Cuando la mayoría de la gente se embarca en una nueva dieta, lo primero que parece llevarse la palma es el pan. Pero los carbohidratos no deberían ser siempre el chivo expiatorio de la dieta. Si los eliminas de tu dieta, tu paladar se deprimirá y esto podría impedirte lograr una pérdida de peso duradera y saludable. En lugar de eliminar los carbohidratos por completo, simplemente cambia a una de las barras de pan más saludables que puedes comprar en el pasillo del pan.
Cómo eligen los nutricionistas el pan más saludable.
No todas las barras de pan son iguales, y lo que hace que el pan sea más saludable reside en los ingredientes. «El pan tiene una mala reputación por estar lleno de rellenos y aditivos, alto en carbohidratos y a veces incluso azúcar. Al hacer la compra, es importante estar atento a ingredientes como los aceites parcialmente hidrogenados, el jarabe de maíz de alta fructosa y la soja… ¡Nunca compre pan que tenga esos ingredientes en la etiqueta!», dice la dietista registrada Kelly Springer, MS, RD, CDN.
Ciertas rebanadas no ofrecerán a su cuerpo absolutamente ninguna nutrición, mientras que otras tienen la oportunidad de llenarlo con fibra y granos integrales que aumentan la energía. (Sí, ¡hay mejores panes para la pérdida de peso!) Por no mencionar que algunas variedades de hoy en día van incluso más allá y empaquetan grasas saludables y saciantes en la mezcla mediante la adición de nueces y semillas.
Así que si absolutamente no puede vivir sin pan, utilice esta lista de 8 opciones de pan más saludables que puede encontrar en la tienda de comestibles, y 10 que debe evitar a toda costa. Y para más consejos saludables, asegúrese de revisar nuestra lista de Los 7 alimentos más saludables para comer ahora mismo.
Los 8 panes más saludables que puede comprar en la tienda
Los más bajos en sodio: Pan integral germinado bajo en sodio Ezekiel 4:9
«En primer lugar, cuando leas la lista de ingredientes debes buscar la palabra ‘grano entero’, lo que significa que el grano sigue intacto y no ha sido procesado y esencialmente re-fortificado», dice Jessica Crandall, una RD con sede en Denver, educadora de diabetes certificada y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. El primer ingrediente de este pan Ezekiel es 100% trigo integral (un tipo de grano entero), lo que le indicará que probablemente contendrá más fibra y también ofrecerá más beneficios para la salud. ¿De qué tipo de beneficios estamos hablando? Se ha descubierto que los cereales integrales reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes, e incluso ayudan a controlar y perder peso. Eso es definitivamente lo que buscamos en el pan más saludable.
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Mejor grano germinado: Pan integral germinado con sésamo Ezekiel 4:9
«Los granos integrales germinados tienden a tener un perfil de sabor diferente, pero hay muchos beneficios para la salud asociados a ellos porque -dependiendo del grano- pueden contener vitamina c, vitamina b, fibra, folato y algunos aminoácidos adicionales», dice Crandall. ¿Y qué más? Se ha descubierto que los granos integrales germinados combaten la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad del hígado graso y la presión arterial alta, por nombrar algunas.
El mejor trigo integral: Arnold Whole Grains 100% Whole Wheat Bread
Por supuesto, si eliminas todo un grupo de alimentos de tu dieta, perderás peso inicialmente, pero Crandall asegura que no durará. Mientras vigiles las porciones y seas consciente de las calorías, comer pan no te impedirá alcanzar tus objetivos. «Suelo buscar rebanadas de pan que tengan menos de 20 gramos de carbohidratos por rebanada (especialmente para mis clientes que vigilan su nivel de azúcar en la sangre) y normalmente unas 100-150 calorías por rebanada», dice Crandall. Este pan Arnold definitivamente se ajusta a la factura.
