Uttanasana | ut = potente; tan = estirar; asana = postura
Después de años de insistir a mis padres para que probaran el yoga, un día me sorprendieron diciéndome que habían estado practicando algunas de las posturas que les había enseñado. «¡Incluso podemos tocarnos los dedos de los pies!», presumieron. Se pusieron muy erguidos, estiraron los brazos por encima de la cabeza y, con un silbido, se lanzaron sobre las piernas. Se pusieron a girar el cuello para localizar los pies y, con un último impulso, estiraron los dedos y se tocaron la punta de los zapatos. Una vez logrado el éxito, volaron de nuevo hacia arriba, con las manos hacia el cielo, y terminaron con un dramático «¡Ta da!»
Puedes imaginar lo adorable que fue para mí, su orgullosa hija profesora de yoga. Por supuesto, no les dije que la postura que acababan de hacer, llamada Uttanasana (flexión hacia delante de pie), no consistía en tocarse los dedos de los pies. Tampoco se trataba de exprimir toda la longitud que pudieran reunir de las puntas de los dedos. Afortunadamente, no tuve que hacerlo, porque después de ese breve episodio de inspiración, se olvidaron por completo del yoga y empezaron a coleccionar estatuas de ranas.
Resulta que mis padres eran bastante típicos. No por las ranas, sino por la postura. Mucha gente se sorprende al saber que Uttanasana no tiene que ver con los dedos de las manos o de los pies: tiene que ver con casi todo lo demás.
La palabra sánscrita uttanasana comprende ut, que significa «intenso», «poderoso» o «deliberado», y el verbo tan, que significa «estirar», «extender» o «alargar». Uttanasana es un estiramiento de toda la espalda, un término yóguico que abarca el territorio desde las plantas de los pies y hasta la parte posterior de las piernas; abarca la parte inferior, media y superior de la espalda; sube por el cuello; y hace un círculo sobre el cuero cabelludo y vuelve a bajar por la frente, terminando finalmente en el punto entre las cejas. Cuando te doblas hacia delante en Uttanasana, estiras toda esta vaina de músculos y tejido conectivo.
Esto es un gran trabajo. Con el fin de facilitar un buen estiramiento jugoso y evitar tirar de sus isquiotibiales apretados, es útil saber cómo moverse en la pose. Así que, en lugar de simplemente alcanzar los dedos de los pies, te sugiero que calientes para Uttanasana llevando tu atención al punto de apoyo de la flexión hacia delante: la pelvis.
Beneficios:
- Estira los isquiotibiales y la espalda
- Alivia la ansiedad
- Alivia los dolores de cabeza
- Mejora la digestión
- Calma la mente
Contraindicaciones:
- Lesión en la parte inferior de la espalda
- Desgarro de los isquiotibiales
- Ciática
- Glaucoma, desprendimiento de retina
Inclinación y remetimiento
Exploremos el movimiento de inclinación y remetimiento de la pelvis en la Postura de la Vaca del Gato. Ponte sobre las manos y las rodillas. Asegúrate de que las muñecas están alineadas directamente debajo de los hombros, y las rodillas están directamente debajo de las caderas.
En una inhalación, levanta los huesos de la sentada hacia arriba, creando un bonito arco de flexión de la espalda en la parte inferior de la columna vertebral (Postura de la Vaca). Así es como se siente una pelvis inclinada. Al exhalar, invierte este movimiento bajando y metiendo el coxis y llevando los abdominales hacia la columna para redondear la parte baja de la espalda (postura del gato). Así es como se siente una pelvis metida.
Repite este calentamiento unas cuantas veces, concentrándote sólo en la pelvis, y luego amplía a la expresión completa de Gato y Vaca. Al inhalar, inclina la pelvis y luego deja que esta acción se extienda por la columna vertebral, lo que lleva a una apertura en el pecho mientras miras hacia arriba. Al exhalar, invierte el movimiento metiendo la pelvis y metiendo los abdominales. Deje que ese movimiento continúe a través de la columna vertebral hasta que haya redondeado completamente la espalda. Deje que su cabeza se libere hacia el suelo.
Repita estas acciones alternas de 8 a 10 veces, moviéndose con la inhalación y la exhalación. Preste mucha atención a cómo se siente al hacer esto. ¿Qué sucede con la espalda? ¿Con la parte delantera del cuerpo? ¿Sientes que es más fácil inclinarse o recogerse? Cualquier cosa que notes está bien y es interesante. Respira lenta y completamente, e intenta que tus acciones duren tanto como cada respiración.
Encontrando la longitud en la columna vertebral
El siguiente calentamiento es Perro mirando hacia abajo. Es útil practicar la acción de inclinación de la pelvis en Perro hacia abajo antes de pasar a Uttanasana, porque Perro hacia abajo no requiere tanta longitud de los isquiotibiales.
Desde las manos y las rodillas, inspira, inclina la pelvis y permanece en esa posición. En la siguiente exhalación, mantén los huesos del asiento apuntando hacia arriba mientras presionas las manos en el suelo y levantas las caderas en el aire, encontrando el Perro hacia abajo. Esta postura parece una V invertida, pero no te preocupes si te sientes más como una U invertida. Con la práctica, tu U acabará convirtiéndose en una V, y esta breve secuencia de vinyasa puede ayudarte a conseguirlo.
