Todos sabemos que comer ensaladas es saludable para nosotros, pero ¿conoces todos los tipos de lechuga que puedes utilizar? Además, ¿te has dado cuenta de que algunos tipos de lechuga son más saludables que otros?
Para determinar las lechugas más nutritivas, hemos consultado un informe de los Centros de Control de Enfermedades que clasifica 47 «frutas y verduras potentes» según su densidad de nutrientes. Estos tipos de lechuga potentes tenían que cumplir dos requisitos: ser los alimentos más fuertemente asociados con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y una porción de 100 calorías tenía que contener el 10% o más del valor diario de 17 nutrientes calificados.
Aquí tienes un resumen de los 16 tipos de lechuga que debes conocer y lo saludables que son.
La mejor lechuga: Berros
Puntuación nutricional: 100
El mejor verde para comer es el berro, que puede ser lo más parecido a un alimento antienvejecimiento. Gramo a gramo, este verde de sabor suave y aspecto floreado contiene cuatro veces más betacaroteno que una manzana y la friolera de un 238 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina K por cada 100 gramos, dos compuestos que mantienen la piel hidratada y joven.
El saludable verde es también la fuente dietética más rica en PEITC (isotiocianato de feniletilo), que según las investigaciones puede combatir el cáncer. Los resultados de un ensayo de ocho semanas publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que la ingesta diaria de 85 gramos de berros crudos (lo que equivale a unas dos tazas) podría reducir en un 17% los daños en el ADN relacionados con el cáncer. La exposición al calor puede inactivar el PEITC, por lo que es mejor disfrutar de los berros crudos en ensaladas, zumos prensados en frío y sándwiches.
Col china
Puntuación nutricional: 91.99
Llevándose la medalla de plata en el reto de las mejores verduras de hoja verde está la col china, también llamada Napa o col de apio. Fuentes ricas en calcio y hierro altamente disponibles, las verduras crucíferas como la col tienen la poderosa capacidad de «desactivar» los marcadores de inflamación que se cree que promueven las enfermedades del corazón. En un estudio de más de 1.000 mujeres chinas, publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, las que comían más verduras crucíferas (alrededor de 1,5 tazas al día) tenían un 13 por ciento menos de inflamación que las que comían menos.
Acelgas
Puntuación de la nutrición: 89.27
Acardo. Suena a «quemado». No es un nombre tan divertido de soltar como, por ejemplo, «brócoli», pero podría ser tu mejor defensa contra la diabetes. Investigaciones recientes han demostrado que estas verduras de hoja verde contienen al menos 13 polifenoles antioxidantes diferentes, entre los que se encuentran las antocianinas, compuestos antiinflamatorios que podrían ofrecer protección contra la diabetes de tipo 2. Investigadores de la Universidad de East Anglia analizaron cuestionarios y muestras de sangre de unas 2.000 personas y descubrieron que las que tenían una mayor ingesta dietética de antocianinas presentaban una menor resistencia a la insulina y una mejor regulación de la glucosa en sangre.
Verduras de remolacha
Puntuación nutricional: 87.08
Sí, eso que cortan y tiran a la basura antes de cobrarte un ojo de la cara por la «ensalada de remolacha» es en realidad una de las mejores verduras de hoja verde. Una taza escasa de esta amarga verdura contiene casi 5 gramos de fibra, más de lo que contiene un tazón de avena Quaker. Investigadores de la Universidad de Leeds descubrieron que el riesgo de enfermedades cardiovasculares era significativamente menor por cada 7 gramos de fibra consumidos. Pruébalos en salteados y come hasta hartarte.
Espinacas
Puntuación nutricional: 86.43
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una ración de 180 gramos de espinacas hervidas aporta 6,43 mg de hierro, el mineral de los músculos, ¡más que una hamburguesa de 6 onzas! Investigaciones recientes también sugieren que los compuestos de las membranas de las hojas, llamados tilacoides, pueden servir como un poderoso supresor del apetito. Un estudio a largo plazo realizado en la Universidad de Lund (Suecia) reveló que tomar una bebida con tilacoides antes del desayuno podía reducir significativamente el hambre (¡en un 95%!) y promover la pérdida de peso. De media, las mujeres que tomaron el extracto perdieron 2,5 kilos más que el grupo placebo en el transcurso de tres meses.
Cicoria
Puntuación nutricional: 73.36
La achicoria es una familia de verduras amargas, pero su miembro más conocido es la achicoria, la pequeña hoja roja o púrpura que viene en una cabeza del tamaño de una pelota de softball. Es una de las mejores fuentes dietéticas de polifenoles, potentes micronutrientes que contribuyen a prevenir enfermedades. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que las personas que consumen 650 mg al día de polifenoles tienen un 30% de posibilidades de vivir más tiempo que las que consumen menos. Una taza de hojas de achicoria tiene unos 235 mg, así que considere añadir un poco de rojo a sus verduras de hoja verde.