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Mejor grano entero: Nature’s Harvest Stone Ground 100% Whole Wheat Bread
Una de las principales razones para elegir pan integral es por su contenido en fibra. «Hay que buscar más de 3 gramos de fibra; más de 3 gramos de fibra se considera una buena fuente y más de 5 gramos se considera una excelente fuente de fibra», dice Crandall. Además de buscar el sello de grano entero, es importante buscar en la etiqueta el contenido de fibra para asegurarse de que se está obteniendo el máximo provecho de su dinero. Para empezar, la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra en sus dietas, por lo que al elegir un pan con una cantidad decente puedes hacer que ese pan funcione más allá de apaciguar tus papilas gustativas y tus antojos de carbohidratos.
Mejor semilla: ¡Eureka! Seeds The Day, Organic
Gracias a todos los ingredientes saludables añadidos como la linaza, las semillas de girasol, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo, este pan cuenta con un recuento de proteínas bastante alto con 7 gramos por rebanada. Junto con los 4 gramos de fibra y las grasas saludables de las semillas, este pan te ayudará a llenarte y a mantenerte saciado.
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El mejor pan con alto contenido en fibra: Nature’s Own Trigo Doble Fibra
Si tu objetivo es perder peso, no busques más que este pan. Con sólo 50 calorías por rebanada y 4 gramos de fibra, te llenará y te dejará espacio (calóricamente hablando) para agregarle untos saludables como las mantequillas de nueces o el aguacate aplastado. «Hay mucha gente que sigue siendo muy reacia a consumir granos y punto, que es la verdadera preocupación. Creo que nos olvidamos de los beneficios nutricionales de estos productos de grano porque hemos sido una sociedad basada en el miedo a los alimentos, a los carbohidratos y a que el pan nos haga ganar peso. Si se observa la investigación, en realidad apunta a lo contrario», dice Crandall. No tienes que temer al pan, siempre que elijas una opción más rica en nutrientes.
Mejor grano integral germinado: Pan germinado de 7 cereales Angelic Bakehouse
Sabemos que los granos integrales son la prioridad aquí, pero es por las bajas calorías y el alto contenido de fibra que estamos viendo aquí. Angelic Bakehouse hace un delicioso pan de 7 granos repleto de todo tipo de buenos nutrientes, increíblemente bajo en sodio y azúcar, e increíblemente sabroso para tus tostadas de aguacate.
El mejor pan alto en proteínas: Arnold Whole Grain Double Protein
La ingesta de fibra es una parte de la dieta, pero la ingesta de proteínas es igual de importante cuando se trata de controlar el peso. Por eso, observar detenidamente la composición nutricional de los alimentos es crucial para elaborar una dieta equilibrada. «No es tan importante que eliminemos grupos de alimentos como que nos fijemos en lo que consumimos, que nos aseguremos de que las porciones son del tamaño adecuado y que miremos las etiquetas de los alimentos. Definitivamente puedes encontrar opciones de pan saludable en tu supermercado local, también – no sólo en una tienda especializada», dice Crandall.
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Los 10 panes menos saludables que puedes comprar en la tienda
El peor: Pan blanco de Pepperidge Farm para sándwiches
El primer ingrediente que aparece en esta etiqueta es «Harina de trigo no bromatada ni blanqueada enriquecida». Sea lo que sea, ciertamente no es un grano entero y, como probablemente adivinó, no ofrece ninguno de los mismos beneficios para la salud. «Con el pan blanco, suele haber menos fibra y menos beneficios nutricionales. Sabemos que los productos más ricos en fibra y de grano entero se han relacionado con numerosos estudios que demuestran que pueden disminuir el riesgo de colesterol alto, ayudar a reducir el peso y también disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Cuando se come pan blanco, se está comiendo esencialmente un alimento no rico en nutrientes», dice Crandall. En caso de duda, omita el blanco.
El peor: Pepperidge Farm Italian White
Independientemente de que sea blanco suave, blanco para sándwiches o el elegante blanco italiano, no cambia el hecho de que al pan blanco le faltan muchos nutrientes clave que le ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud. Elegir un alimento carente de nutrientes es una oportunidad perdida para nutrir tu cuerpo con las vitaminas y minerales que necesita para funcionar correctamente y recuperarse de la actividad. Si ya compraste un pan que no es bueno para tu cuerpo y te sientes mal por desperdiciarlo, al menos descubre el increíble truco del pan que lo hace más saludable.
