Día 1: Parte inferior del cuerpo
Para la parte de fuerza, completará las series y repeticiones designadas para cada ejercicio. La parte de abdominales del entrenamiento se hará como un circuito.
- Puente de glúteos: tres series de 12 repeticiones
- Escalón con mancuernas: dos series de 10 repeticiones en cada pierna
- Step-up: tres series de 12 repeticiones en cada pierna
- Escalón lateral alterno: tres series de 10 repeticiones en cada pierna
- Salto con balón medicinal: 20 repeticiones
- Escalada de montaña: 30 segundos
- Plancha lateral: 30 segundos a cada lado
Core:
Completa este circuito tres veces. No tomes más de 90 segundos de descanso entre cada ronda.
Día 2: Parte superior del cuerpoPara la parte de fuerza, completará las series y repeticiones designadas para cada ejercicio. La parte de abdominales del entrenamiento se hará como un circuito.
- Plancha con alcance lateral de brazos: dos series de 10 repeticiones en cada brazo
- Curl de bíceps y press de cabeza: tres series de 15 repeticiones
- Flexiones: dos series de 10 repeticiones
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza: tres series de 12 repeticiones
- Rodillas altas: 15 repeticiones
- Plancha arriba-abajo: 10 repeticiones
- Sentadilla en V: 10 repeticiones
Core:
Completa este circuito tres veces. No tomes más de 90 segundos de descanso entre cada ronda.
Día 3: Recuperación
Día 3: RecuperaciónDía 4: Cardio
Completa una carrera de 15 a 30 minutos en la cinta de correr o al aire libre. En lugar de determinar el ritmo por ti, me gustaría que eligieras un ritmo que puedas mantener durante la carrera. Si eres nuevo en el mundo del running, prueba este entrenamiento de 25 minutos caminando-corriendo.
¡Mira esto!
Clase FitSugar
Día 5: Acondicionamiento
La parte A es una extensión de su calentamiento. Asegúrate de completar la cantidad exacta de series y repeticiones indicadas para cada ejercicio. La parte B se hará como un circuito.
Parte A:
- Puente de glúteos: dos series de 10 repeticiones
- Plancha con golpe de rodilla alternado: dos series de 10 repeticiones
- Press de sentadillas con mancuernas: 15 repeticiones
- Balón medicinal: 20 repeticiones
- Burpee: 10 repeticiones
Parte B:
Completa de dos a cuatro rondas del circuito. No tomes más de dos minutos de descanso entre series.
Día 6 y 7: Recuperación
¡Así se machaca esta semana! Tómate el día de hoy para recuperarte y relajarte. Ve a dar un paseo, haz entrenamiento cruzado si no te sientes demasiado dolorido, o simplemente estira. Cuídate para poder afrontar los entrenamientos de la semana que viene.
