Las chufas se cultivan desde hace siglos. Si bien los egipcios y los nigerianos parecen haberlas utilizado primero, los españoles llevan utilizando las chufas para hacer horchata desde el siglo XVIII.
Estas nueces están volviendo a estar de moda, gracias a sus múltiples beneficios para la salud. En este post, hablaremos más de ellos (junto con los otros aspectos sobre la chufa que debes conocer). Sigue leyendo.
¿Qué son las chufas?
Las chufas también se conocen como chufas o almendras de la tierra. Son pequeños vegetales de raíz (también llamados tubérculos). La presencia de rayas en su exterior les da el nombre de chufas.
Las chufas tienen el tamaño de garbanzos con un sabor ligeramente dulce y parecido al del coco. Son almidonadas y fibrosas y un poco difíciles de masticar. Son la opción perfecta como snack ya que puedes disfrutar de su sabor a nuez y cremoso y llenarte de fibra para el día.
Además de ofrecerte las bondades de la fibra, estos frutos secos tienen otros importantes beneficios.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las chufas?
Pueden ayudar a la pérdida de peso
La fibra es una parte esencial de nuestra dieta diaria. Ayuda a una mejor digestión y excreción y reduce el riesgo de colesterol alto (como las enfermedades del corazón).
Una ración de chufa contiene unos 10 gramos de fibra. La fibra también ayuda a promover la pérdida de peso. Hace que te sientas lleno durante más tiempo y favorece la saciedad, reduciendo así los antojos.
Un estudio de 2009 confirma que el alto contenido en fibra de las chufas las convierte en una importante adición a una dieta saludable (1).
Promueve la digestión
Las chufas tienen un alto contenido en fibra (1). La fibra añade volumen a las heces y ayuda a que los alimentos digeridos en el estómago se muevan fácilmente por el intestino (2). También ayuda a una mejor absorción de los nutrientes de los alimentos digeridos y reduce las posibilidades de estreñimiento al aumentar la diversidad del microbioma (bacterias buenas) en el intestino.
Las chufas también contienen ciertas enzimas, como lipasas, amilasas y catalasas, que ayudan a descomponer los alimentos en el estómago y alivian las flatulencias, la diarrea o la indigestión (3).
Puede reducir los niveles de azúcar en sangre
La fibra de las nueces ralentiza la absorción de azúcar en los intestinos.
Las chufas también tienen un alto contenido en arginina, un aminoácido que estimula la sensibilidad a la insulina (4).
Un estudio reciente se realizó en ratas diabéticas para determinar el potencial de reducción de la glucosa de una mezcla de harina de soja desgrasada y chufa. Se comprobó que el consumo de una harina elaborada con una combinación de estas harinas reducía significativamente los valores de azúcar en sangre de las ratas diabéticas (5).
Puede mejorar la salud del corazón
Las chufas contienen altas cantidades de MUFAs (ácido graso monoinsaturado). Se sabe que los MUFAs reducen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL) en el cuerpo. Esto acaba reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (6).
Las chufas también tienen un alto contenido en arginina (como se ha mencionado anteriormente), un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial (7).
Actúa como afrodisíaco
Históricamente, las chufas se han utilizado como afrodisíaco para aumentar la libido. Son especialmente populares entre los hombres africanos, que han consumido chufas durante generaciones para mejorar el recuento de esperma y tratar la disfunción eréctil.
Varios estudios con ratas confirman que el consumo regular de chufas puede estimular la actividad sexual, lo que se indica con un aumento de los niveles de testosterona (8), (9).
Aumentar la inmunidad
Las chufas son beneficiosas para el sistema inmunitario.
En un estudio de 2009, los extractos de chufa mostraron una eficacia máxima contra las bacterias E. coli, Salmonella y Staphylococcus (10), (11).
Estos son los beneficios de las chufas. Convertirlas en una parte esencial de la dieta diaria es una forma de mejorar su salud. En la siguiente sección, veremos los diversos nutrientes de las chufas que son responsables de sus saludables bondades.
¿Cuál es el perfil nutricional de las chufas?
Ya hemos establecido que las chufas contienen una gran cantidad de fibra, pero ese no es el único nutriente que ofrecen.
Estos frutos secos también contienen una cantidad saludable de ácidos grasos omega-6 y omega-9, que son excelentes para el corazón. A continuación, el perfil nutricional de las chufas:
| Nutriente | VALOR POR 100g | ||
|---|---|---|---|
| Grasa |
23g |
||
| Ácido graso Omega 6 |
12% |
||
| Ácido oleico (ácido graso omega 9) |
71% |
||
| Calorías |
~450kcal |
||
| Carbohidratos |
46g |
||
| Azúcar |
18g |
||
| Proteína |
5.5g |
||
| Fibra | ~24-32g | ||
Ahora sabemos lo nutritivas que pueden ser las chufas. Pero, ¿cómo se comen? Cómo incluirlas en tu dieta diaria?
¿Cómo se comen las chufas?
Hay muchas formas de disfrutar de estas deliciosas chufas:
- Cómelas tal cual. Esta es la mejor forma de consumir chufas. También puedes mezclarlas con frutos secos y hacer una mezcla de frutos secos.