Lechuga de hoja
Nutrition Score: 70.73
El Clark Kent nutricional de la barra de ensaladas, esta común y desprevenida hoja verde está lista para ocupar su lugar entre los superalimentos para perder peso. Dos generosas tazas de lechuga proporcionan el 100 por ciento de las necesidades diarias de vitamina K para tener unos huesos fuertes y sanos. Un informe del Estudio de Salud de las Enfermeras sugiere que las mujeres que comen una porción de lechuga cada día reducen el riesgo de fractura de cadera en un 30 por ciento en comparación con el consumo de una sola porción a la semana.
Parsley
Puntuación de la nutrición: 65.59
Aunque no es técnicamente una lechuga, esta guarnición de hojas que se sitúa a un lado de tu plato es un superalimento silencioso. Está tan repleto de nutrientes que incluso una sola ramita puede contribuir a cubrir las necesidades diarias de vitamina K. Además, las investigaciones sugieren que el aroma y el sabor veraniegos del perejil picado pueden ayudar a controlar el apetito. Un estudio publicado en la revista Flavour descubrió que los participantes comían significativamente menos de un plato que olía fuertemente a especias que una versión ligeramente perfumada del mismo alimento. Añadir hierbas, como el perejil, crea la ilusión sensorial de que te estás dando un capricho, sin añadir grasa ni calorías a tu plato.
Lechuga romana
Puntuación nutricional: 63.48
Incluso más que su prima la col rizada, la humilde lechuga romana contiene altos niveles de ácido fólico, una forma hidrosoluble de la vitamina B que se ha demostrado que potencia la fertilidad masculina. Un estudio publicado en la revista Fertility and Sterility descubrió que un suplemento de ácido fólico aumenta significativamente el recuento de espermatozoides. Haz que el hombre de tu vida empiece a desear las ensaladas César, y puede que pronto tengas un bebé Julio a bordo. (¡Señoras, esta verdura también es beneficiosa para la salud! El folato también desempeña un papel en la lucha contra la depresión, así que cambia la col rizada por la romana.
Las berzas
Nutrition Score: 62.49
La berza, una verdura básica de la cocina del sur de Estados Unidos, también cuenta con increíbles beneficios para reducir el colesterol, especialmente cuando se cocina al vapor. Un estudio publicado en la revista Nutrition Research comparó la eficacia del medicamento recetado Cholestyramine con las coles al vapor. Increíblemente, las berzas mejoraron el proceso de bloqueo del colesterol del cuerpo en un 13% más que el medicamento. Por supuesto, eso no le servirá de nada si insiste en servirlas con tacos de jamón…
Verde de Mostaza
Puntuación nutricional: 61.39
Si quieres añadir un poco de picante a tu ensalada o a tus verduras salteadas, opta por las hojas de mostaza. Las hojas de mostaza son un tipo de lechuga que es una rica fuente de vitaminas A, C y K. Utiliza estas hojas como lo harías con las espinacas, pero cuando quieras darle un toque más picante. Recomendamos saltearlas con aceite de oliva (u otra grasa saludable) y una pizca de sal para equilibrar el sabor picante.
Endiablados
Puntuación de la nutrición: 60.44
Probablemente hayas visto este tipo de lechugas a la plancha o acompañadas de queso azul, nueces, peras y gorgonzola. Es porque la robusta lechuga puede soportar estos atrevidos sabores (y es literalmente lo suficientemente robusta como para mantenerlos en sus hojas). Aunque la escarola pertenece a la familia de las endibias, es claramente diferente de las endibias comunes.
Col rizada
Puntuación nutricional: 49.07
De todos los tipos de lechuga, apostamos a que pensarías que el superalimento kale encabezaría la lista. Sorprendentemente, está más cerca del final. Dicho esto, la col rizada sigue teniendo beneficios. Por ejemplo, una taza de col rizada cruda contiene el 200% de su valor diario de vitamina A, casi el 700% DV de vitamina K, y el 140% de su DV de vitamina C.
Diente de León Verde
Puntuación nutricional: 46.34
Aunque se encuentran típicamente en tés, las hojas de diente de león son uno de los tipos de lechuga más desconocidos. Son un diurético natural, tienen un mayor contenido en calcio que la col rizada y están cargadas de hierro y vitamina K. Con su perfil de sabor amargo, equilíbralo con verduras neutras como las espinacas o la romana.
Rúgula
Puntuación nutricional: 37.65
A menudo ofrece un sabor picante a las ensaladas, la rúcula es uno de los tipos de lechuga más comunes. Aunque no es necesariamente la más nutritiva, es la base perfecta para las ensaladas de quinoa y arándanos, acompañada de parmesano rallado y aderezo de vinagre de champán, y con capas de cítricos frescos.
Col
Puntuación nutricional: 24.51
La col se considera un tipo de lechuga, pero también forma parte de la familia de las crucíferas, que contienen potentes compuestos que se han relacionado con la reducción del riesgo de cáncer. Utilízala en guisos, salteados y salteados.
Lechuga Iceberg
Puntuación nutricional: 18.28
La peor de todos los tipos de lechuga en términos de nutrición es, sin sorpresa, la lechuga iceberg. Aunque es estupenda para las hamburguesas, esta lechuga está compuesta en su mayor parte por agua y debería reservarse para añadir un crujido característico a los platos, nunca como protagonista.