En Perro hacia abajo, inhala y levanta los talones lo más alto que puedas. Exhala y dobla las rodillas ligeramente, presionando suavemente los hombros y el pecho hacia las piernas. ¿Recuerdas la sensación de la pelvis inclinada en la postura de la vaca? Intenta recrear esa posición aquí llevando el pubis hacia atrás a través de los muslos y alcanzando el asiento hacia arriba, arriba, arriba. Esto ayudará a crear longitud en la columna vertebral y a crear espacio entre las costillas y las caderas. Inhala y endereza las piernas, tratando de mantener las caderas altas. Al exhalar, baja los talones hacia el suelo. Repite esta secuencia cinco veces y, a continuación, llega al suelo y descansa en Balasana (Postura del Niño).
A estas alturas, ya has hecho mucho trabajo descubriendo cómo se mueve tu pelvis de forma natural, así como cómo puedes aumentar su rango de movimiento. ¿Qué tiene que ver todo esto con Uttanasana y el estiramiento de la espalda? La posición de flexión hacia delante se crea por la acción de inclinación de la pelvis, que permite que la columna vertebral se derrame sobre tus fuertes piernas, casi como una cascada.
Para tener una idea de Uttanasana, prueba primero esta modificación con apoyo. Ponte en Tadasana (postura de la montaña). Coloca un bloque en la parte exterior de cada pie. Coloque las palmas de las manos en la parte superior de los muslos. Al exhalar, comience a inclinar la pelvis. Esta acción -la misma que realizaste en la Postura de la Vaca y en la del Perro hacia abajo- inicia la liberación de la columna vertebral en un movimiento de plegado hacia adelante.
Quizás esa sensación de cascada no esté disponible para ti todavía. Si sientes más bien que te doblas por el cinturón, significa que a tu cuerpo trasero le falta flexibilidad en alguna parte. Puede que no sea donde esperas. Tal vez sientas tensión en la nuca o en las plantas de los pies.
No te preocupes. Aquí es donde tus bloques de yoga y tus rodillas pueden ayudarte. Mientras te inclinas hacia adelante, mantén tus manos en los muslos hasta que puedas tocar tus bloques. Si sientes alguna tensión en los isquiotibiales, la espalda baja o el cuello, dobla las rodillas. Si las manos no llegan a los bloques, manténgalas sobre los muslos. Dobla un poco más las rodillas. Deja caer la cabeza y relaja el cuello. Quédate aquí durante cinco respiraciones. Intenta mantenerte conectado con tu experiencia física.
Suelta más profunda
Mientras esta postura no te haga daño, experimentar un estiramiento intenso está bien y es natural. Todo el mundo tiene algunas poses que están fuera de su alcance y otras que están completamente disponibles. Puede que encuentres que doblar por la mitad con las manos en los bloques es fácil. Si ese es el caso, entonces estás listo para intentar la postura completa.
Hazlo paso a paso. Baja los bloques un nivel y empieza a enderezar las piernas. Observa tu experiencia. Si tu pecho sigue abierto (la parte superior de la espalda no está redondeada) y no sientes ninguna tensión, baja los bloques hasta el nivel más bajo. Continúe este proceso hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo, las piernas estén rectas, la columna vertebral sea larga y la cabeza descienda hacia el suelo. Relájate, pero mantén el compromiso. No quieres convertirte en una muñeca Raggedy Ann, dejándote caer. La acción de inclinación de la pelvis debe seguir siendo lo que libere la columna vertebral. La liberación debe incluir el cuello, pero los brazos y las manos deben estar activos, los omóplatos firmes en la espalda. Observa cómo crece el espacio entre las costillas y la pelvis mientras haces varias respiraciones.
Según B.K.S. Iyengar, los numerosos beneficios de esta asana incluyen la ralentización de los latidos del corazón; la tonificación del hígado, el bazo y los riñones; y el rejuvenecimiento de los nervios espinales. Como estaban tan emocionados, no les dije a mis padres que el Sr. Iyengar también ha dicho que después de practicar Uttanasana, «uno se siente tranquilo y fresco, los ojos empiezan a brillar y la mente se siente en paz».»
Si visualizas una cascada, puedes pensar en el agua salpicada e iridiscente en la superficie mientras tu espalda se estira activamente. La parte inferior de la cascada es como tu cuerpo delantero, la parte tranquila -e igualmente importante- de la postura.
Uttanasana me recuerda a las famosas cataratas ocultas del Brahmaputra, en una región remota del Tíbet. Muchos equipos de exploradores han buscado esta cascada porque la leyenda dice que detrás de ella se encuentra una tierra de felicidad y néctar, un Shangri-La. Vale, puede que eso sea sobrepasar los límites de las delicias que solemos experimentar en nuestra flexión diaria hacia delante, pero aquietar la parte delantera del cuerpo y la mente es un beneficio maravilloso de Uttanasana, y equilibra la actividad de estiramiento deliberado de la espalda.
Tal vez este sea el significado que podemos sacar de la leyenda: ¡el yoga no consiste en llegar a los dedos de los pies! No se trata de hacer estiramientos superbólicos ni de descubrir una cueva mágica secreta. No se trata de alcanzar una meta que rápidamente pierde su emoción (ver arriba re: padres y ranas). Se trata de desbloquear tus ideas sobre lo que quieres, a dónde crees que puedes llegar y lo que lograrás cuando llegues allí. Esta postura común, Uttanasana, que se hace en casi todas las clases de yoga, será diferente cada vez que la hagas. Abrirse a esa experiencia es el mayor estiramiento de todos.
Cyndi Lee es autora, artista y profesora de yoga, y fundadora del Centro de Yoga OM.