- A algunas personas no les gusta comerlas crudas ya que requiere un poco de masticación. En este caso, puedes remojarlos en agua durante algún tiempo y añadir un poco de sal. Esto hará que los frutos secos sean más comestibles y apetecibles.
- Horchata al estilo español. Se trata de una leche dulce y cremosa elaborada con chufas que es muy popular en España. Se elabora mezclando chufas ablandadas, azúcar y agua.
- Estas chufas pueden ser un gran complemento para tu desayuno. Puedes añadirlas a tus cereales, batidos o gachas.
- Puedes usar chufas para hacer mantequilla de nueces, igual que harías con mantequilla casera de cacahuetes, almendras o anacardos. Esta es una forma muy saludable de incorporar las chufas a su dieta.
- Las chufas se pueden secar y pulverizar para hacer harina que se puede utilizar en la cocina.
- 2 tazas de chufas crudas
- 4 tazas de agua limpia
- ¼ de cucharadita de sal marina
- Sabor a tu elección (opcional) – canela, vainilla, miel, arce, etc.
- Un tarro de cristal
- Un colador
- Una batidora
Estas son algunas de las formas en las que puede disfrutar de lo saludable de las chufas con regularidad. La forma más popular de consumir chufas es a través de la leche.
Puedes sustituir tu leche de vaca habitual en casa por leche de chufa. Sería una forma estupenda de asegurarse de recibir los nutrientes y las bondades de las chufas en su dieta.
¿Pero cómo se hace la horchata? Lo exploraremos en la siguiente sección.
¿Cómo se puede hacer la horchata?
La horchata, también llamada Horchata, es bastante deliciosa. Se puede tomar tal cual sin añadir ningún sabor o edulcorante, o se puede aromatizar de la forma que se quiera. La horchata también sabe muy bien cuando se mezcla en batidos, licuados o café.
Lo que necesitas
Direcciones
- Mezcla los frutos secos y la sal y colócalos en un tarro de cristal.
- Vierte agua sobre ellos y tápalos para que se remojen de 24 a 48 horas. Cuanto más tiempo estén en remojo, mejor.
- Una vez remojadas, pásalas por un colador y enjuágalas bien.
- Coloca las chufas en la batidora y añade dos tazas de agua. También puedes añadirles cualquier sabor.
- Bate las chufas con el agua hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Vierte esta mezcla batida por un colador de malla para separar la leche. Vuelve a licuar los frutos secos si es necesario para obtener más leche colada de ellos.
- Vierte la leche en un tarro de cristal y guárdala en la nevera. Se conservará bien hasta tres días.
Muy sencillo, ¿verdad? Pero antes de que te lances a consumir chufas, hay algo más que debes saber.
¿Tienen las chufas efectos secundarios?
El único posible inconveniente es su contenido en fibra, que puede causar problemas si se toma en exceso (12). El exceso de fibra puede causar flatulencia, dolor abdominal o incluso estreñimiento.
No hay ningún estudio sobre la cantidad de chufas que se pueden consumir. Un puñado de las nueces al día debería ser suficiente. Todo lo que vaya más allá puede provocar calambres estomacales y otros problemas debido a su alto contenido en fibra.
Conclusión
Sin duda, las chufas van a estar de moda en el mundo saludable actual. Es sólo cuestión de tiempo que los jóvenes de hoy en día descubran los beneficios para la salud de estas chufas y las conviertan en parte de su dieta diaria.
Pruébalas y comparte tus experiencias con nosotros dejando un comentario en el cuadro de abajo.
Preguntas frecuentes
¿Dónde puedo comprar chufas?
Puedes comprar chufas en tu tienda de alimentación más cercana. También puedes conseguirlas online.
- «Preparation Of Dietary Fiber Powder From Tiger Nut Milk Byproducts And Its Physicochemical Properties». Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- «Effect of Dietary Fiber on Constipation: A Meta-Analysis». World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- «Tiger Nut Commercialization: Aspectos sanitarios, composición, propiedades y aplicaciones alimentarias». Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
- «Changes in Mineral Status are Associated with Improvements in Insulin Sensitivity in Obese Patients Following L-Arginine Supplementation». European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- «Propiedades nutricionales, antioxidantes, de índice glucémico y antihiperglucémicas de una masa tradicional mejorada a base de plátano enriquecida con chufa y harina de soja desgrasada para pacientes diabéticos». Heliyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- «Monounsaturated Fatty Acid and Risk of Cardiovascular Disease…». Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- «The LargPAD Trial: Evaluación de fase IIA de la infusión de L-arginina en pacientes con enfermedad arterial periférica». Journal of Vascular Surgery, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- «Influence of Cyperus esculentus Tubers (Tiger Nuts) on Male Rat Copulatory Behavior». Biomedical Central Complementary and Alternative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- «Effect of Dietary Supplementation of Tiger Nut and Walnut on Sexual Behavior, Hormone Level, and Antioxidant Status in Male Rats». Journal of Food Biochemistry.
- «Phytochemical Observation and Antibacterial Activity of Cyperus esculentus». Ancient Science of Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- «Antibacterial Activities of the Methanol Extracts of Seven Cameroonian Dietary Plants Against Bacteria Expressing MDR Phenotypes». SpringerPlus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- «La interrupción o reducción de la ingesta de fibra dietética reduce…» World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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