Dormir es lo más eficaz que puedes hacer para restablecer la salud de tu cerebro y tu cuerpo.
Esto es cierto tanto para adultos como para adolescentes y niños.
Sin embargo, no empezamos a dormir cuando nacemos. En realidad, empezamos a dormir muchos meses antes.
A menudo, a través del habla o el canto, los padres que esperan un bebé se emocionan con su capacidad para provocar pequeñas patadas y movimientos de su hijo en el útero.
Aunque nunca debería decírselo, lo más probable es que el bebé esté profundamente dormido.
Antes de nacer, un bebé humano pasará casi todo su tiempo en un estado similar al sueño, que se asemeja en gran medida a una etapa llamada sueño de movimientos oculares rápidos, o sueño REM.
El feto que duerme no es, por tanto, consciente de las maquinaciones performativas de sus padres.
Los movimientos de brazos y piernas que la madre percibe de su bebé son probablemente consecuencia de las explosiones aleatorias de actividad cerebral que caracterizan el sueño REM. Los adultos no lanzan -o al menos no deberían lanzar- patadas y movimientos nocturnos similares, ya que son retenidos por el mecanismo de paralización corporal del sueño REM.
Pero en el útero, el cerebro del feto inmaduro aún no ha construido el sistema de inhibición muscular del sueño REM que tienen los adultos. Sin embargo, otros centros profundos del cerebro del feto ya se han pegado en su sitio, incluidos los que generan el sueño.
Como resultado de este desajuste, el cerebro del feto sigue generando formidables órdenes de movimiento durante el sueño REM, salvo que no hay una parálisis que las retenga. Sin restricciones, esas señales de actividad se traducen libremente en frenéticos movimientos corporales, percibidos por la madre como patadas acrobáticas y puñetazos de peso pluma.
En esta etapa del desarrollo intrauterino, la mayor parte del tiempo se pasa en el sueño, dividido entre el sueño REM y el sueño profundo, también llamado sueño no REM.
Sólo cuando el feto entra en el último trimestre surgen los destellos de la verdadera vigilia. Sin embargo, es mucho menos de lo que probablemente imaginas: sólo dos o tres horas de cada día se pasan despiertos en el vientre materno.
Aunque el tiempo total de sueño disminuye en el último trimestre, se produce un aumento paradójico y bastante balístico del tiempo de sueño REM.
En las dos últimas semanas de embarazo, el feto aumenta su consumo de sueño REM hasta casi nueve horas al día. En la última semana antes del nacimiento, la cantidad de sueño REM alcanza un máximo de por vida de doce horas al día. Con un apetito casi insaciable, el feto humano duplica su hambre de sueño REM justo antes de llegar al mundo.
No habrá ningún otro momento durante la vida de ese individuo -pre-natal, post-natal temprano, adolescencia, edad adulta o vejez- en el que experimentará un cambio tan dramático en la necesidad de sueño REM, o se dará un festín tan rico con esta materia.
¿Por qué el feto consume tales volúmenes de sueño REM en el último trimestre? La respuesta es el desarrollo del sistema nervioso, especialmente del cerebro. El sueño REM actúa como un fertilizante eléctrico durante esta fase crítica de la vida temprana. Las deslumbrantes ráfagas de actividad eléctrica durante el sueño REM estimulan el exuberante crecimiento de las vías neuronales en todo el cerebro en desarrollo, y luego amueblan cada una de ellas con un saludable ramillete de extremos de conexión, o sinapsis.
Piense en el sueño REM como un proveedor de servicios de Internet que puebla los nuevos barrios del cerebro en desarrollo con vastas redes de cables de fibra óptica.
Utilizando estos pernos inaugurales de electricidad, el sueño REM activa entonces su funcionamiento de alta velocidad. Incluso después del nacimiento, en la edad adulta y luego en la edad avanzada, el sueño sigue prestando servicio al cerebro. El sueño consolida los nuevos hechos, pulsando efectivamente el botón de guardar los recuerdos frescos.
El sueño también prepara su cerebro, casi como una esponja seca, preparándolo para absorber y aprender nueva información al día siguiente. Por no hablar de la constelación de beneficios nocturnos que el sueño proporciona al cuerpo.
Estos regalos nocturnos incluyen un impulso a su sistema inmunológico, el reequilibrio de sus hormonas del apetito y la regulación de la glucosa en sangre, junto con una revisión de su sistema cardiovascular, la reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
¿Hay formas de ayudarnos a conseguir más de este elixir crítico de la vida, más allá de sacar una oportunidad de dormir 8 horas cada noche?
A continuación, proporciono formas que suelen ayudar a mejorar el sueño-sueño que ahora reconocemos como el mejor esfuerzo de la madre naturaleza hasta ahora para contrarrestar la muerte.
Consejos para dormir mejor:
1. Asegúrese de que su habitación está a oscuras y de que no mira fuentes de luz brillantes -por ejemplo, pantallas de ordenador y teléfonos móviles- en la última hora o dos antes de acostarse. Incluso puede empezar a atenuar las luces de su casa en las primeras horas de la noche, lo que puede ayudar a estimular la somnolencia.
2. Acuéstese y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días. Esto ayuda a señalar a su cuerpo una hora regular para dormir.
De nada sirve intentar dormir mucho los fines de semana. No podemos compensar la pérdida de sueño regular que pueda haber sufrido durante la semana.
3. Mantenga la temperatura de su dormitorio fresca por la noche – quizás incluso más fría de lo que cree que debería ser, alrededor de 18,5 grados centígrados.
Su temperatura corporal necesita bajar por la noche para conciliar el sueño profundamente.
Una temperatura más baja en el dormitorio ayuda a mover su cuerpo en la dirección de la temperatura correcta para un buen sueño.
Si tiene los pies fríos, siempre puede usar calcetines gruesos.
4. Si tiene problemas para conciliar el sueño, o se despierta por la noche sintiéndose inquieto, no se quede en la cama despierto. Eso entrena al cerebro de que su cama no es un lugar para dormir.
En su lugar, levántese y lea un libro bajo una luz tenue en otra habitación. No mires el ordenador ni el móvil.
Cuando vuelva la somnolencia, entonces vuelve a la cama. O si no quieres salir de la cama, prueba a meditar. Los estudios sugieren que ayuda a los individuos a conciliar el sueño más rápido, y también mejora la calidad del sueño.
5. No tomes cafeína, incluido el té o el café, a última hora del día o una copa con alcohol. Ambos interfieren con el sueño, ya sea manteniéndolo despierto o estimulando los despertares frecuentes durante la noche.
Matthew Walker es profesor de psicología y neurociencia en la Universidad de California, Berkeley, y el director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la universidad . El profesor Walker es autor de Por qué dormimos: The New Science of Sleep and Dreams , publicado por Allen Lane.