Peor: El pan de patata de Martin
El pan de patata puede ser uno de los favoritos gracias a su textura afelpada y suave, pero la patata añadida no añade ningún beneficio extra para la salud. Con un mísero gramo de fibra, esta rebanada pasará rápidamente por tu sistema digestivo, dejándote con una sensación de hambre poco después y provocando que comas más comida de la que realmente necesitas.
Peor: Pan multicereal sin gluten Glutino
A menos que tengas la enfermedad celíaca o seas sensible al gluten, no hay ninguna razón para que andes por el pasillo sin gluten. Es muy importante tener en cuenta que sólo porque algo esté etiquetado como libre de gluten, no significa que sea saludable. Más allá de la confusa etiqueta de libre de gluten y multicereales, este pan es esencialmente una mezcla de almidón y aceite. Con menos de un gramo de fibra y menos de un gramo de proteína, no llegarás muy lejos con esta rebanada.
Peor: Pan de pasas con canela sin gluten de Udi’s
Aunque esta opción sin gluten puede ser un poco más sabrosa, sigue sin darle a tu cuerpo el combustible que necesita para funcionar eficientemente. Con las pasas como segundo ingrediente en la lista, no es de extrañar que el recuento de azúcar sea un poco alto. Además, ¿qué hacen los «sólidos de jarabe de maíz cultivado» ahí? Omita el pan bajo en fibra y con alto contenido de azúcar y haga espacio para complacerlo más cuando realmente lo desee.
El peor: Pan de avena de Pepperidge Farm
La palabra avena puede hacerte creer que este pan puede ser una opción más sustanciosa y saciante, pero siento decirte que no es así. Con sólo dos gramos por porción, este pan no califica como una buena fuente de fibra y realmente no le ofrece al cuerpo mucho más que una clásica rebanada de pan blanco. Su única cualidad redentora son los escasos cinco gramos de proteína que esconde, pero a decir verdad, es mejor que busques verdaderas opciones integrales para obtener los mayores beneficios posibles. Si te gustan los copos de avena, te sugerimos que prepares una tanda de avena nocturna esta noche
Peor: Wonder Bread Classic White
El pan de maravilla tiene que ser uno de los panes más queridos que existen, despertando la nostalgia de la infancia con sólo mencionarlo. Pero, por desgracia, no pasa la prueba cuando se trata de opciones saludables. Al igual que cualquier otro carbohidrato simple, se digiere rápidamente, dejando a su estómago gruñendo y su azúcar en la sangre inestable, lo que puede conducir a antojos poco saludables.
El peor: Pan de mantequilla Nature’s Own
A veces, un nombre realmente puede darte una pista de lo que estás obteniendo. Pregúntese: ¿Suena el «pan de mantequilla» como una opción apta para la dieta? Aunque no hay una cantidad escandalosa de mantequilla en este pan, no es una fuente adecuada de granos enteros y contiene menos de un gramo de fibra por rebanada. Si quieres echarlo en la tostadora de vez en cuando, anótalo como un momento de «capricho» y quédate con las cosas más saciantes a diario.
Peor: Pan Vermont Blanco Blando
Aunque Vermont tiene fama de elaborar productos alimenticios frescos y naturales, no todos son iguales. La compañía de pan de Vermont tiene una lista decente de los mejores panes, pero desafortunadamente, la opción blanca no está a la altura de nuestros estándares. Puede que tenga «harina de trigo sin blanquear» como primer ingrediente, pero sin la palabra «integral» se queda corto desde el punto de vista nutricional.
El peor: Pepperidge Farm Rye & Pan de centeno
Aunque el sello «Sin jarabe de maíz de alta fructosa» puede llamar la atención sobre este pan integral, también deberían adjuntar una etiqueta que dijera «aquí no se encuentran cereales integrales.» No dejes que el color te engañe y pienses que comparte propiedades nutricionales con las variedades integrales. Este pan carece de esos beneficios que acompañan a las opciones integrales, y ofrece principalmente un perfil de sabor y una estética diferentes.