es necesario sólo cuando no estás obteniendo suficiente de un nutriente en particular a través de los alimentos. Recuerda que es un suplemento. No un sustituto.
Y si no está obteniendo suficiente de un nutriente en particular, un suplemento es una buena manera de cubrir la deficiencia. Cuanto antes, mejor.
Los suplementos de manganeso son generalmente seguros. Pero hay que tener cuidado con la ingesta. Las dosis de manganeso superiores a 11 miligramos al día pueden causar graves complicaciones. Algunas de ellas son problemas neurológicos, temblores musculares, pérdida de equilibrio y coordinación y bradicinesia (dificultad para iniciar o completar movimientos). El exceso de manganeso también puede causar alergias como picazón, erupciones cutáneas o urticaria.
Además, las personas con problemas de hígado deben tener precaución antes de tomar suplementos de manganeso – un hígado poco saludable elimina el manganeso de la sangre más lentamente que el de uno sano.
Consulte a su médico o nutricionista antes de ir a por los suplementos.
Y hablando de las marcas – es mejor que se guíe por lo que su proveedor de atención médica personal le sugiera. Ellos conocerán mejor su condición.
Y ahora, a la gran pregunta.
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¿Cómo aumentar su ingesta de manganeso?
Tenemos una respuesta sencilla. Incluye en tu dieta los alimentos mencionados anteriormente.
Y por si acaso tienes más inquietudes…
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¿Hay alguna interacción con el manganeso que se deba conocer?
El manganeso podría interactuar con los antibióticos. El mineral puede disminuir la cantidad de antibiótico que el cuerpo absorbe. Esto puede ser especialmente cierto si usted toma manganeso junto con la medicación antibiótica. Algunos de estos antibióticos son Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar y Trovan.
Otros antibióticos (o tetraciclinas) con los que el manganeso puede interactuar son Declomycin, Minocin y Achromycin.
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Conclusión
Aunque no se hable mucho de él, el manganeso es tan importante como cualquier otro nutriente. Y su deficiencia puede provocar graves problemas. De ahí que incluyas estos alimentos en tu dieta y no dejes que la carencia de magnesio te robe la vitalidad.
También cuéntanos cómo te ha ayudado este post. Deja un comentario en la casilla de abajo.
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